蛋白質(zhì)對健康生活至關(guān)重要。每種飲食都需要一定量的蛋白質(zhì)來幫助身體器官正常運作。蛋白質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致嚴重的健康問題，甚至癌癥。

我們身體的每個細胞，肌肉、組織、器官和激素都包含一些蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)有助于肌肉生長、耐力、力量和能量，使身體持續(xù)運轉(zhuǎn)。

大多數(shù)成年人攝入的蛋白質(zhì)不足或低于身體所需的推薦量。50歲以上的人感到疲憊，無法像年輕時那樣充滿活力地進行日常工作。

40歲以后，我們會自然地流失肌肉，大約每十年流失總肌肉量的8%。因此，隨著年齡的增長，獲得身體所需的蛋白質(zhì)變得更加重要。

我們可以從多種食物來源獲得蛋白質(zhì)，這些食物來源提供我們身體所需的氨基酸水平。這取決于你的飲食習(xí)慣，例如素食和非素食。

每餐攝入25-30克蛋白質(zhì)。每天食用富含蛋白質(zhì)的早餐并在每餐中添加蛋白質(zhì)，以達到每天至少25-30克蛋白質(zhì)的目標。每日總目標值為50克。

牛奶及相關(guān)乳制品零食

牛奶相當于成年人的一頓完整膳食。它包含了身體在成長階段以及隨著年齡增長所需的所有重要蛋白質(zhì)。有些人隨著年齡的增長會乳糖不耐受。

因此，我們存在牛奶消化問題?？梢约铀♂尯笤亠嬘?。如果能夠消化，身體就能吸收所需的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素。

制作一杯清爽的奶昔，在零食時間飲用，保持健康。

酸奶及希臘酸奶零食蘸醬

酸奶濃稠、奶油狀，由牛奶制成，富含蛋白質(zhì)。希臘酸奶比普通酸奶含有更高的蛋白質(zhì)。

如果你不乳糖不耐受并且能消化酸奶，可以將希臘酸奶加入日常飲食中，與食物一起食用或飯后食用。在白天食用酸奶，避免日落后食用。

8盎司的低脂酸奶提供13克蛋白質(zhì)，而低脂希臘酸奶含有20克蛋白質(zhì)。

制作希臘酸奶蘸醬，蘸芹菜棒或蔬菜食用。添加蜂蜜和花生醬，搭配你最喜歡的零食享用希臘酸奶蘸醬。

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在任何零食中添加奶酪

另一種乳制品富含蛋白質(zhì)。奶酪脂肪含量低，美味可口。孩子們很喜歡。低脂奶酪含有12-14克蛋白質(zhì)、80卡路里和鈣。

你可以在其他食物準備、早餐、下午茶以及幾乎所有食物中使用它。過度食用可能會導(dǎo)致問題，因此請保持規(guī)定的每日允許攝入量。

半杯奶酪可獲得14克蛋白質(zhì)。搭配蔬菜作為蘸醬，在任何時候感到饑餓時，都是全球范圍內(nèi)備受推崇的健康零食。

將其添加到你最喜歡的零食中。盡情享受奶酪與你最喜歡的零食帶來的美味。

在您日常喜愛的零食中添加雞蛋

讓我們稍微偏離一下，談?wù)勔环N非乳制品蛋白質(zhì)來源，其重要性不亞于牛奶。雞蛋包含了身體從外部來源所需的所有必需維生素和蛋白質(zhì)。煮熟的雞蛋是低卡路里、富含蛋白質(zhì)的零食來源。

飲食中缺乏雞蛋會導(dǎo)致老年人血清白蛋白水平下降，這可能會影響或惡化腎臟健康。非素食者需要補充雞蛋來彌補血清白蛋白的不足。

一個完整的雞蛋含有1.6克飽和脂肪、6克蛋白質(zhì)、20毫克膽固醇和72卡路里。

制作炒蛋或荷包蛋。在您喜歡的零食上撒上蛋白，盡情享用。

富含蛋白質(zhì)和必需脂肪的堅果

讓我們轉(zhuǎn)向一些素食選擇。如果你喜歡杏仁、腰果、山核桃、開心果、核桃，甚至花生，那么你將享受到高纖維的健康飲食，讓你長時間保持飽腹感。

我們可以在任何健康的零食上撒上堅果，增添風(fēng)味和酥脆感。但是每天只能吃一小把。堅果富含纖維。它能讓你在攝入較少卡路里的情況下感到飽腹，并幫助你遠離饑餓感。

堅果提供對心臟有益的脂肪?；ㄉ堪凰镜鞍踪|(zhì)含量最高，為7克。杏仁四分之一份（23顆或更少）含有6克蛋白質(zhì)，還富含鐵和鈣。

你可以在零食上撒上堅果，或?qū)⑵浠旌显谝黄?，盡情享用。

毛豆和煮熟的大豆

毛豆是尚未成熟的大豆。它們處于豆莢中生長的階段，含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。這是一種簡單的零食。

半杯煮熟的毛豆或新鮮大豆含有9克蛋白質(zhì)。一份毛豆提供身體所需的各種營養(yǎng)素。包括17克蛋白質(zhì)、每日維生素K需求量的52%和每日葉酸需求量的100%。

你可以制作一份112卡路里的零食。毛豆以蒸的方式食用。你可以購買預(yù)煮冷凍的毛豆。只需解凍并在微波爐中加熱即可食用。

你可以直接從豆莢中食用。在豆莢中的毛豆上撒一點海鹽。從豆莢中取出豆子，邊走邊吃。

鷹嘴豆泥和蔬菜

我們用煮熟的鷹嘴豆泥與橄欖油混合制成。這種零食會讓你驚嘆不已。它富含蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素，可以用作蘸醬或涂抹醬。

三分之一杯鷹嘴豆泥含有4克蛋白質(zhì)。它美味可口，飽腹感強，富含營養(yǎng)。你可以隨時將其作為零食或正餐的一部分食用。

搭配皮塔餅、蔬菜或任何其他營養(yǎng)豐富的食物。在鷹嘴豆泥上放幾根胡蘿卜、甜菜根和芹菜，盡情享用這份美味的零食。

蘋果配花生醬

最后但并非最不重要的是，這份清單上還有最美味的營養(yǎng)豐富的高蛋白零食。蘋果富含纖維和抗氧化劑?；ㄉu與之搭配后，蛋白質(zhì)含量很高。

蘋果可以改善腸道健康，降低患心臟病的風(fēng)險?；ㄉu可以提高好膽固醇（HDL）水平，降低壞膽固醇（LDL）水平。

一個中等大小的蘋果搭配一勺花生醬的組合零食含有4克蛋白質(zhì)。此外，你還可以獲得營養(yǎng)素、維生素C和鉀。

你需要適量食用花生醬，因為它熱量較高，過度食用可能會導(dǎo)致體重增加。

總結(jié)

避免高飽和脂肪和高膽固醇的食物。即使是健康的食物，如果在油或黃油中油炸，也會變得不健康。我們都將兩者視為飽和脂肪和膽固醇的來源。

如果你食用高飽和脂肪的食物，例如培根、豬肉、香腸和火腿，即使你的飲食中富含蛋白質(zhì)，也會導(dǎo)致你的飲食變得不健康。

高脂肪或飽和脂肪的飲食會導(dǎo)致心臟和心血管疾病。當你制定了健康的富含蛋白質(zhì)的飲食計劃時，你必須知道哪些食物應(yīng)該從你的日常飲食中排除。

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