你好呀～我是營養(yǎng)師方方。今天給大家分享我?guī)椭晃焕吓笥褟?28斤減到96斤的例子。她試過各種方法，但調(diào)整早餐后，反而找到了更輕松的狀態(tài)。

為什么選擇早晨吃獼猴桃

她最初嚴(yán)格規(guī)劃三餐，但總感覺上午容易餓，反而影響整天狀態(tài)。后來我發(fā)現(xiàn)，她早餐的碳水比例偏高，但纖維和蛋白質(zhì)攝入不足。調(diào)整后，我讓她每天早晨先吃兩個獼猴桃，再搭配其他食物。

獼猴桃水分足、纖維豐富，咀嚼時需要更多時間，無形中放慢進(jìn)食速度。很多人上午吃飯匆忙，容易吃多或吃快，但獼猴桃的質(zhì)地能讓人更專注感受飽腹信號。朋友反饋，這樣安排后，上午的饑餓感明顯減少，午餐也不急著吃撐了。

早餐搭配的核心細(xì)節(jié)

獼猴桃只是“引子”，重點(diǎn)在于整體搭配。比如她常吃的組合：2個獼猴桃+1顆水煮蛋+半塊蒸南瓜。獼猴桃的酸甜中和了南瓜的清淡，雞蛋提供扎實(shí)的飽腹感，這樣既滿足口味，又不會讓身體感到負(fù)擔(dān)。

很多人誤以為減脂必須吃得寡淡，但真正可持續(xù)的方式是找到讓自己舒服的節(jié)奏。比如另一位客戶喜歡把獼猴桃切片，鋪在全麥吐司上，再抹一層無糖酸奶。她說這樣像吃甜品，但實(shí)際熱量可控，還能避免上午饞零食。

兩天減脂食譜參考

根據(jù)這個思路，我整理了一份兩天的食譜，兼顧口感和營養(yǎng)平衡：

第一天

早餐：2個獼猴桃+1小碗燕麥粥（加奇亞籽）+5顆杏仁

午餐：香煎三文魚（掌心大?。?清炒蘆筍+雜糧飯半碗

晚餐：番茄菌菇豆腐湯（1碗）+涼拌菠菜

第二天

早餐：2個獼猴桃+1份蝦仁蒸蛋+半根玉米

午餐：彩椒炒雞胸肉（少油）+白灼秋葵+紫薯1個

晚餐：冬瓜海帶湯（1碗）+涼拌黃瓜絲

這份食譜沒有刻意追求低脂，而是通過天然食材的組合控制總攝入量。比如燕麥和奇亞籽能延長飽腹時間，三文魚和雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，菌菇和海帶則增加食物的豐富度。

別忽略“吃的順序”

很多人糾結(jié)吃什么，卻忽略吃的順序。比如朋友以前總先啃玉米，再吃獼猴桃，結(jié)果吃完還想找別的。調(diào)整順序后，先吃獼猴桃，再吃蛋白質(zhì)和主食，反而更滿足。

這種微調(diào)看似不起眼，卻能避免無意識進(jìn)食。就像喝茶先聞香，吃飯先感受食物的質(zhì)地和味道，身體會更敏銳地判斷是否需要繼續(xù)吃。

最后想說，任何方法都需要結(jié)合自身感受。有人喜歡獼猴桃的清爽，也有人偏愛蘋果的脆甜。找到讓你愿意長期堅(jiān)持的搭配，比盲目跟風(fēng)更有意義。

#春季煥新#

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