訓練后的拉伸幾乎是強制性的，以緩解肌肉和避免超負荷。 拉伸以提高全身的柔韌性和彈性是很有必要的，而彈力帶是一個很大的幫助。 一旦我們掌握了運動范圍，就不需要彈力帶了。

我們需要一個墊子和一些松緊帶來收緊幾乎觸及拉伸極限。 這是關于得到一個 可忍受的緊張，永不痛苦。 請記住，只有通過努力才能實現(xiàn)靈活性。 進步?jīng)]有年齡限制。

彈力帶有利于拉伸嗎？

使用阻力帶拉伸是增加靈活性和運動范圍的最佳方法之一。 我們可以將阻力帶視為幫助我們進行輔助拉伸的伙伴。

通過使用阻力帶，我們可以更深入地伸展。 此外，我們可以按照自己的節(jié)奏進行。 我們可以慢慢拉動彈力帶進一步拉伸，這最終將使我們更加靈活和靈活。 沒有彈力帶，增加柔韌性的能力是有限的，因為在沒有幫助的情況下很難進行深度拉伸。

雖然這種類型的輔助拉伸可以用繩子或毛巾來完成，但彈力帶的彈性讓我們 更好地控制拉伸的深度 并使拉伸體驗更加舒適和輕松。

一般來說，彈力帶拉伸的目標是更深入地拉伸，做一些我們可能因缺乏柔韌性而無法做的拉伸。 隨著時間的推移，我們將看到柔韌性的顯著改善，每次彈力帶拉伸后，身體都會感到放松和放松。

我應該保持伸展多長時間？

一定要平等地做雙方。 如果是在鍛煉之前，進行短時間的動態(tài)伸展運動。 如果是在訓練或恢復之后，請保持這種狀態(tài) 20-120秒. 我們將使用一個計時器，這樣我們就可以平等地做到這一點。

當您酸痛或肌肉緊繃時，我們會做這些伸展運動。 為了預防這種情況的發(fā)生并幫助減輕疼痛，我們將在鍛煉后的第二天進行這些伸展運動。 我們也可以每隔一天做一次，以保持良好的運動范圍和靈活性。

彈力帶拉伸練習可以在鍛煉之前或之后進行。 每當我們感到僵硬或想要提高靈活性時，也可以進行這些練習。

唯一必須考慮的是，如果我們在鍛煉前進行拉伸，則必須限制等待時間。 我們不想在鍛煉前拉長肌肉，因為這會對鍛煉期間的表現(xiàn)產生負面影響。

相反，如果您在鍛煉后或一天中的任何其他時間使用松緊帶進行拉伸，我們可以將拉伸保持 20-30 秒或更長時間。

用松緊帶拉伸

使用彈力帶進行拉伸以提高柔韌性就像不使用彈力帶進行拉伸一樣，只是我們將它們用作加深拉伸的杠桿。 所以對于大部分的伸展運動，姿勢都是一樣的，我們只是用一個彈力帶來增加張力。

肩膀伸展

這個練習可以伸展肩膀和胸部。 盡量保持你的核心收緊，并打開你的膝蓋以獲得良好的伸展。 請記住，呼吸應該順暢并從腹部發(fā)出。

小腿和腿筋拉伸

您可以躺在地板上（如視頻中所示）或坐著進行此練習。 在整個練習過程中，背部盡可能保持挺直很重要； 如果你注意到你在彎曲，那么你應該少抬腿。 您將拉伸腿筋、臀大肌和小腿。

和前面的一樣，做一系列大約 30 個安全的動作，用腹部做柔和的呼吸。

腘繩肌和臀肌拉伸

如果你想用另一種方式拉伸臀肌和腿筋，我建議另一種練習。 如果覺得太難，柔韌性不夠，可以半屈膝。 否則，請完全伸直雙腿。

另一種拉伸方法是將阻力帶纏繞在腰后部和腳底。 仰臥，抬起你的腿，同時保持它在空中伸直，然后完全交叉在你的身體上。 將彈力帶向您的方向拉得稍微深一些，確保您的軀干和肩膀平放在地板上。

圖4

三頭肌和斜方肌拉伸

你可以坐著也可以站著做。 當您有一些彈性時，使用手臂可以完美地實現(xiàn)這種伸展。 如果你在學校的體育課上練習過，你會覺得很熟悉。

胸部伸展

如果彈力帶太緊或太松，您可能需要調整雙手以改變彈力帶的張力。 它應該是一個溫和的伸展。 如果你有肩膀問題，你可能想跳過這個練習。

帶狀側拉伸

埃斯蒂拉米恩托德庫埃洛

我們不想持有它太久。 我們可以調整頭部的位置以針對頸部的不同區(qū)域。 我們將在另一側重復。