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?導(dǎo)致上班族肥胖的不良習(xí)慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月03日 22:22

?導(dǎo)致上班族肥胖的不良習(xí)慣

大家在日常生活當(dāng)中，都比較忙碌，工作忙碌容易影響到人體健康，平時大家需要注意全面的進(jìn)行調(diào)理，現(xiàn)在社會有很多的人工作壓力比較大，容易造成肥胖，而且，還會導(dǎo)致身體發(fā)福，要科學(xué)的進(jìn)行飲食，上班族肥胖與哪些不良習(xí)慣有關(guān)系。

目錄?導(dǎo)致上班族肥胖的不良習(xí)慣上班族怎么減肥最快上班族減肥三餐一定要規(guī)律上班族做4個動作能減肥上班族減肥要注意六大飲食誤區(qū)

1?導(dǎo)致上班族肥胖的不良習(xí)慣

　　1、工作壓力大：減緩新陳代謝容易胃口大開

　　工作壓力可謂上班族長胖的頭號元兇。職場競爭激烈，上班族通常都承受著很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩，攝入?yún)s增多，基礎(chǔ)代謝余下的熱量就多，容易因此形成肥胖。同時，高壓力也容易激發(fā)上班族吃東西的心理欲望。當(dāng)人遇到很難解決的壓力或困難，或者不愿面對的問題時，往往會藉由無意識的吃喝來減輕壓力，擺脫情緒困擾，而不停地吃東西當(dāng)然容易長肥。

　　對策：上班族宜制定正確的減壓規(guī)劃，減小肥胖隱患。個人首先應(yīng)理清造成壓力的根源，及時調(diào)整精神狀態(tài)，不要放任壓力情緒的發(fā)展，學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移和釋放壓力，可嘗試通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒎潘?、體育運(yùn)動，或跟朋友聊天、積極發(fā)展個人愛好等多樣化的途徑來達(dá)到減壓的目的。

　　2、活動時間少：上下班都不愛動 “坐等”肥胖上門

　　在辦公室工作的上班族，工作期間活動范圍本身就不大，加之不少人在工作場所仰賴電話或網(wǎng)絡(luò)和人進(jìn)行交流，哪怕是近在咫尺的同事也習(xí)慣在公司內(nèi)部網(wǎng)絡(luò)上溝通，進(jìn)一步降低了活動的頻率。而人長時間窩在座位上不動，就很容易造成脂肪囤積，催生肥胖和大肚腩。同時，由于繁忙的工作常常讓上班族身心俱疲，還常常擠占休息時間，能留出的私人時間極其有限，因此很多人不但上班不愛動，下班后也不喜歡動，出入習(xí)慣以車代步，上下樓必坐電梯，業(yè)余時間也很少運(yùn)動，久之肥胖自然找上門。

　　對策：平時能走動的時候盡量多走動;工作中適當(dāng)加強(qiáng)和人的當(dāng)面溝通，增加走動頻率，也有助增進(jìn)彼此間的感情;工作間歇可以“見縫插針”做些簡單的放松運(yùn)動，中午吃完飯也不要馬上坐下來，可以在辦公室內(nèi)外隨便散散步;業(yè)余時間，每天至少運(yùn)動30分鐘，跑步、散步、爬樓、做仰臥起坐、騎自行車等運(yùn)動都是不錯的選擇。

　　3、飲食不科學(xué)：白天太馬虎晚上太豐富

　　上班族的午餐一般都是在外解決，雖然訂外賣或者下館子都很方便，但要想真正吃上一頓美味、營養(yǎng)的午餐，并不容易。午餐的時間和條件都很有限，大多數(shù)人都是隨便湊合就對付了事，對口味或營養(yǎng)沒有太多要求。而粗糙的飲食往往偏單一或偏油膩，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理，給長胖埋下極大隱患。由于午餐隨便，很多人晚上回家就吃得比較豐富，更有不少上班族晚上應(yīng)酬較多，吃得豐盛，并容易暴飲暴食。但吃得豐富并不代表攝入的營養(yǎng)就均衡，而且晚上進(jìn)食偏多或過于營養(yǎng)，也不容易消化，剩余熱量容易囤積儲藏，形成肥胖。

　　對策：無論是午餐還是晚餐，都要注意保持營養(yǎng)攝入的“動態(tài)平衡”，肉類、魚類、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外賣盒飯，也要慎挑配菜，少選辛辣、油膩、糖分較高的食物;晚餐可以適量補(bǔ)充一些營養(yǎng)豐富的食物，但切忌吃太飽，并應(yīng)遠(yuǎn)離油炸食物，減少肉、啤酒、淀粉較重的食品的攝入，同時注意睡前3小時不宜進(jìn)食。

　　4、睡眠不足：生理時鐘紊亂影響“瘦素”分泌

　　長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。一般人往往把嗜睡和肥胖聯(lián)系在一起，而無視“缺覺”與肥胖的潛在聯(lián)系，但事實(shí)上二者密不可分。美國一項(xiàng)長達(dá)16年，涉及68000位美國女性的研究結(jié)果顯示，那些每天平均只能睡上5個小時的女性的體重比每天平均能睡上7個小時的女性，足足多了15公斤。這主要是因?yàn)樗邥r間少，會導(dǎo)致人體生理時鐘紊亂，影響體內(nèi)荷爾蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外，人“缺覺”時，往往會因?yàn)榫癫徽駪械脛?，這也容易造成肥胖。所以經(jīng)常熬夜加班、或因?yàn)閴毫λ缓糜X的上班族很容易長胖。

　　對策：成人最佳的睡眠時間為7～8小時，以晚10點(diǎn)后為宜。上班族應(yīng)科學(xué)安排作息時間，減少熬夜，并在保證充足睡眠的前提下，改善睡眠質(zhì)量，增加深睡眠時段，逐步讓荷爾蒙分泌恢復(fù)正常。中國職場職業(yè)發(fā)展需要良好的職業(yè)規(guī)劃，而身體健康同樣需要周到的保健措施。不厚此薄彼，懂得未雨綢繆，職場人才能走得更加穩(wěn)健和篤定。

　　平時大家需要注意合理的進(jìn)行鍛煉，而且要注意自我調(diào)理，全面的進(jìn)行保健，并且在日常生活當(dāng)中，要注意護(hù)理方式，而且，要科學(xué)進(jìn)行飲食，要注意自己的生活事項(xiàng)，并且在日常生活當(dāng)中，要注意關(guān)注自己的生活變化，以免帶來更多影響。

2上班族怎么減肥最快

　　1、多起身走動，爬樓梯代替坐電梯

　　久坐不起是導(dǎo)致上班族肥胖的一個重要原因。為了避免肥胖,平時每坐下40到60分鐘應(yīng)該要起身走走,或是倒杯水,又或是上個洗手間。上洗手間洗手時候,一邊洗手一邊做踮腳的動作,能夠有效瘦腿哦。爬樓梯動作能夠鍛煉腿部和臀部,能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高,與其花時間等電梯,不如改變路線,走走樓梯。

　　2、切莫貪吃，學(xué)會愛惜自己的身體

　　人類的食物平衡是一切平衡的基礎(chǔ),你在解決了基本溫飽后,還再為了發(fā)泄情緒或者解饞一味的進(jìn)食,很容易導(dǎo)致營養(yǎng)過剩,女生往往對甜點(diǎn)毫無抵抗力,就是這個原因。不要狼吞虎咽,要細(xì)嚼慢咽;不要加餐,不要吃自助。完全接納自己的身材,即使你現(xiàn)在很肥胖,告訴自己,不管你長成什么模樣,都要永遠(yuǎn)愛自己。當(dāng)你無條件接受自己后,你的心靈會回歸平靜,當(dāng)你有了這樣的心態(tài),減肥才會快樂。

　　3、在辦公室準(zhǔn)備些低熱零食，盡量自己帶飯

　　工作會消耗你的腦力,也會消耗你的體力,讓你容易感到饑餓。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增強(qiáng)飽腹感,避免在正餐時候進(jìn)食過多。因此,平時可以帶些低熱的零食,如全麥纖維餅干、水果、酸奶等到以備饑餓時候吃。上班族大多在外就餐或叫外賣,但餐館或外賣的飯菜多鹽多油,菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養(yǎng),最好還是自己搭配食譜。

3上班族減肥三餐一定要規(guī)律

　　上班族們對于減肥總是存在著敬畏的心里，而且會認(rèn)為自己這個職位就是再怎么努力去減肥也沒有別人那么有效果。如果是抱著“反正減肥之后還是會反彈”這樣的心態(tài)去減肥的話，我們永遠(yuǎn)也不可能成功了。上班族的減肥也是有技巧的，每日的三餐就是減肥的重點(diǎn)!

　　一日三餐要規(guī)律

　　一日三餐要定時定量。對于辦公室女性來說，每天早晨1杯新鮮的牛奶、幾片全麥面包(或其他面點(diǎn))和1片火腿，就能為身體提供充足的營養(yǎng)，保證一個上午的工作效率，所以每天必須吃好早餐。

　　許多時候，辦公室女性因?yàn)楣ぷ髅?，午餐可能沒有時間吃，晚餐也可能會推遲，這時就應(yīng)提前準(zhǔn)備好“健康零食”。不妨在辦公桌中騰出一個小抽屜，放些經(jīng)過營養(yǎng)強(qiáng)化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、紅薯干等食物，再備上1盒裝滅菌牛奶和純果汁。及時充饑，就能避免因?yàn)檫^于饑餓而在晚餐時攝入過多食物，導(dǎo)致肥胖。

　　辦公室女性最好能夠在家里自備午餐，帶到工作場所用餐。這能夠遵照自己的飲食計(jì)劃，確保不會吸收太多高熱高脂食物。此外，吃飽飯后，辦公室女性不要馬上坐下埋首工作.而要散步或站立20—30分鐘，將身體從午餐中攝入的食物消化掉一些。

　　在飲食的選擇上，辦公室女性要做到：

　　(1)多吃富含維生素、蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、雞肉、鯉魚、鮑魚、豆制品、酸乳酪等。

　　(2)補(bǔ)充大量的膳食纖維素，如各種豆類和谷類、粗黑面包、燕麥麩、卷心菜和韭菜等。

　　(3)多吃水果和蔬菜，如櫻桃、草莓、柚、桃和梨以及萵苣、芹菜等。

　　(4)多吃黑木耳、麥粉和燕麥片，它們具有良好的降血脂作用。此外，還要少吃動物脂肪或含膽固醇較多的食物，如肥肉、動物內(nèi)臟(心、肝、腎、腦)、魚子、蛋黃、鵪鶉蛋、魷魚、鰻魚、牡蠣等，盡可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等，不要食椰子油。

　　(5)學(xué)會少吃多餐，少吃零食，少吃蔗糖及含糖的甜品，減少糖分的攝入。

4上班族做4個動作能減肥

　　1、手臂運(yùn)動方法

　　坐在辦公椅子上后，上身要直立，手里握著一個礦泉水瓶或是重力物，手要處于自然下垂?fàn)顟B(tài)。就像我們平常舉手一樣，把手抬高，然后手肘盡量貼近頭部，背脊不能彎曲，力量適度就可以了。手舉到頂點(diǎn)的時候，要慢慢的放回到剛才的準(zhǔn)備動作，這樣反復(fù)做20次左右。

　　2、美腹運(yùn)動

　　坐在辦公椅上后，雙腳并攏在一起，腳背要朝上，腳尖向前稍微使點(diǎn)力氣往下壓，雙手伸直手掌輕輕的扶在辦公桌的邊緣，臉部朝下。然后緩緩的吸氣，同時將雙腳抬起來，讓腹部可以略微感到一下壓力，保持10秒后就恢復(fù)到準(zhǔn)備動作，這樣反復(fù)做20次左右，每天做兩回。

　　3、大腿運(yùn)動

　　雙手交叉放在胸前面，雙腳打開和肩膀保持一樣寬的距離，腳尖方向朝著正前方站直。雙手的動作保持不變，身體的重心則放在臀部，往下蹲或是半蹲，保持幾秒后再起立站直，這樣反復(fù)做20次左右。

　　4、小腿運(yùn)動

　　坐在辦公椅的三分之二地方，然后背脊要挺直，把腳尖放在書本上，接著踮腳，腳跟要向下壓，然后再盡量提高，小腿腹部要用力，這樣反復(fù)做20次左右，能夠減少贅肉。

5上班族減肥要注意六大飲食誤區(qū)

　　一、晚上8點(diǎn)之后不能吃飯?

　　錯，你仍舊可以吃。實(shí)際上你在一天中什么時候吃飯并不重要，任何時候你都可以大吃特吃。食物能量的消耗只是與你一天運(yùn)動有關(guān)，它們之間的關(guān)系決定了，你今天是長肉還是掉肉。無論你吃了什么，你的身體都會存儲額外的卡路里和脂肪。如果，你想在睡覺前吃掉零食，也不需太過猶豫，只需要想想你今天食用了多少卡路里，對比一下，就ok了。

　　二、每天要喝1l杯水?

　　錯，要注意喝水的方法，水的溫度。水腫體質(zhì)不適合多喝水。每天要多喝水是對的，但如果一口氣喝下太多涼水，會導(dǎo)致體溫下降，新陳代謝也會變差。所以要分多次補(bǔ)充常溫水或者白開水。

　　水腫體質(zhì)就要分多次，每天少喝一些白開水。如果水喝多會胃脹的話，說明身體對水分的代謝有困難，不要一次喝下太多的水。

　　不算數(shù)的“水”包括:咖啡，紅茶，綠茶。

　　三、減肥中不可以吃肉類和碳水化合物?

　　錯，徹底不吃的話會導(dǎo)致皮膚松弛，加速衰老。肉類跟碳水化合物都是身體進(jìn)行活動的必要能量來源，徹底不吃的話會變丑的喲!建議多吃生菜，幫助消化，才不容易發(fā)胖。

　　四、甜品不能代替晚餐，那會發(fā)胖?

　　錯，恰恰相反! 偶爾吃一桶冰激凌or蛋糕來代替晚飯，其實(shí)也沒什么問題，只要不養(yǎng)成習(xí)慣。不要刻意克制自己對美食的欲望，偶爾吃一頓自己最嘴饞食物，實(shí)際上還會減少你放縱自己(暴飲暴食)的幾率。這樣也能幫助你長期的更好的控制自己的體重。

　　五、只喝一點(diǎn)點(diǎn)飲料就不會增加熱量了?

　　錯，液體也有熱量。你計(jì)算過你每天喝的飲料熱量嗎?很多人控制住了食欲，卻在飲料上又開始放任自己。例如一杯蘇打飲料的熱量就相當(dāng)于一片水果加一片土司面包，大約有150卡路里。smoothie(冰沙果汁)可以帶來500-1000卡路里的熱力。更重要的是，我們的大腦往往不會對飲料發(fā)出停止食用的信號。如果你每天只想增加1200-1500卡路里，那么請把它們用在吃飯上。

　　六、無熱量飲料不會長胖

　　錯，無熱量的飲料也會讓你長胖。0熱量可樂?不行，這里我們只建議純水。來自大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示(涉及600個25-64歲的志愿者，調(diào)查時間長達(dá)8年)，那些喝 diet soda(減肥汽水)的人并沒有明顯的減肥效果。這并沒有確切的原因，一些科學(xué)家們認(rèn)為，這可能是工業(yè)甜味劑對大腦造成的紊亂。

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