脂肪，被譽(yù)為人體三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，卻常常受到誤解。今天，就讓我們一起揭開(kāi)脂肪的神秘面紗，深入了解這一人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。

01脂肪的重要性及作用

▲ 脂肪的基本結(jié)構(gòu)與作用

脂肪，又被稱為甘油三酯，其結(jié)構(gòu)巧妙，由一分子甘油與三分子脂肪酸緊密結(jié)合而成。它不僅是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，更是體內(nèi)關(guān)鍵的能源儲(chǔ)備物質(zhì)。在人體中，脂類總量占據(jù)體重的10%~20%，而脂肪作為脂類的主要成分，占比高達(dá)95%。

▲ 脂肪的多種功能

脂肪，這一人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。它不僅為人體提供必要的能量，還是細(xì)胞膜的重要組成成分，參與激素的合成與釋放，以及維持體溫的穩(wěn)定。此外，脂肪還對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作和視覺(jué)功能的發(fā)揮有著不可或缺的影響。

細(xì)胞膜的構(gòu)成基石：脂類在細(xì)胞膜的構(gòu)建中扮演著至關(guān)重要的角色，它們協(xié)助細(xì)胞維持其正常的結(jié)構(gòu)和功能。

能量?jī)?chǔ)存與釋放：人體攝入的能量在滿足日常消耗后，剩余的部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪進(jìn)行儲(chǔ)存。而在機(jī)體需要能量時(shí)，這些儲(chǔ)存的脂肪以及食物中的脂肪會(huì)被分解，釋放出能量以滿足身體的各項(xiàng)需求。每克脂肪大約能產(chǎn)生39.7千焦（約9千卡）的能量。

器官的潤(rùn)滑與保護(hù)：脂肪在人體內(nèi)扮演著重要的角色，它不僅對(duì)臟器、肌肉和關(guān)節(jié)提供支撐，還能有效減少這些部位受到的外力沖擊和相互摩擦。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪的這一特性使得我們的器官能夠得到更好的保護(hù)。此外，皮脂腺分泌的脂肪還能對(duì)皮膚起到潤(rùn)滑和保護(hù)作用，使皮膚保持光滑細(xì)膩。

脂溶性維生素的供應(yīng)與吸收：食物脂肪中富含多種脂溶性維生素，例如維生素A、D、E和K，這些維生素在腸道內(nèi)的吸收過(guò)程得到了脂肪的促進(jìn)。

02脂肪的分類與攝入指導(dǎo)

▲ 脂肪的分類

根據(jù)脂肪酸的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，脂肪可以分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪三大類。在日常食物中，脂肪往往同時(shí)包含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

▲ 不同人群脂肪攝入建議

那么，不同人群每天應(yīng)該攝入多少脂肪呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出了相關(guān)建議。對(duì)于6月齡的嬰兒，其脂肪攝入量應(yīng)占總能量的48%；而對(duì)于6月齡至1歲的嬰兒，這一比例則調(diào)整為40%。1～3歲的幼兒，其脂肪攝入量應(yīng)占總能量的35%。而對(duì)于4歲及以上的成年人、孕婦和乳母等群體，這一比例則建議維持在20%～30%之間。同時(shí)，來(lái)自飽和脂肪的能量應(yīng)不超過(guò)總能量的10%。

以成年女性為例，每天所需的能量大約為1800千卡，那么她的脂肪攝入量應(yīng)控制在40～60克，這大約相當(dāng)于8～12茶勺的油（每茶勺油約為5克，請(qǐng)注意，不同家庭使用的油勺大小可能有所不同，具體用量需根據(jù)自家情況調(diào)整）。

▲ 健康攝入脂肪的建議

《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每日食用油攝入量不超過(guò)25～30克，即5～6茶勺，其余脂肪可通過(guò)食物獲取。接下來(lái)，我們將探討如何更健康地?cái)z入脂肪。

推薦適量食用來(lái)自豬、牛、羊的瘦肉，如豬、牛、羊肉，它們是血紅素鐵和維生素B1的重要來(lái)源，而大肥肉、五花肉和肉皮則建議少吃。

若日常攝入豬、牛、羊肉較多，建議適量用魚(yú)類和堅(jiān)果來(lái)替代，以實(shí)現(xiàn)更均衡的飲食。

奶制品是鈣的好來(lái)源，且易于人體吸收，因此仍推薦食用。但若攝入過(guò)量，例如每日飲用超過(guò)500ml的牛奶，則可選擇低脂或脫脂奶以控制飽和脂肪酸的攝入。

建議盡量少吃油炸食品。若確實(shí)需要食用，應(yīng)選擇高飽和度的油脂進(jìn)行炸制，例如棕櫚油、豬油或椰子油，同時(shí)避免使用葵花籽油、大豆油或玉米油。此外，炸制時(shí)的油溫應(yīng)控制在200℃以下。

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