文：趙英敏

    有一半的女性肥胖原因是來自生寶寶，很多女性都苦惱生了孩子之后為何自己的身材變得如此臃腫，為何看起來還像懷個寶寶？其實我說過很多次，生寶寶并不是女性發(fā)胖的理由，關(guān)鍵在于你如何科學(xué)合理的飲食，如何能保證寶寶的營養(yǎng)又不讓自己營養(yǎng)過剩。而孕期的體重增加則是正常的現(xiàn)象，只是為了日后的泌乳做準備，若產(chǎn)后正常泌乳，在飲食注意并不大補特補，相信你會快會恢復(fù)身材的。今天我來告訴你們我產(chǎn)后恢復(fù)身材的飲食及運動8要素，正在哺乳或者還在孕期的媽媽可以根據(jù)這些飲食的原則避免身體發(fā)胖，輕松減掉多余脂肪。。

1、每餐不要吃的太飽
    總是有人認為吃的越多越有營養(yǎng)，認為這樣才對自己和寶寶健康越有利，卻不考慮自己的胃腸是否能受得了。如果平時又缺乏運動，長久下去，身體自然在不知不覺中發(fā)胖，不僅看上去是個胖媽媽，而且也是個亞健康媽媽。所以記住每餐不要吃的太飽，營養(yǎng)素均衡，不餓就行。

2、一定要吃早餐
    有的新媽媽認為不吃早餐或者少吃一餐就能減少熱量的攝入，這樣就可以減肥。但是，減肥千萬不可不吃早餐，經(jīng)過一夜的睡眠，新媽媽體內(nèi)的營養(yǎng)已消耗的差不多了，在這種血糖濃度處于偏低狀態(tài)下，如不吃早餐，就會使血糖濃度繼續(xù)下降，使得自己沒有精神。挺到中午，已經(jīng)餓到不行，勢必會大吃一頓，這樣反而增加了肥胖的危險。

3、晚餐要吃少
    新媽媽晚餐萬萬不可吃的過飽、油脂過多，因為這個時候人體胰島素分泌到一天中的最高峰，晚餐食用大量油膩食物，會造成體內(nèi)血脂驟然升高，隨著入睡后，人體能量消耗降低，代謝率也降低，那么就會造成脂肪在體內(nèi)堆積，滯留，這時就很容易發(fā)胖了，所以晚餐時我一般只喝湯，吃一點清淡的食物。
    產(chǎn)后合理的飲食能幫助產(chǎn)后新媽媽的身體盡快恢復(fù)。同時，充足的營養(yǎng)，是保證母乳質(zhì)量的基礎(chǔ)。并根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，在保證營養(yǎng)的同時選擇適合我口味的食物，讓自己吃的開心，心情自然就好，身體恢復(fù)的也快了。

4、保證熱量
    在產(chǎn)后，產(chǎn)后媽媽都會和我差不多，雖然活動，但還是臥床休息的時間比較多，這個時候的飲食就應(yīng)該以高蛋白低脂肪的為主，比如，黑魚、鯽魚、蝦、黃鱔、鴿子、雞肉等。要避免因脂肪攝入過多引起產(chǎn)后肥胖。在烹調(diào)方法上，告訴家人，多采用蒸、燉、燜、煮的方式，而不采用煎、炸等方法，并減少食用油的用量，如果是煲湯就根本無需用油了。另外在月子里千萬不要節(jié)食，此時節(jié)食不僅會影響自己身體的恢復(fù)，還會影響媽媽的泌乳，寶寶的營養(yǎng)也就得不到保證。

5、有葷有素，粗細搭配
    每種食物所含的營養(yǎng)成分都有不同，而且各營養(yǎng)素之間需要協(xié)同作用效果才最好，所以盡量讓自己吃的食物品種豐富一些，葷菜素菜搭配著吃，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧，這對改善媽媽的消化系統(tǒng)也有幫助。
奶制品、豆制品含豐富的鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，又補充優(yōu)質(zhì)蛋白；動物肝臟含豐富的鐵及多種維生素礦物質(zhì)，可預(yù)防貧血；肉類、貝類含豐富的鋅，對寶寶的智力開發(fā)有好處等等。。這些營養(yǎng)成分可以通過乳汁傳遞給寶寶，應(yīng)該多吃點。動物肝臟因膽固醇較高，則建議一周吃兩次到3次。
    另外多吃含蛋白質(zhì)豐富的食物，可以采用每天5～6餐，少吃多餐的形式，多吃新鮮的蔬菜和水果。在月子期間，則需要循序漸進，逐步添加含有蛋白質(zhì)、糖及適量脂肪的食物，如奶、蛋、雞、魚、瘦肉、紅糖類肉湯及豆制品。
    在飲食中，可根據(jù)自己的口味添加菌藻類，如木耳、蘑菇，海帶等，不僅可以幫你補充充足的營養(yǎng)，對你的減肥也有幫助，也可預(yù)防產(chǎn)后便秘的情況。
    粗糧類也可根據(jù)自己的喜歡去逐步添加，幫助補充維生素B族，和預(yù)防便秘。

6、多吃魚
    尤其是油脂魚，如沙丁魚，鯖魚等。含豐富的脂肪酸omega-3，對寶寶的大腦發(fā)育及媽媽都有好處。不僅如此，魚的營養(yǎng)也確實豐富，味道也夠鮮美，蛋白質(zhì)含量也很高。除了油脂魚，其他的魚類也含有脂肪酸omega-3，只是量多少的問題，另外鯽魚和鯉魚清燉對新媽媽來說是很好的催奶食品。魚肉所含的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，適合人體需要，新媽媽更容易消化吸收。而魚肉的脂肪含量一般也都很低大多數(shù)只有1%～4%，魚肉中的脂肪大多都是由不飽和脂肪酸組成，經(jīng)常食用有降低膽固醇的作用。

7、多喝湯
    建議新媽媽多喝點營養(yǎng)豐富的湯，這不但給新媽媽增加營養(yǎng)，促進產(chǎn)后的恢復(fù)，同時還可以催乳，使寶寶得到足夠的母乳。喝湯時要注意，如果是油脂較多的肉湯，骨頭湯，就一定要撇去上面的一層浮油，老人常認為營養(yǎng)在那層油里，其實那只是一堆脂肪。另外湯品需要換著花樣的做，并做到清淡。如：鯽魚湯、雞湯、肉骨湯、豬蹄湯、肉絲蛋花湯、桂圓紅棗湯，豬蹄花生湯等等。。

8、要適量的活動
    很多產(chǎn)后媽媽都整天躺在床上，并且把孩子交給老人，只有喂奶的時候才抱過來。其實產(chǎn)后半個月，基本沒問題了，可以適當(dāng)?shù)脑黾有┗顒?，如下床走走。在產(chǎn)后一個月后，開始適當(dāng)?shù)脑黾有┻\動。在我產(chǎn)后20天就開始做下列的運動，幫助身體的恢復(fù)：
----仰臥，兩腿交替舉起，先于身體垂直，然后慢慢放下來。兩腿分別各做5次。
----仰臥，兩臂自然放在身體兩側(cè)。屈曲抬起右腿并使大腿盡力靠近腹部，而使腳跟盡力靠近臀部。左右腿交替，各做5次。
----仰臥，雙膝屈曲，雙臂抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，在恢復(fù)仰臥臥，做5次～10次，根據(jù)自己的承受能力。
----仰臥，雙膝屈曲，雙臂上舉伸直，做仰臥起坐，到45度角就好，做15次左右。
----俯位，兩腿屈向胸部，大腿與床垂直，臀抬起，胸部與床緊貼。每次持續(xù)時間可從2分鐘逐漸延長到10分鐘，早晚各做一次。

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