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健美運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)計(jì)劃表

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月06日 14:35

核心提示：營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認(rèn)識(shí)。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該和必需掌握的知識(shí)。＜br＞

　　營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認(rèn)識(shí)。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該和必需掌握的知識(shí)。

　　一、營養(yǎng)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律

　　營養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。

　　1。蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

　　2、碳水化合物。

　　碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增?a target="_blank" class=blue>癰翁竊拇⒋媯盜誹峁┠茉醋齪米急?。妇彫碳水化恒曪?a target="_blank" class=blue>食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

　　3。維生素和礦物質(zhì)。

　　維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。

　　維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類藥片。

　　幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律如下

　　名稱　需要補(bǔ)充的高峰期

　　磷　早上8-9時(shí)

　　鈣　晚上臨睡前

　　鈉　中午或下午

　　鉀　下午7-8時(shí)

　　二、訓(xùn)練前后的營養(yǎng)的合理調(diào)配

　　健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時(shí)間里，在保持體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：

　　名稱　訓(xùn)練前　訓(xùn)練后

　　碳水化合物　增加　減少

　　蛋白質(zhì)　減少　增加

　　世界健美專家喬韋·德說過：“對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，寧可錯(cuò)誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤的少吃?！钡牵覀儸F(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對(duì)不允許錯(cuò)誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對(duì)節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。

　　三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用

　　眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)食譜（見下表）。

　　進(jìn)餐次數(shù)　進(jìn)餐時(shí)間　進(jìn)餐內(nèi)容

　　第一餐

　　上午7：00 1杯牛奶，2-3個(gè)雞蛋，一塊面包，一種水果

　　第二餐

　　上午9：30 2個(gè)雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果

　　第三餐

　　中午12：00 米飯或面食，蔬菜，一種動(dòng)物蛋白（數(shù)量自定）

　　第四餐

　　下午2：00 一塊面包，土豆和水果

　　第五餐

　　晚上6：00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數(shù)量自定）

　　第六餐

　　晚上8：00 一杯牛奶或1-2個(gè)雞蛋，一杯桔子水

　　（下午2：00-6：00為最佳時(shí)間）

　　每個(gè)人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計(jì)劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。

　　為了營養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時(shí)間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。

　　總之，為了盡快提高業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。

（實(shí)習(xí)編輯：張一鳴）

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