健身必備營養(yǎng)指南
運動營養(yǎng)學(xué)的底層邏輯
運動表現(xiàn)與身體恢復(fù)的60%依賴科學(xué)營養(yǎng)攝入。運動營養(yǎng)核心在于根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)控三大營養(yǎng)素配比（碳水:蛋白質(zhì):脂肪），并通過進(jìn)食時間優(yōu)化訓(xùn)練效果。

三大營養(yǎng)素功能拆解
1.碳水——訓(xùn)練能量庫
? 力量訓(xùn)練前1小時補充低GI碳水（燕麥/紅薯）
? 高強度訓(xùn)練后立即攝入快碳（香蕉/白面包），30分鐘吸收率達(dá)峰值
? 每日攝入量：體重(kg)×3-6g（增肌取高值，減脂取低值）

2.蛋白質(zhì)——肌肉修復(fù)密鑰
? 抗阻訓(xùn)練后2小時補充乳清蛋白，合成效率提升300%
? 動物蛋白占比需超70%（雞蛋清/瘦牛肉）
? 每日攝入量=體重(kg)×1.5-2.5g（例：80kg男性160g蛋白分5-6次攝入）

3.脂肪——激素調(diào)節(jié)杠桿
? 優(yōu)質(zhì)脂肪占每日總熱量20%-25%（牛油果/堅果）
? 訓(xùn)練前3小時避免高脂食物

訓(xùn)練目標(biāo)對應(yīng)的營養(yǎng)策略
增肌期
? 熱量盈余≈基礎(chǔ)代謝×1.3
? 營養(yǎng)配比5:3:2（碳水:蛋:脂）
? 示例：80kg男性每日400g碳水+240g蛋白+89g脂肪

減脂期
? 熱量缺口=基礎(chǔ)代謝×0.85
? 營養(yǎng)配比4:4:2
? 碳水替換：訓(xùn)練日燕麥/蕎麥，休息日西藍(lán)花
? 每餐搭配20g酪蛋白（低脂奶酪）

??90%健身者的營養(yǎng)誤區(qū)
① 空腹晨跑需補充半根香蕉+10g堅果防肌肉分解
② 減脂期每日碳水底線120-150g
③ 腎功能正常者蛋白攝入≤3g/kg體重
④ 訓(xùn)練后黃金窗口期（30-60分鐘）需補充碳水+蛋白

?營養(yǎng)時間軸
? 晨訓(xùn)：訓(xùn)練前1小時全麥面包50g+蛋白25g
? 午訓(xùn)：餐后2小時訓(xùn)練，結(jié)束后補充BCAA+葡萄糖
? 夜練：睡前3小時完成晚餐，補充酪蛋白30g+藍(lán)莓

個體化調(diào)整方案
體脂＞25%：采用碳水循環(huán)（高低碳日交替）
肌肉量不足：每日加餐2次（雞蛋白+杏仁）
易水腫體質(zhì)：控鈉＜2000mg/天，補鉀鎂（牛油果/杏仁）

營養(yǎng)方案需每4周根據(jù)體成分調(diào)整，配合訓(xùn)練日志記錄攝入量。核心原則：科學(xué)營養(yǎng)攝入比訓(xùn)練強度更重要！

作者最近動態(tài)

【24小時智能健身房，你的蛻變起點！】 ...全文

【健身教練說｜12條必藏器材守護(hù)法則】 ...全文

科學(xué)健身避坑指南｜動作規(guī)范密碼解析 想...全文

力量訓(xùn)練者的免疫保衛(wèi)戰(zhàn) 常年泡在健身房的...全文

♀?跑者必看！小力量動作效率天花板 ...全文

健身補劑挑選終極指南（附傻瓜式方案） ...全文

科學(xué)健身指南：用自律雕刻身體線條 作為十...全文

相關(guān)知識

夏日瘦身必備：營養(yǎng)與健身科學(xué)指南
孕期營養(yǎng)指南：每月必備營養(yǎng)補充清單
? 健康飲食指南：每日營養(yǎng)攝入必備清單
營養(yǎng)標(biāo)簽解讀：健康飲食的必備指南
膳食營養(yǎng)師證書：健康飲食的必備指南
高中生營養(yǎng)指南：10種必備健康食品
運動健身必備補劑指南
新手健身必備器材指南
健身教練必備證書指南，小白必看
狗狗健康必備指南：養(yǎng)狗人必看

網(wǎng)址: 健身必備營養(yǎng)指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1563028.html