導語：我們很多的健身者，經(jīng)常用杠鈴或者啞鈴來提高自己的基礎力量，覺得在這種自由器械的輔助下，才能有效的鍛煉肌力，其實我們肌力的提高并不是一朝一夕就能達到高水平的，需要健身者持之以恒，在實際鍛煉中采用器械訓練和自重訓練相互結合分方法，是最佳的鍛煉方式，接下來我們分享3個徒手鍛煉肌力的動作，希望能夠幫助到大家。

　　一、什么叫基礎力量

　　我們在日?；顒又校?jīng)常進行體育運動，想要成功完成體育活動，就需要身體的基礎力量來輔助，如果基礎力量較差，那么就無法完成預期制定的運動計劃，相反能夠在基礎力量充足的情況下，運動效果也會相應的得到提升。

　　二、想要提高基礎力量，要掌握哪些要點

　　1、從徒手鍛煉開始，或者從較輕的負重量鍛煉

　　這種訓練方法是借用自重進行基礎力量的鍛煉，提高肌力也是非常有效的，下面我們結合理論和動作，給大家做一個詳細的介紹。

　　首先徒手鍛煉基礎力量不受場地限制，不管在辦公室、家里以及旅游居所，我們都能隨心所欲的進行鍛煉，給健身者提高肌力帶來很大的方便；其次這種鍛煉肌力的方法，還是相對比較安全的，喜歡健身的人都清楚，我們只要接觸健身就會存在著無形的安全隱患，特別是在器械提高肌力的時候，而徒手健身卻能很好的避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。況且這種鍛煉方法能夠幫助訓練者節(jié)省大筆健身費，不用花錢到健身房或者購買昂貴的器械，是非常經(jīng)濟實惠的鍛煉方法，徒手健身是在自重的基礎上提高肌力的模式，我們健身者需要克服自重才能取得鍛煉效果，為今后的負重鍛煉帶來很大的幫助，分享3個動作讓健身者進行鍛煉。

　　動作一：俯身沖肩

　　動作二：交替摸肩

　　動作三：全能俯臥撐

　　2、提高基礎力量的時候，把重點放在動作質(zhì)量上

　　有些健友為了更快的提高基礎力量，經(jīng)常把訓練重點放在數(shù)量方面，而忽略了動作的質(zhì)量，不僅提高不了基礎力量，同時也會使身體受到傷害。

　　3、提高基礎力量，可以借助陪練或者彈力帶完成訓練

　　初學者在剛剛健身的時候，肌力沒有任何基礎，一些進階性的動作無法順利完成，影響了鍛煉效果，所以為了順利的提高肌力，我們不妨借用彈力帶來完成進階動作，例如：有的健友反映自己的不能成功完成一個動作，所以我們就依靠彈力帶輔助自己，完成第一個引體向上動作，也可以讓陪練在旁幫忙，例如：我們在臥推中舉起高重量的時候，總會力不從心，肌力不能幫助自己完成臥推動作，所以站在旁邊的陪練就要出手借力幫助訓練者成功完成了。

　　結語：想要提高基礎力量千萬不要急于求成，要循序漸進的進行，初學者要經(jīng)過自重（徒手）—固定器械練習—自由器械鍛煉—進階鍛煉等過程，這樣才能保證動作的成功完成，提高基礎力量效果也會變得明顯。

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