人這輩子最想擁有的，大概就是健康和時(shí)間。前者靠日常的點(diǎn)滴積累，后者說到底，也得靠前者托底。很多人覺得長壽是天命，其實(shí)不完全對(duì)。

有些事我們確實(shí)控制不了，但有些關(guān)鍵點(diǎn)，真的是可以靠自己努力爭取的。比如——多吃點(diǎn)“它”，可能就能給生命多爭取好幾年。

這個(gè)“它”，說的就是歐米伽-3脂肪酸。名字聽著有點(diǎn)拗口，但其實(shí)跟咱們的生活離得特別近，魚、堅(jiān)果、亞麻籽里都有它的身影。不少研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，這種脂肪酸對(duì)心腦血管、免疫系統(tǒng)、甚至心理健康都有非常大的好處，而且不止是保健康，它有可能真的能幫人“延壽10年”。

別看是脂肪，歐米伽-3可不是那種讓你發(fā)胖的壞東西?？茖W(xué)家把脂肪分成了幾類，有些脂肪確實(shí)不太友好，比如反式脂肪和過多的飽和脂肪，但歐米伽-3屬于“好脂肪”那一類，幫你清理身體里的炎癥、軟化血管、穩(wěn)定心率，做的是幕后英雄的活兒。

根據(jù)2023年發(fā)表在《柳葉刀·健康長壽》雜志上的一項(xiàng)大型研究，研究人員追蹤了超過12萬名中老年人的飲食和健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)血液中歐米伽-3水平較高的人，心臟病、中風(fēng)和老年癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯更低，整體死亡率也下降了近13%。這個(gè)數(shù)字在公共健康領(lǐng)域已經(jīng)是“炸裂”的水平了。

再說具體點(diǎn)，歐米伽-3其實(shí)是一大類脂肪酸，里面最重要的三種是DHA、EPA和ALA。DHA主要負(fù)責(zé)腦子，EPA管血管，ALA則是植物來源的轉(zhuǎn)換原料。

如果你經(jīng)常吃三文魚、沙丁魚、鯡魚這些富含脂肪的小型深海魚，那你攝入的DHA和EPA就已經(jīng)不低了。而如果你是素食者，也不用擔(dān)心，核桃、亞麻籽油、奇亞籽這些也能提供不少ALA，雖然轉(zhuǎn)化率低點(diǎn)，但日積月累也能補(bǔ)上。

很多人都知道，心腦血管是“猝死”的溫床，尤其是中年以后，三高纏身的人越來越多。人體內(nèi)的慢性炎癥跟血管堵不堵、心臟跳得穩(wěn)不穩(wěn)、腦子清不清楚都有關(guān)系。

而歐米伽-3的厲害之處就在于它能“滅火”——它能有效減少一種叫C反應(yīng)蛋白（CRP）的炎癥標(biāo)志物，從源頭上降低炎癥水平。這不是說它能治病，而是它能讓你少得病，這個(gè)邏輯特別值得琢磨。

再說說老年癡呆。近年來越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，DHA跟認(rèn)知功能有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。大腦的脂肪含量其實(shí)非常高，尤其是神經(jīng)細(xì)胞膜中，DHA的比例很大。你可以把DHA想象成大腦的潤滑油，潤滑好，腦子靈光；潤滑少，腦子遲鈍。

美國國家老齡研究所2024年初公布的一項(xiàng)臨床觀察發(fā)現(xiàn)，血液中DHA水平較高的老年人，記憶力下降速度平均比同齡人慢了約3年，這個(gè)差距，放在現(xiàn)實(shí)生活里，就是“還能自己照顧自己”跟“需要被照顧”之間的鴻溝。

很多人吃魚油是為了“補(bǔ)腦”，但其實(shí)腦子之外的好處也不少。比如有研究發(fā)現(xiàn)，歐米伽-3可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，減少自體攻擊。像風(fēng)濕病、某些皮膚病、甚至一些腸道問題，都跟免疫系統(tǒng)“過度反應(yīng)”有關(guān)，而歐米伽-3就像個(gè)“勸架的老好人”，讓免疫系統(tǒng)別太敏感。

有意思的是，歐米伽-3還跟情緒有關(guān)。加拿大多倫多大學(xué)2023年的一項(xiàng)研究顯示，每天攝入足量歐米伽-3的人，抑郁發(fā)生率比攝入量低的人低了22%。

研究人員猜測，這可能是因?yàn)闅W米伽-3能影響大腦中負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，比如血清素和多巴胺。雖然不能說吃歐米伽-3就能治抑郁，但起碼它能幫你打好情緒的底子。

也不能神化它。歐米伽-3再好，也不是多多益善。吃太多，尤其是補(bǔ)充劑吃太猛，可能會(huì)導(dǎo)致出血傾向，特別是已經(jīng)在吃阿司匹林、華法林等抗凝藥的人。這時(shí)候就不是“補(bǔ)一補(bǔ)”這么簡單了，而是得讓醫(yī)生給你把把關(guān)。哪怕是好東西，也得看自己適不適合。

說到吃，很多人問：到底吃多少才算夠？這個(gè)也不一樣，各國的推薦量不太一樣。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2023年最新版的膳食指南建議，成年人每天攝入250~500毫克的EPA+DHA比較合適，孕婦和哺乳期女性要適當(dāng)再多一些。

如果你一周能吃兩到三次深海魚類，大概就能滿足這個(gè)量了。如果不常吃魚，可以考慮亞麻籽油做涼拌菜，或者每天吃一小把核桃，也能湊個(gè)“及格分”。

但有一點(diǎn)別忽視，“吃進(jìn)去”和“吸收了”是兩回事。有些人腸胃功能不好，或者本身有吸收不良的問題，吃了也沒吸收多少。

如果長期感覺精力差、頭腦發(fā)蒙、皮膚干燥、關(guān)節(jié)不舒服這些“小毛病”總是反復(fù)，那不妨查查自己體內(nèi)的歐米伽-3水平，或者干脆做個(gè)脂肪酸比例的檢測，現(xiàn)在已經(jīng)有不少正規(guī)機(jī)構(gòu)能做這種檢測。

還有一個(gè)冷門但值得一提的點(diǎn)：歐米伽-3可能對(duì)視力也有幫助。DHA是視網(wǎng)膜的重要成分之一，尤其是對(duì)老年人來說，預(yù)防黃斑變性可能離不開它。有些眼科醫(yī)生甚至?xí)ㄗh老年人適當(dāng)增加魚類攝入，目的就是為了保護(hù)眼底。

說到這兒，其實(shí)就能明白，歐米伽-3并不是“補(bǔ)什么就補(bǔ)到哪兒”那么簡單，它影響的是整個(gè)身體的“地基”。

就像一個(gè)屋子的地基打得好，墻面、屋頂、窗戶這些才有保障。它不是靈丹妙藥，但它是你身體保持穩(wěn)固的“底料”。

很多人到了中年，開始追求“有質(zhì)量的長壽”。這時(shí)候，吃得清淡一點(diǎn)、動(dòng)得勤快一點(diǎn)、心態(tài)放寬一點(diǎn)，自然是好事。但如果能在這些基礎(chǔ)上，再多給身體加點(diǎn)歐米伽-3這種“耐用型營養(yǎng)”，那就像給發(fā)動(dòng)機(jī)加了潤滑油，不僅轉(zhuǎn)得順，還能跑得久。

健康這件事，從來都不是靠一個(gè)動(dòng)作完成的，也不是靠一個(gè)食物實(shí)現(xiàn)的。但在眾多因素中，有些東西確實(shí)是“關(guān)鍵點(diǎn)”。

歐米伽-3脂肪酸，已經(jīng)被越來越多的研究證實(shí)，是那個(gè)真正值得我們長期關(guān)注的健康“杠桿”。它不是“火箭”那種立竿見影的刺激，而是像“慢慢漲的水位”，不知不覺地把你的健康基線往上抬。

如果你希望自己老得慢一點(diǎn)，病得少一點(diǎn)，活得久一點(diǎn)，那現(xiàn)在開始吃點(diǎn)魚、加點(diǎn)堅(jiān)果、拌點(diǎn)好油，真的不算難。關(guān)鍵是長期堅(jiān)持，不要今天想起來吃一點(diǎn)，明天又忘了。身體是記得你對(duì)它的好，也會(huì)在關(guān)鍵時(shí)刻，回報(bào)你一點(diǎn)好運(yùn)氣。

參考文獻(xiàn)：

［1］李紅,王晶晶.ω-3脂肪酸對(duì)老年人認(rèn)知功能的影響研究[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2024,43(3):215-220.

［2］張曉琳,劉思遠(yuǎn),李志強(qiáng),等.膳食脂肪酸與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性研究[J].中國循證心血管醫(yī)學(xué)雜志,2023,15(10):1225-1230.

［3］中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2023）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2023.

本文內(nèi)容根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及作者個(gè)人觀點(diǎn)撰寫，僅用于健康科普，不構(gòu)成任何醫(yī)學(xué)建議，若有身體不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

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