談及“減鹽”話題，或許我們已聽得耳朵生繭，但究竟不同年齡段的人該如何把握鹽的攝入量，過量攝入食鹽又會(huì)帶來哪些健康風(fēng)險(xiǎn)，以及如何更有效地控制鹽分?jǐn)z入，這些疑問依然困擾著許多人。特別是那些隱藏在日常食物中的“隱形鹽”，更是讓人防不勝防。本期節(jié)目，我們有幸邀請(qǐng)到了湖北省疾病預(yù)防控制中心慢性病防治研究所的專家劉昊，來為我們解答這些關(guān)于科學(xué)控鹽的疑問。

011. 科學(xué)控鹽介紹

不同年齡段的人群該如何合理攝入鹽分？又有哪些實(shí)用的方法可以幫助我們控制放鹽量呢？接下來，我們將一起探討這些關(guān)于科學(xué)控鹽的疑問。

1.1 ? 不同人群鹽攝入建議

1-3歲的幼兒，每日食鹽的攝入量應(yīng)控制在2克以內(nèi)；4-6歲的幼兒，這一數(shù)值不超過3克；而對(duì)于7-10歲的兒童，每日食鹽攝入量則應(yīng)以不超過4克為宜。至于正常的成年人，每日的食鹽攝入量則應(yīng)確保不高于5克。為不同年齡段群體制定差異化鹽攝入量，幼兒每日攝入應(yīng)嚴(yán)格控制在2-4克，而成年人不超過5克。

克食鹽究竟有多少呢？舉個(gè)例子，就像下面這張圖片中的勺子裝滿的狀態(tài)，大約就是2克。以一個(gè)三口之家為例，如果每人每天攝入5克食鹽，那么全家三口人就是15克。將這些食鹽分配到一日三餐中，每頓飯的食鹽攝入量就不應(yīng)超過5克。如果一頓飯準(zhǔn)備做三道菜和一道湯，那么平均下來，每個(gè)菜中的食鹽量就應(yīng)該是1.25克，也就是大約半勺左右。這樣，我們就可以清晰地看到，每道菜中只需放入少量的食鹽即可。

022. 鹽的健康風(fēng)險(xiǎn)和用量

2.1 ? 過量攝入帶來的風(fēng)險(xiǎn)

過量攝入食鹽會(huì)帶來哪些危害呢？首先，食鹽過多會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，使得血管中的鈉離子濃度上升，進(jìn)而引發(fā)水分從人體組織流向血管，最終增加血液量。此外，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、高血壓、心腦血管疾病，并可能損傷胃黏膜、促進(jìn)鈣質(zhì)流失。同時(shí)，食鹽的攝入會(huì)刺激食欲，使食物味道變得美味，但這也可能對(duì)胃黏膜造成損傷，加速體內(nèi)鈣質(zhì)的流失，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松等一系列健康問題。

2.2 ? 調(diào)料中的鹽分

生抽里確實(shí)含有較高的鹽分。生抽作為調(diào)味品，其含鹽量相對(duì)較高，因此在使用時(shí)需要注意控制量，以避免鹽攝入量超標(biāo)。生抽含鹽量高，5毫升生抽相當(dāng)于938毫克鹽，應(yīng)謹(jǐn)慎控制用量。5毫升生抽，換算成鹽分含量，相當(dāng)于我們攝入了938毫克的鈉。那么，這938毫克的鈉具體意味著什么呢？它意味著，如果今天我們食用了15毫升生抽，那么我們的食鹽攝入量就已經(jīng)達(dá)到了一個(gè)相當(dāng)高的水平。

033. 隱形鹽的來源與危害

3.1 ? 常見隱形鹽及含量

“隱形鹽”是指那些吃起來口感清淡，但實(shí)際上含鹽量卻相對(duì)較高的食品。這類食品往往被我們忽視，卻可能成為我們?nèi)粘ｏ嬍持宣}分?jǐn)z入的重要來源。常見的高鹽食品如番茄醬、辣條、面條等，需警惕其隱形鹽含量。那么，哪些食品是“隱形鹽”的重災(zāi)區(qū)呢？實(shí)際上，許多包裝食品和加工食品都可能含有高量的鈉，這些都被統(tǒng)稱為“隱形鹽”。以我們?nèi)粘＝?jīng)常食用的番茄醬為例，每100克番茄醬中就可能含有相當(dāng)可觀的鈉含量。

21毫克，每當(dāng)我們享用100克番茄醬時(shí)，就意味著我們今天的鹽分?jǐn)z入量已經(jīng)達(dá)到了這一數(shù)值。辣條，這款深受大眾喜愛的零食，同樣存在著“隱形鹽”的問題。每100克辣條中，鈉的含量高達(dá)2136毫克。

3.2 ? 其他高鹽食品

面條的含鹽量同樣不容忽視。每100克面條中，鈉的含量高達(dá)651毫克，這相當(dāng)于占據(jù)了每日食鹽推薦量的33%。這意味著，如果您吃了二兩面條，當(dāng)日的食鹽攝入量便已接近標(biāo)準(zhǔn)值的三分之一。香腸、方便面等食物含鹽量高，需注意攝入量。

3.3 ? 調(diào)味品中的隱形鹽

除了常見的食品之外，各類調(diào)味品如豆瓣醬、生抽、黃豆醬等也含有較高鹽分，需謹(jǐn)慎使用。各類調(diào)味品如豆瓣醬、生抽、黃豆醬等含有較高鹽分，謹(jǐn)慎使用。每100克豆瓣醬中，鈉的含量為1044毫克。與薯片相似，不同品牌和產(chǎn)品的具體數(shù)值可能有所差異，因此在實(shí)際消費(fèi)時(shí)，我們應(yīng)仔細(xì)查看商品標(biāo)簽，了解其鈉含量情況。

3.4 ? 低鈉鹽的選擇

在食鹽的選擇上，我們推薦使用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通食鹽的基礎(chǔ)上，添加了一定量的氯化鉀，通常占比達(dá)到25%，從而提高了氯化鉀的含量。低鈉鹽適合普通人群，通過調(diào)節(jié)鈉鉀平衡，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，但不適合特定疾病患者。這種鹽有助于維持人體的鈉鉀平衡，降低高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但需注意，低鈉鹽并不適合所有人群，例如腎功能不全或高鉀血癥患者，在選擇時(shí)需謹(jǐn)慎。

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