1、改變瘦體型訓(xùn)練計(jì)劃方案 瘦體型特征 初 中 高級(jí)訓(xùn)練注意問(wèn)題 初 中 高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范例 增肌增體重 改變瘦體型訓(xùn)練方案 改變瘦體型訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng) 改變瘦體型的飲食 一 瘦體型的基本特征 表現(xiàn)為 肌肉干癟無(wú)力體脂很少 胸部扁平 肩窄 四肢纖細(xì) 臀部下榻等體型及姿態(tài) 代謝能力好 運(yùn)動(dòng)時(shí)易疲勞 恢復(fù)能力差 力量能力差 肌肉體積和力量增長(zhǎng)較慢 突出人體三大基本力量練習(xí)臥推 胸部力量硬拉 腰部力量深蹲 腿部力量強(qiáng)化意念集中練習(xí)強(qiáng)調(diào)作規(guī)范練習(xí)謹(jǐn)防過(guò)度訓(xùn)練 1 改變瘦體型練習(xí)原則 2 瘦體型訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn) 多做基本動(dòng)作 少做孤立動(dòng)作提高訓(xùn)練強(qiáng)度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練 初級(jí)訓(xùn)練 中級(jí)訓(xùn)練

2、高級(jí)訓(xùn)練 二 不同等級(jí)訓(xùn)練注意問(wèn)題 改變瘦體型訓(xùn)練 1 初級(jí)訓(xùn)練 周練習(xí)頻率 初級(jí)練習(xí)階段期限為 0 6個(gè)月 前期3個(gè)月每周練習(xí)3次為宜 即采用隔天練習(xí) 練習(xí)一天休息一天的安排模式 確保機(jī)體有24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 后期3個(gè)月或?qū)τ幸欢ň毩?xí)基礎(chǔ)初級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō) 即采用二天二分部練習(xí)為宜 練習(xí)二天休息一天的安排模式 確保機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 初級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題 1 前期 每次練習(xí)課包括身體各個(gè)部位 后期 每次練習(xí)課選擇二塊大肌肉群和一塊小肌肉群練習(xí) 課練習(xí)部位 前期3個(gè)月 每課身體各個(gè)部位練習(xí)選擇做1個(gè)動(dòng)作 后期3個(gè)月 每課身體各個(gè)部位練習(xí)選擇做2個(gè)動(dòng)作 課練習(xí)動(dòng)作 前期3個(gè)月 第一個(gè)月每個(gè)動(dòng)作

3、做一組 第二 三個(gè)月每個(gè)動(dòng)作做1 2組 后期3個(gè)月 每個(gè)動(dòng)作做2 3組 課練習(xí)動(dòng)作組數(shù) 前期 可采用90 120 的間歇時(shí)間 后期 可采用45 60 的間歇時(shí)間 組與組之間間歇時(shí)間 1 每周練習(xí)3次 隔天練習(xí) 2 每次練習(xí)課應(yīng)包括全身各部的肌肉 3 每個(gè)部位肌肉選擇1個(gè)動(dòng)作 4 每個(gè)動(dòng)作做1組 第2個(gè)月可做2組 第3個(gè)月后做2 3組 5 每組做12 16次 第2個(gè)月可8 10次或10 12次 6 間歇時(shí)間為90 120 7 練習(xí)課總組數(shù) 第1個(gè)月為10 15組 第2個(gè)月為20 25組 8 練習(xí)課時(shí)間約45 60 2 初級(jí)訓(xùn)練階段具體安排 0 6個(gè)月 3 初級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 了解動(dòng)

4、作技術(shù)特點(diǎn) 全面掌握身體各部器械訓(xùn)練動(dòng)作的技術(shù) 全面發(fā)展身體各部位肌群力量 提高機(jī)體抗負(fù)荷能力 以基本動(dòng)作為練習(xí)主體 促使身體各部肌群協(xié)調(diào)能力的提高 采用少組數(shù) 中小強(qiáng)度和中上次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式 采用隔天練習(xí)的模式 即練習(xí)一天休息一天 保證機(jī)體有24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 初級(jí)改變瘦體型練習(xí)課程范例 一 初級(jí)改變瘦體型練習(xí)課程范例 二 基本上掌握動(dòng)作技術(shù) 并能熟練運(yùn)用 肌肉圍度和肌肉力量都有了明顯的增長(zhǎng) 機(jī)體機(jī)能水平明顯提高 以基本動(dòng)作為練習(xí)主體 兼顧孤立動(dòng)作練習(xí) 提高身體局部肌群抗負(fù)荷能力 采用較少組數(shù) 中強(qiáng)度和中次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式 采用二天二分部練習(xí)的模式 即練習(xí)二天休息一天 保證機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)

5、時(shí)間 初中級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 初中級(jí)改變瘦體型訓(xùn)練課程范例 一 初中級(jí)改變瘦體型訓(xùn)練課程范例 二 2 中級(jí)訓(xùn)練 周練習(xí)頻率 中級(jí)練習(xí)階段期限為 6個(gè)月 1年半 前期 每周采用二天二分部練習(xí)或三天三分部練習(xí)頻率為宜 即練習(xí)二天休息一天或練習(xí)三天休息一天的安排模式 確保機(jī)體有48小時(shí)或72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 后期 每周采用三天三分部練習(xí)或四天四分部練習(xí)頻率為宜 即采用練習(xí)三天休息一天或練習(xí)四天休息一天的安排模式 確保機(jī)體由72或96小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 1 中級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題 前期 每次練習(xí)課安排3個(gè)部位后期 每次練習(xí)課安排2個(gè)部位 課練習(xí)部位 前期 每課練習(xí)部位選擇做3 4個(gè)動(dòng)作后期 每課練

6、習(xí)部位選擇做4 5個(gè)動(dòng)作 課練習(xí)動(dòng)作 前期 每一個(gè)動(dòng)作做3 4組后期 每一個(gè)動(dòng)作做4 5組 課練習(xí)動(dòng)作組數(shù) 前期 可采用45 60 的間歇時(shí)間 后期 可采用30 45 60 的間歇時(shí)間 組與組之間間歇時(shí)間 1 每周采用分部練習(xí) 2 前期采用二天二分部練習(xí)模式 后期采用三天三分部或四天四分部練習(xí)模式 3 大肌肉群采用3 4個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作4 5組 小肌肉群采用2個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作3 4組 4 間歇時(shí)間為45 60 5 每組練習(xí)次數(shù)6 8次或8 10次 即不能低于6次或高于10次以上 6 每部位肌肉群的總組數(shù) 大肌肉群16 20組 小肌肉群10 12組 7 每練習(xí)課總組數(shù)約在30 35組 8 練習(xí)課

7、時(shí)間約90 2 中級(jí)訓(xùn)練階段具體安排 6個(gè)月 一年半 掌握動(dòng)作技術(shù) 動(dòng)作技術(shù)達(dá)到自動(dòng)化節(jié)律階段 身體機(jī)能狀況水平有較大的發(fā)展 肌肉對(duì)外界負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的應(yīng)答能力有明顯的提高 肌肉輪廓愈加分明 肌肉力量明顯增長(zhǎng) 以基本動(dòng)作的較大強(qiáng)度練習(xí)為主體 以孤立動(dòng)作練習(xí)強(qiáng)化肌肉的飽滿度為宗旨 采用中組數(shù) 中強(qiáng)度和中次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式 前期 采用二天二分部練習(xí)的模式 即練習(xí)二天休息一天 保證機(jī)體有48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 后期 采用三天三分部練習(xí)的模式 即練習(xí)三天休息一天 保證機(jī)體有72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 3 中級(jí)改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 中級(jí)偏瘦人群增長(zhǎng)體圍練習(xí)課程范例 一 中級(jí)偏瘦人群增長(zhǎng)體圍練習(xí)課程范例 二

8、3 高級(jí)訓(xùn)練 周練習(xí)頻率 高級(jí)練習(xí)階段期限 1年半以上 3年 每周宜采用訓(xùn)練頻率 三天三分部 即采用練習(xí)三天 休息一天 確保機(jī)體有72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 四天四分部 練習(xí)四天休息一天 確保機(jī)體有96小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 五天三分部 練習(xí)五天休息一天 確保機(jī)體有100小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 1 高級(jí)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題 每次練習(xí)課宜安排1 2部位 被練習(xí)部位能夠承擔(dān)更大 更集中負(fù)荷強(qiáng)度或負(fù)荷量的刺激 達(dá)到增長(zhǎng)肌肉圍度和增長(zhǎng)體重的目的 課練習(xí)部位 前期 每課練習(xí)部位選擇4 5個(gè)動(dòng)作 后期 每課練習(xí)部位選擇5 6個(gè)動(dòng)作 切記 一次練習(xí)課最多不能超過(guò)6個(gè)動(dòng)作 課練習(xí)動(dòng)作 前期 每一個(gè)動(dòng)作做4 5組 后期 每一個(gè)動(dòng)作做5 6

9、組 切記 每個(gè)動(dòng)作最高不超過(guò)6組 課練習(xí)動(dòng)作組數(shù) 前期 可采用45 60 的間歇時(shí)間 后期 可采用15 45 60 的間歇時(shí)間 組與組之間間歇時(shí)間 1 每周采用分部練習(xí) 每次練習(xí)課以單元時(shí)間為單位 2 采用四天四分部練習(xí)的模式 即把身體各部肌肉分為四部分 分別依次進(jìn)行四天練習(xí) 休息一天 采用五天三分部練習(xí)的模式 即把身體各部肌肉分為五部分 分別依次進(jìn)行五天練習(xí) 休息一天 3 每次練習(xí)課安排動(dòng)作數(shù)要依據(jù)分部練習(xí)的模式來(lái)決定 身體各部分部越細(xì) 被練習(xí)部位的動(dòng)作數(shù)相對(duì)而言就較多 組數(shù)也就較多 其練習(xí)部位和動(dòng)作數(shù)包括大肌肉群和小肌肉群 4 每個(gè)部位安排4 5個(gè)動(dòng)作 5 每個(gè)動(dòng)作練習(xí)5 6組 6 間歇時(shí)

10、間為45 60 7 練習(xí)課時(shí)間約60 2 高級(jí)訓(xùn)練階段具體安排 一年半 2年 動(dòng)作技術(shù)運(yùn)用自動(dòng)化節(jié)律日趨成熟 練習(xí)質(zhì)量明顯提高 肌肉圍度和體重增長(zhǎng)顯著 肌肉輪廓分明 體型發(fā)生明顯的變化 采用基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作混合練習(xí) 以基本動(dòng)作的較大強(qiáng)度練習(xí)來(lái)鞏固和發(fā)展肌肉力量 以孤立動(dòng)作練習(xí)來(lái)突出肌肉力度和肌肉飽滿度 前期 采用三天三分部練習(xí)的模式 即練習(xí)三天休息一天 保證機(jī)體有72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 后期 采用四天四分部練習(xí)的模式 即練習(xí)四天休息一天 保證機(jī)體有96小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間 超高級(jí)階段 采用五天三分部練習(xí)的模式 即練習(xí)五天 休息一天 確保被練習(xí)部位肌肉群能夠承擔(dān)更大負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的刺激 3 高級(jí)改變瘦

11、體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 高級(jí)偏瘦人群增長(zhǎng)體圍練習(xí)課程范例 一 高級(jí)偏瘦人群增長(zhǎng)體圍練習(xí)課程范例 二 高級(jí)偏瘦人群增長(zhǎng)體圍練習(xí)課程范例 三 4 改變瘦體型的飲食 能量消耗減少 能量攝入增加 增肌飲食的基本原理 一 調(diào)整三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量 偏瘦人群在增長(zhǎng)體圍或增長(zhǎng)體重練習(xí)時(shí)的飲食安排原則 攝入量大于消耗量 增加碳水化合物的比例和適量增加蛋白質(zhì)的比例 為肌肉運(yùn)動(dòng)提供能量中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的能源節(jié)約蛋白質(zhì)糖的食物來(lái)源 谷類 小麥 大米 小米 燕麥 黑麥等 蔬菜類 干豆類 土豆 紅薯 芋頭 南瓜 蘆筍 洋蔥 胡蘿卜等 水果類 香蕉 葡萄 蘋(píng)果 生梨 桃子等 糖類 糖果 蜂蜜 糖漿等 一 增加碳水化合物的攝入

12、量 二 增加蛋白質(zhì)的攝入量 構(gòu)成機(jī)體組織調(diào)節(jié)生理功能提高中樞神經(jīng)的興奮性供應(yīng)能量蛋白質(zhì)的食物來(lái)源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 如蛋類 奶類 禽類 肉類 水產(chǎn)類 豆類等 普通蛋白質(zhì)食物 如大米 小米 小麥 玉米 馬鈴薯等 低蛋白質(zhì)食物 如水果 蔬菜等 三 維持脂肪的攝入量 貯存能量 提高能量構(gòu)成機(jī)體組織供給能量脂肪的食物來(lái)源動(dòng)物油植物油油炸食物烘烤食物 二 增加餐次 主餐 早餐 午餐 晚餐副餐 早餐與午餐之間 午餐與晚餐之間 晚餐與臨睡覺(jué)之間的進(jìn)餐 一般人群以一日三餐為主體 即三餐的膳食結(jié)構(gòu)配備已能滿足機(jī)體消耗需求 改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐 6餐 為使機(jī)體有足夠能量的貯存和練習(xí)時(shí)合理分配能量的支出 主

13、餐增加碳水化合物的攝入量和蛋白質(zhì)的攝入量 保證攝入的食物含有足夠的熱量 對(duì)保證肌肉增長(zhǎng)有舉足輕重的作用 副餐適度增加營(yíng)養(yǎng)好 能量高 易消化食品的攝入 如煮雞蛋 酸奶 夾心餅干 肉絲面 餛飩 肉粥 魚(yú)片粥 肉腸粉 漢堡包 燒麥及各種糕點(diǎn)等 主餐 早餐 午餐 晚餐副餐 早餐與午餐之間 午餐與晚餐之間 晚餐與臨睡覺(jué)之間的進(jìn)餐 一般人群以一日三餐為主體 即三餐的膳食結(jié)構(gòu)配備已能滿足機(jī)體消耗需求 改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐 6餐 為使機(jī)體有足夠能量的貯存和練習(xí)時(shí)合理分配能量的支出 主餐增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量 保證攝入的食物含有足夠的熱量 對(duì)保證肌肉增長(zhǎng)有舉足輕重的作用 副餐適度增加營(yíng)養(yǎng)好

14、能量高 易消化食品的攝入 如煮雞蛋 酸奶 夾心餅干 肉絲面 餛飩 肉粥 魚(yú)片粥 肉腸粉 漢堡包 燒麥及各種糕點(diǎn)等 二 增加餐次 三 食物多樣化 豐富飲食的欲望滿足機(jī)體對(duì)各種物質(zhì)的需要在攝入足夠量的蛋白質(zhì)的情況下 宜多進(jìn)食含脂肪 碳水化合物 淀粉 糖類 較豐富的食物 練習(xí)后促使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的超量吸收就能達(dá)到增加肌肉的目的 一 練習(xí)前飲食實(shí)施運(yùn)動(dòng)干預(yù)前30分鐘 60分鐘不等的時(shí)間內(nèi) 補(bǔ)充少量含髙糖類的食物 如全麥面包 燕麥粥 牛奶等 目的 為機(jī)體貯備能量 為中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)興奮提供糖原 為肌肉收縮與放松克服阻力源等提供足夠的糖原 為避免因機(jī)體能量消耗過(guò)大 引發(fā)機(jī)體疲勞現(xiàn)象的提前出現(xiàn) 影響練習(xí)效果 四

15、偏瘦人群練習(xí)前后飲食 練習(xí)后30分鐘內(nèi)是機(jī)體吸收營(yíng)養(yǎng)和修復(fù)組織的最佳時(shí)期 適量補(bǔ)充和增加含熱量高的食物 如面包 米飯 低脂餅干 葡萄干 果汁 蜂蜜等 食物特征 含糖量高容易消化容易進(jìn)入血液循環(huán)能夠快速使機(jī)體組織在短時(shí)間內(nèi)得到恢復(fù) 二 練習(xí)后飲食 5 改變瘦體型訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng) 在執(zhí)行練習(xí)計(jì)劃時(shí) 做到 七個(gè)要 要集中精力完成每一個(gè)動(dòng)作和每一次試舉 要正確選擇好練習(xí)強(qiáng)度 確保對(duì)肌肉產(chǎn)生刺激 實(shí)現(xiàn)增長(zhǎng)肌肉力量或增長(zhǎng)肌肉圍度的目的 要針對(duì)不同的練習(xí)人群 把控好練習(xí)的頻率 確保機(jī)體有足夠的恢復(fù)時(shí)間 要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng) 避免受傷 要認(rèn)真做好整理放松工作 盡快消除肌肉緊張和疲勞 要經(jīng)常變化練習(xí)動(dòng)作 從不同的角度 不同的運(yùn)行軌跡等多方位 多角度的刺激 促使肌肉全方位得到練習(xí) 要經(jīng)常變化練習(xí)的強(qiáng)度 給予肌肉一個(gè)打破平衡和建立平衡的機(jī)制 促使肌肉力量的增長(zhǎng)和肌肉圍度的增長(zhǎng) 要嚴(yán)格執(zhí)行增長(zhǎng)肌肉的飲食結(jié)構(gòu) 即攝入量大于消耗量的原則 同時(shí)適度增加蛋白質(zhì)的攝入量 確保肌肉組織修復(fù)與利用

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