01蛋白質(zhì)的重要性

蛋白質(zhì)，作為生命和機(jī)體的核心物質(zhì)，是展現(xiàn)生物遺傳特性的關(guān)鍵因素。它在人體內(nèi)廣泛存在，占比高達(dá)16%-20%，與我們的生命活動(dòng)緊密相連。接下來(lái)，我們將從多個(gè)方面，全面解析蛋白質(zhì)攝入的指南，以幫助大家更好地了解蛋白質(zhì)的重要性及其在飲食中的合理搭配。

▍ 蛋白質(zhì)的定義與組成

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成的四大營(yíng)養(yǎng)素之一。這些氨基酸可分為三大類：必需氨基酸、半必需氨基酸以及非必需氨基酸。其中，人體無(wú)法自行合成或合成速度較慢的氨基酸，如異亮氨酸、亮氨酸等，必須通過(guò)食物來(lái)獲取，這類氨基酸被稱為必需氨基酸。而非必須氨基酸則可以在體內(nèi)自行合成。

▍ 蛋白質(zhì)的生理作用

蛋白質(zhì)是構(gòu)成和修復(fù)人體組織器官的關(guān)鍵物質(zhì)。從肌肉、骨骼到牙齒、指甲，甚至是液態(tài)的血液，每一處都蘊(yùn)含著蛋白質(zhì)的影子。因此，蛋白質(zhì)參與人體生長(zhǎng)、代謝和修復(fù)。人體每天都會(huì)有一部分蛋白質(zhì)進(jìn)行代謝更新，而損傷后的修復(fù)工作也離不開(kāi)蛋白質(zhì)的參與。此外，蛋白質(zhì)還是構(gòu)成體內(nèi)眾多生理活性物質(zhì)的基礎(chǔ)，例如，酶、激素、血紅蛋白等，它們參與水鹽代謝、酸堿平衡、膠體滲透等重要生理過(guò)程。蛋白質(zhì)還能夠提供能量，即使在機(jī)體能量供應(yīng)嚴(yán)重不足時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)被分解以釋放能量。

▍ 攝入不足與過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)

蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，常伴隨能量缺乏，導(dǎo)致蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良（PEM）。其臨床特征可分為干瘦型、浮腫型和混合型，對(duì)各器官均不利，尤其是嬰兒和兒童，PEM可能對(duì)其大腦功能造成長(zhǎng)期負(fù)面影響。成年人缺乏蛋白質(zhì)則主要表現(xiàn)為疲倦、體重下降、貧血，以及免疫和應(yīng)激能力減弱、記憶力減退等癥狀。

而蛋白質(zhì)攝入過(guò)量的問(wèn)題同樣值得關(guān)注。雖然目前關(guān)于其健康影響尚無(wú)明確結(jié)論，但蛋白質(zhì)攝入過(guò)量雖無(wú)直接健康危害，但過(guò)量長(zhǎng)期攝入可能存在隱患。 WHO建議成年人每日蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過(guò)兩倍推薦量。

▍ 蛋白質(zhì)攝入指南

中國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)推薦攝入量（g/d）

年齡（歲）/生理階段

平均需要量

推薦攝入量

男女男女

9(AI)

9(AI)

15至15歲兒童蛋白質(zhì)平均需要量（AI）

1-2025254-252530307-3030404011-5045605514-6050756018-6050655550-6050655565-6050655580-60506555孕婦（中）

+10-+10孕婦（晚）

02食物來(lái)源解析

▍ 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源

雖然蛋白質(zhì)廣泛存在于各種食物中，但并非所有蛋白質(zhì)都能被人體高效吸收和利用。相較于植物蛋白，動(dòng)物蛋白的吸收利用率更高，被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物蛋白如雞蛋、牛奶、各類肉類的氨基酸模式與人體最為接近，使得必需氨基酸在體內(nèi)能得到高效利用。

▍ 其他高蛋白食物

奶及奶制品、堅(jiān)果、豆類等食物也提供豐富蛋白質(zhì)。雖然相對(duì)于動(dòng)物蛋白，它們的吸收率較低，但仍然可以在日常飲食中為身體提供重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。

▍ 低蛋白食物比較

相對(duì)于其他食物類別，根莖類和綠葉蔬菜中蛋白質(zhì)含量較低，提供的蛋白質(zhì)較少。

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