對于超重和肥胖人群，運(yùn)動的首要目標(biāo)是增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒，同時提高心肺功能和身體代謝率。

引自《體重管理指導(dǎo)原則（2024）》

中強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始：

如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，這些運(yùn)動有助于增強(qiáng)心肺功能，提高基礎(chǔ)代謝率，且對關(guān)節(jié)壓力相對較小。建議從每次30分鐘開始，逐漸增加至60分鐘以上，每周至少進(jìn)行3-5次。

通常，心率保持在一定范圍內(nèi)（如最大心率的60%至90%）時，有氧運(yùn)動的效果最為明顯。這是因?yàn)樵谶@個心率范圍內(nèi)，身體能夠充分地進(jìn)行有氧代謝，從而有效地消耗能量和燃燒脂肪。

力量訓(xùn)練：

結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，如啞鈴練習(xí)、俯臥撐、深蹲等，可以增加肌肉量，進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝率。力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘為宜。

避免高強(qiáng)度沖擊性運(yùn)動：

如跳繩、跑步機(jī)上高速跑步等，這些運(yùn)動可能對超重和肥胖人群的關(guān)節(jié)造成較大壓力，增加受傷風(fēng)險。

注意事項(xiàng)

個體化原則：每個人的身體狀況和健康狀況都不同，因此在進(jìn)行體重管理時，應(yīng)遵循個體化的原則，根據(jù)自己的實(shí)際情況制定合適的運(yùn)動計劃。

循序漸進(jìn)：無論是超重、正常體重還是偏瘦人群，都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度和時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷或疲勞。

合理飲食：運(yùn)動與飲食相結(jié)合是體重管理的關(guān)鍵。不同體重人群應(yīng)根據(jù)自己的需求調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，確保攝入適量的營養(yǎng)素。

定期體檢：在進(jìn)行體重管理前，建議進(jìn)行全面的體檢，了解自己的身體狀況和健康風(fēng)險。在運(yùn)動過程中，如有不適或異常癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)咨詢。

綜上所述，不同體重人群在進(jìn)行體重管理時，應(yīng)遵循各自的科學(xué)運(yùn)動原則。通過合理的運(yùn)動計劃，結(jié)合科學(xué)的飲食和生活方式調(diào)整，我們可以更好地實(shí)現(xiàn)體重管理的目標(biāo)，享受健康、美好的生活。

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