很多人減肥都是從不吃晚飯開(kāi)始的。

但是持續(xù)一段時(shí)間后，體重不僅沒(méi)有下降，人反而變胖了。

那么明明初衷是減肥，怎么變成增肥了？不吃晚飯真的能變瘦嗎？晚飯到底該怎樣吃才健康？今天就告訴你真相。

不吃晚飯≠減肥

減肥群體肯定有這樣經(jīng)歷：沒(méi)吃晚飯，第二天早晨上稱(chēng)發(fā)現(xiàn)真的掉了體重。

每天的攝入維持一個(gè)近似水平，突然不吃晚飯，攝入降低，在短期內(nèi)一定程度上是有效果的。

有些人見(jiàn)餓一頓的效果如此立竿見(jiàn)影，就開(kāi)始把不吃晚飯當(dāng)做了減肥的捷徑。

但是大家卻不知道，偶爾節(jié)食一次減掉的多數(shù)是水分，它很容易反彈。

于是就有了新的疑問(wèn)：是不是長(zhǎng)期不吃晚飯，就能防止反彈，達(dá)到減肥的目的？

很多人認(rèn)為少吃一頓晚飯，就能飛速變瘦，但真相卻是：靠不吃晚飯瘦身真的很難。

事實(shí)證明：長(zhǎng)期不吃晚飯不僅不會(huì)瘦，相反還會(huì)長(zhǎng)胖。

日本對(duì) 17573 名男性和 8860 名女性大學(xué)生的一項(xiàng)回顧性人群的研究發(fā)現(xiàn)：三年內(nèi)不吃晚飯的人中，男生和女生長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了74%和68%[1]。

相比每天規(guī)律吃晚飯，偶爾不吃或長(zhǎng)期不吃晚飯的人群有更高的體重增加概率。

虛線(xiàn)為偶爾不吃晚餐的學(xué)生，體重均高于每天吃晚飯的學(xué)生。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

明明不吃晚飯的攝入更少，為什么反而會(huì)變胖呢？

一方面，晚餐不吃引起了體內(nèi)激素水平變化，會(huì)讓很多人對(duì)食物產(chǎn)生更多渴望。晚餐以外的時(shí)間反倒可能增加攝入，不知不覺(jué)就會(huì)吃得更多。另一方面，不吃晚飯會(huì)導(dǎo)致我們的熱量攝入減少，持續(xù)一段時(shí)期后，由于身體長(zhǎng)期處于能量不足的狀態(tài)，身體很容易邁入“低水平基礎(chǔ)代謝”的陷阱，讓基礎(chǔ)代謝降低。

很多人只關(guān)注體重?cái)?shù)字的變化，卻忽略了不吃晚飯給身體方方面面帶來(lái)的負(fù)面影響。這就使得長(zhǎng)期不吃晚飯的人慢慢胖起來(lái)。

長(zhǎng)期不吃晚飯，各種問(wèn)題找上門(mén)

1、營(yíng)養(yǎng)不良

美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)不吃晚餐的人主要是減少了蔬菜、大豆、海鮮動(dòng)物蛋白和植物蛋白的攝入[2]。

這些食物是人體維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來(lái)源。長(zhǎng)期攝入不足，可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

長(zhǎng)此以往，病就來(lái)了。

研究已經(jīng)證實(shí)長(zhǎng)期不吃晚餐會(huì)導(dǎo)致血糖代謝紊亂、能量失衡進(jìn)而增加肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)[3]。

圖源:pexels

2、腸胃功能紊亂

正常進(jìn)食后，我們的腸胃會(huì)加速蠕動(dòng) ，通過(guò)增加胃酸、膽汁的分泌促進(jìn)食物消化和吸收。

腸胃有著自己的生物節(jié)律，如果長(zhǎng)時(shí)間不能按時(shí)就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會(huì)損傷其功能。在空腹的狀態(tài)下，腸胃就會(huì)不斷的分泌消化液，此時(shí)胃當(dāng)中的環(huán)境就會(huì)逐漸的變成酸性。而且胃液的酸性很大，不僅會(huì)影響腸胃的正常功能，還會(huì)破壞腸胃黏膜，腸道菌群環(huán)境被破壞，久而久之就會(huì)誘發(fā)胃炎、胃潰瘍甚至膽結(jié)石等疾病。

3、消化系統(tǒng)不規(guī)律

很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想象的復(fù)雜聯(lián)結(jié)。人體有非常復(fù)雜且智能的自我調(diào)控識(shí)別系統(tǒng)，當(dāng)身體長(zhǎng)期處于能量不足狀態(tài)時(shí)，就會(huì)開(kāi)啟自我調(diào)控。

不吃晚飯，大腦就會(huì)感知到饑餓，這種壓力反應(yīng)會(huì)刺激消化系統(tǒng)，繼而讓身體無(wú)法正確預(yù)測(cè)自己該何時(shí)排空、排空多少，于是就會(huì)出現(xiàn)便秘、腹瀉等癥狀。

4、女性患蛋白尿概率增加

日本國(guó)立大學(xué)對(duì) 5439 名女性和 4674 名男性進(jìn)行過(guò)跟蹤監(jiān)測(cè)，結(jié)果顯示長(zhǎng)期不吃晚飯的女性，蛋白尿發(fā)生率達(dá)到 14.0%[4]。通常情況下，蛋白尿指震蕩尿液后出現(xiàn)持久難消的泡沫，這意味著腎臟可能出現(xiàn)問(wèn)題。

全部受試女性偶爾不吃晚飯（虛線(xiàn)）和每天吃晚飯（實(shí)線(xiàn)）的對(duì)比。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

5、精神壓力加大

除了這些實(shí)質(zhì)性的損傷，長(zhǎng)期不吃晚餐還會(huì)危害人的精神健康，與規(guī)律飲食者相比，不吃晚餐的老年人壓力風(fēng)險(xiǎn)是1.2倍，抑郁風(fēng)險(xiǎn)是1.38倍，自殺念頭風(fēng)險(xiǎn)是1.46倍[5]。

而對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，不吃晚飯最明顯的感覺(jué)莫過(guò)于：睡眠質(zhì)量直線(xiàn)下降。

餓著肚子真的睡不著，即使睡著了，睡眠質(zhì)量也不佳，一部人群如果本身存在睡眠問(wèn)題，這情況就相當(dāng)于雪上加霜。

晚飯?jiān)趺闯裕?/strong>

看到這，你還想通過(guò)不吃晚飯減肥嗎？

現(xiàn)代人的外貌焦慮和各種人宣傳的減肥大法，把晚餐變成了長(zhǎng)胖的“萬(wàn)惡之源。但只要注重合理的飲食和搭配，邊吃晚飯邊瘦也不是夢(mèng)。

那么，晚飯到底該怎么吃？

《中國(guó)居民膳食指南2022》指出：一日三餐應(yīng)確保食物多樣，多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆、谷物適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少鹽少油，控糖限酒。

一般情況下，晚餐能量不超過(guò)全日膳食總能量的30%。

晚飯別吃的太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡、易消化。

如果晚上有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可以適當(dāng)多吃點(diǎn)，但具體也要因人而異。

圖源：pixabay

追求減肥和追求健康是一回事，保持正常的基礎(chǔ)代謝，是可以正常的消耗吃下去的能量。不要在怪晚餐長(zhǎng)胖，肆意損傷自己的身體。想要讓身體保持健康的狀態(tài)，一定要保持均衡膳食，認(rèn)真對(duì)待每一頓飯。

參考文獻(xiàn)：

[1] Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J]. Nutrients,2021,13(1)

[2] Zeballos E, Todd JE. The effects of skipping a meal ondaily energy intake and diet quality. Public Health Nutr2020;23(18):3346-3355.

[3]Nas A, Mirza N, Hagele F, et al.lmpact of breakfastskipping compared with dinner skipping on regulation ofenergy balance and metabolic risk.Am J Clin Nutr.2017;105(6):1351-1361.doi:10.3945/aicn.116.151332

[5]Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M, et al. Frequency ofBreakfast, Lunch, and Dinner and Incidence of Proteinuria:A Retrospective Cohort Study.Nutrients.2020;12(11):3549Published 2020 Nov 19.doi:10.3390/nu12113549

[4]Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M, et al. Frequency ofBreakfast, Lunch, and Dinner and Incidence of Proteinuria:A Retrospective Cohort Study.Nutrients.2020;12(11):3549Published 2020 Nov 19.doi:10.3390/nu12113549

[5]Kwak Y, Kim Y.Association between mental health andmeal patterns among elderly Koreans. Geriatr GerontolInt.2018;18(1):161-168.doi:10.1111/ggi.13106

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