春風(fēng)送暖入屠蘇

蛇年好運(yùn)伴您途

在這個(gè)充滿希望的春季，我們不僅要帶著愉悅的心情迎接新的開始，更要關(guān)注自己的身體健康。春節(jié)后的體重管理，是每個(gè)人都需要面對(duì)的挑戰(zhàn)。

聽說(shuō)，很多小伙伴

都實(shí)現(xiàn)了“三不敢”——

不敢上稱

不敢看體重

不敢相信自己的體重

別慌！不要慌！千萬(wàn)別慌！

首先

胖的不止你自己！

春節(jié)作為中國(guó)人的傳統(tǒng)節(jié)日，沒(méi)人能避免吃吃喝喝的模式，有研究表示中國(guó)人春節(jié)假期平均變胖3～6斤。

其次

“過(guò)年肥”比較容易減掉！

“過(guò)年肥”是短期能量攝入過(guò)多導(dǎo)致的，在連續(xù)攝入高熱量食物后的兩周到四周時(shí)間內(nèi)，增加的脂肪以甘油一酯的形式存在，比較容易分解，減肥是比較輕松的。

最后

最佳減脂期來(lái)了！

春天萬(wàn)物復(fù)蘇，天氣漸暖，人體皮膚毛孔舒展，循環(huán)系統(tǒng)功能加強(qiáng)，皮膚末梢血液供應(yīng)也就隨之增多，代謝也隨之增加，脂肪燃燒分解的速度也更快。

南方醫(yī)科大學(xué)順德醫(yī)院健康管理中心

給您詳細(xì)介紹幾個(gè)減重關(guān)鍵點(diǎn)

為您制定一個(gè)有效的瘦身計(jì)劃

快學(xué)起來(lái)吧～

PART.01

調(diào)整飲食

常言道“七分吃，三分練”，科學(xué)合理的飲食可以讓減肥事半功倍，想甩掉“過(guò)年肥”，飲食上我們要做到四個(gè)“合理”。

?合理的進(jìn)餐節(jié)奏

這里說(shuō)的節(jié)奏包括兩個(gè)方面：

一是三餐要規(guī)律，按時(shí)按量就餐，不要一次吃完一天的量，同時(shí)要戒掉夜宵、零食和飲料；

二是進(jìn)食節(jié)奏要放慢，不要狼吞虎咽，也不要邊看手機(jī)邊吃飯，而是要細(xì)嚼慢咽、專心進(jìn)食，認(rèn)真感受食物的味道。

?合理的進(jìn)餐順序

吃飯也是個(gè)技術(shù)活，要想瘦，正確的吃飯順序很重要！

第一步：先喝湯

飯前喝點(diǎn)清淡的湯，既給消化道加點(diǎn)“潤(rùn)滑劑”，又能增強(qiáng)飽腹感，減少總進(jìn)食量，注意是清淡的湯。

第二步：吃蔬菜

蔬菜體積大、熱量低，并且富含膳食纖維，具有一定飽腹感。

第三步：吃點(diǎn)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)類食物不僅飽腹感強(qiáng)，能量低，還能增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，是減肥的好幫手，魚蝦等肉類以及豆類都含有豐富的蛋白質(zhì)。

第四步：吃主食

這時(shí)候你已經(jīng)吃得差不多了，就不會(huì)吃很多主食了，主食上建議選擇玉米、紅薯等粗糧，有效補(bǔ)充礦物質(zhì)和膳食纖維。

?合理的食物選擇

食物也有“信號(hào)燈”，不同的信號(hào)，代表著不同的食物。

紅燈食物：富含精制碳水化合物和反式脂肪，以及經(jīng)過(guò)深加工的肉類等食物都是紅燈食物，比如常見的臘肉、豆瓣醬、奶油、炸雞、可樂(lè)、方便面等。

黃燈食物：含有人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，但由于加工或烹飪時(shí)方法不當(dāng)，使糖分、脂肪和鹽分含量過(guò)高的食物。比如果汁、吐司、口味堅(jiān)果、炒飯炒面、鹵動(dòng)物內(nèi)臟器官等食物。

綠燈食物：含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，且具有高纖維、低熱量、升糖指數(shù)低等屬性，比如常見的粗糧、深色蔬菜、低熱量水果，以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白的豆類與肉類等。

溫馨提醒

減肥路上我們要少吃或者不吃“紅燈食物”，盡量少吃“黃燈食物”，多吃“綠燈食物”。

?合理的食物數(shù)量

食物種類單一也是很多人易踩的減肥誤區(qū)，多樣化的飲食有助于確保身體攝入各種必需的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也容易產(chǎn)生飽腹感，避免暴飲暴食。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦，每日膳食應(yīng)包括五大類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，而且在數(shù)量上各類食物的攝入量要適宜，保證動(dòng)、植物食物攝入比例適宜。

PART.02

適量運(yùn)動(dòng)

減肥從根本上就是一個(gè)“能量平衡的游戲”，在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，限制總能量攝入的基礎(chǔ)上，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)加快你減肥的步伐，還會(huì)讓瘦下來(lái)的你皮膚緊致紅潤(rùn)，線條優(yōu)美，更會(huì)讓你骨骼健康，不易發(fā)胖。

不用糾結(jié)做什么運(yùn)動(dòng)，只要你有興趣做都可以，愿意出門的可以進(jìn)行慢跑，不想出門的話可以選擇瑜伽、跳操等。

不建議劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人食欲大增，增加減肥難度，同時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易使人難以堅(jiān)持。

PART.03

規(guī)律作息

放假期間很多人都是熬夜晚睡，睡眠不足會(huì)干擾瘦素分泌，讓人食欲增加，尤其渴望高油高脂類食物。

想瘦的話就記得要早點(diǎn)睡哦！

各位小伙伴都記下了嗎？

其實(shí)除了飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠，還有一件事也很重要，就是記錄，記錄減肥進(jìn)度、飲食、運(yùn)動(dòng)、感受等細(xì)節(jié)。

一段時(shí)間后可以回顧分析下，一方面發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步，鼓勵(lì)自己堅(jiān)持，一方面找出什么樣的狀態(tài)下瘦得最快，一旦出現(xiàn)體重上漲，也能輕松找到的原因，針對(duì)性調(diào)整。

健康路上

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編輯：黃倩瑜

二審：陳璐璐

三審：曹開文

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