你有沒(méi)有在超市貨架前，看著千焦、千卡、0糖、低卡、全谷、全麥、無(wú)麩質(zhì)、碳水、游離糖等標(biāo)簽滿天飛，感到云里霧里？

你有沒(méi)有打開(kāi)社交平臺(tái)，被減重達(dá)人分享的經(jīng)驗(yàn)帖搞得心動(dòng)不已，但仔細(xì)一看，什么基礎(chǔ)代謝率、體脂率、BMI、血糖生成指數(shù)、血糖負(fù)荷，這些名詞卻像密碼一樣難解……

今天咱們就帶大家一次性拆解這些字都認(rèn)識(shí)但不了解的“健康黑話”。

一、基本健康指標(biāo)

1.熱量

卡路里/千卡路里（千卡）是大家最常用的熱量單位，但按照《中國(guó)食物成分表》（GB28050-2011）要求，預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽需標(biāo)注“千焦”（千焦耳）作為熱量單位。我們?cè)谫?gòu)買(mǎi)食品時(shí)需要了解千卡和千焦如何換算。

1千卡=4.184千焦，大家可以記住4倍關(guān)系，用食品標(biāo)簽上的千焦除以4可以大致得到其千卡值。

例如，某面包100克的熱量標(biāo)注為1619千焦，差不多對(duì)應(yīng)400千卡。按照新版膳食指南推薦的輕體力勞動(dòng)者每日熱量推薦攝入量2150千卡（男）、1700千卡（女），這面包的熱量可不算低呀。

2.NRV%

這大概是食品標(biāo)簽中大家最不熟悉的指標(biāo)了，但它對(duì)我們選擇適合自己的健康食品很有參考價(jià)值。

NRV%表示每100克或100毫升食品中，某營(yíng)養(yǎng)素的含量占每日推薦攝入量的比例。以上圖為例，其脂肪NRV%為31%，意味著吃100克這個(gè)面包，你就攝入了當(dāng)日脂肪推薦量的31%，相當(dāng)于一天脂肪攝入量的三分之一，而當(dāng)天吃的其他餐次+零食，就要控制脂肪量了，不然容易超量。

日常生活中，我們可以多關(guān)注食品標(biāo)簽上碳水化合物、脂肪、鈉、能量這幾個(gè)項(xiàng)目的NRV%，多做些比較，盡量挑選低糖、低脂、低鹽、低熱量的食品。

3.血糖生成指數(shù)（GI）+血糖負(fù)荷（GL）

這兩個(gè)名詞我們經(jīng)常在一些談?wù)撗恰p重的文章中見(jiàn)到，它們到底是啥意思呢？

GI（血糖生成指數(shù)）是描述食物中碳水化合物對(duì)血糖水平影響程度的指標(biāo)，能顯示食物升高血糖的速度和能力。按GI數(shù)值可以將食物分為高、中、低GI三個(gè)檔次，分別對(duì)應(yīng)的數(shù)值是≥70，50～70，≤55。

GL（血糖負(fù)荷）是結(jié)合了食物碳水化合物含量和升糖指數(shù)得到的綜合指標(biāo)，反映食物對(duì)血糖的總體影響。按GL數(shù)值可以將食物分為高、中、低GL三個(gè)檔次，分別對(duì)應(yīng)的數(shù)值是：≥20，10～20，≤10。

如果覺(jué)得復(fù)雜，可以將GI理解為“爬山的速度”，將GL理解為“爬山的實(shí)際高度”：即便一個(gè)人爬山速度很快（GI高），但由于今天吃太少（碳水化合物含量低），動(dòng)能不足，最終也不會(huì)爬得太高（GL不高）。

比起GI，更應(yīng)該綜合地看GL指數(shù)，在攝入量相同的前提下，優(yōu)先選擇低、中GL指數(shù)的食物。不過(guò)也不能因?yàn)槟撤N食物的GL指數(shù)低就放肆大吃特吃，不控制量，血糖也會(huì)不受控。

4.糖、添加糖

糖其實(shí)是一大類碳水化合物的統(tǒng)稱，不僅包括淀粉類主食，還包括糖果、白砂糖、糖漿、蜂蜜、果汁中的糖。很多人談糖色變，堅(jiān)持要“斷糖”，實(shí)際上我們真正要避免的糖，不是饅頭米飯這些主食類“糖”，而是添加糖。

人工添加到食品或飲料中的糖被稱為“添加糖”，如葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖、果葡糖漿等。但要注意的一點(diǎn)是，蜂蜜、果汁中含有的糖也是需要控制攝入量的。

按照《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）的建議，每天添加糖的攝入量不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。大家在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)要注意看清楚碳水化合物（包括淀粉和添加糖）含量，尤其是果汁、飲料類，食品標(biāo)簽中“碳水化合物”含量約等于添加糖含量。

二、進(jìn)階健康名詞

1.粗糧、全谷物、雜糧

全谷物

粗糧的包含范圍很廣，統(tǒng)指比精米白面加工程度低很多的主食。粗糧主要包括谷物（玉米、小米、黑米、大麥、燕麥等）、薯類（紅薯、馬鈴薯、山藥等）、雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆等）這三類。

粗糧的谷物結(jié)構(gòu)并不一定非常完整，如去了谷胚的玉米碴依然屬于粗糧。

若谷物類的粗糧完整保留了谷物結(jié)構(gòu)，還可以叫做全谷物，如燕麥、糙米、蕎麥、全麥等。全谷物既沒(méi)有脫去谷皮，也沒(méi)有去掉谷胚部分，膳食纖維、礦物質(zhì)保留得最完整，但保質(zhì)期也更短，建議少量多次購(gòu)買(mǎi)。

雜糧主要強(qiáng)調(diào)種類雜，除了水稻、小麥等傳統(tǒng)主糧外的其他全谷物或非全谷物、豆類及薯類都可以稱為雜糧。

按照《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）推薦，成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。這意味著每天攝入精細(xì)糧：全谷：薯類的比例差不多是1：1：1。

2.超級(jí)食物

所謂“超級(jí)食物”，只是老百姓對(duì)那些營(yíng)養(yǎng)素種類豐富、含量高的食物的總稱。事實(shí)上“超級(jí)食物”并不是一個(gè)科學(xué)概念，千萬(wàn)別指望單靠其中一兩種就能帶來(lái)質(zhì)變。合理搭配、多樣化飲食才是保持健康和科學(xué)減重的不變之道。

3.無(wú)麩質(zhì)食物

近年來(lái)爆火的無(wú)麩質(zhì)食物，是指那些不含麩質(zhì)或麩質(zhì)含量極低的食物。那啥叫麩質(zhì)？可以理解為谷物中的面筋蛋白（涼皮中的面筋就是這東西），小麥、大麥、黑麥中都有。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要跟風(fēng)選擇無(wú)麩質(zhì)食物，只有那些對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏，吃了之后出現(xiàn)乳糜瀉的人群需要。

三、入門(mén)級(jí)減重指標(biāo)

1.BMI

BMI，即體質(zhì)指數(shù)，常用來(lái)衡量胖瘦程度。計(jì)算公式為體重（kg）/身高2（m），根據(jù)BMI數(shù)值，可以將體重分為以下幾類：

體重過(guò)低：BMI＜18.5

體重正常：18.5≤BMI＜23.9

超重：24.0≤BMI＜28.0

肥胖：BMI≥28.0

需要注意的是，BMI無(wú)法區(qū)分肌肉和脂肪，對(duì)于經(jīng)常鍛煉、肌肉量較大的朋友來(lái)說(shuō)，BMI無(wú)法反映其真實(shí)的胖瘦程度。

2.體脂率

是指體內(nèi)脂肪重量占總體重的百分比，直接反映脂肪含量，但一般需要去醫(yī)院用特定儀器進(jìn)行測(cè)量。生活中常見(jiàn)的體脂秤、智能手表也可以測(cè)量體脂率，但不夠準(zhǔn)確，只能做參考。

我們不必追求過(guò)低的體脂率，男性體脂率不超過(guò)20%、女性體脂率不超過(guò)30%都是可以接受的。尤其對(duì)女性而言，體脂率低于20%可能會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)、閉經(jīng)等內(nèi)分泌紊亂現(xiàn)象。

3.腰圍，腰圍身高比

腰圍能反映肥胖，特別是中心性肥胖的程度。為了預(yù)防肥胖引起的各類慢性代謝性疾病，中國(guó)疾控中心等權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦男性應(yīng)將腰圍保持在85cm以下，女性腰圍應(yīng)小于80cm。你瞧，其實(shí)沒(méi)必要死磕A4腰，不過(guò)度的腹部脂肪還能保護(hù)腹部臟器呢。

腰圍身高比（腰圍與身高的比值）能更好地評(píng)估中心性肥胖和心血管病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于BMI處于肥胖臨界值人群有一定指導(dǎo)意義。腰圍身高比在0.5以下通常比較健康。

4.基礎(chǔ)代謝率

是指人體在清醒、安靜狀態(tài)下維持基本生命活動(dòng)（如呼吸、心跳）所需的最低能量消耗，占人體總能量消耗的60%~75%。

在運(yùn)動(dòng)量、進(jìn)食情況相近時(shí)，基礎(chǔ)代謝率越高，減重效果越好。這就是為何減重達(dá)人們紛紛喊著要提高基礎(chǔ)代謝率的原因了。

基礎(chǔ)代謝率的影響因素包括年齡、性別、遺傳基因、激素水平、肌肉量等，其中也就肌肉量可以靠運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)提升，像運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝率就比普通人高出不少?？梢?jiàn)，想通過(guò)提高基礎(chǔ)代謝率來(lái)改善減重效果，還是要加強(qiáng)鍛煉。

5、地中海飲食

地中海飲食模式的特點(diǎn)是含有豐富的魚(yú)類、蔬菜水果、全谷物，紅肉的攝入量很少，油脂來(lái)源以橄欖油、堅(jiān)果等不飽和脂肪為主。已有諸多證據(jù)證實(shí)地中海飲食模式可幫助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

地中海飲食模式以低脂、高蛋白、高膳食纖維的食物相互組合，熱量不算太高且營(yíng)養(yǎng)豐富，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去必然有利于減重大業(yè)，是適合所有人群的健康減重選擇。

這些和營(yíng)養(yǎng)健康有關(guān)的指標(biāo)和名詞，您掌握得如何？一時(shí)記不住也沒(méi)關(guān)系，先收藏起來(lái)，需要時(shí)“按圖索驥”就好啦。無(wú)論是想改善健康，還是維持好身材，都要做到不盲目、不焦慮，循序漸進(jìn)，在正確的道路上走下去，總能開(kāi)花結(jié)果。

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