動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、 站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳趾向前，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。

　　2、 吸氣，向前抬手臂與地面平行，手心向下，手指并攏收緊肌肉，注視前面固定一點(diǎn)，保持均勻呼吸，腳跟固定在地面上，呼氣，身體慢慢向下坐。

　　3、 直到大腿與地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，腳跟不要離開(kāi)地板，膝蓋保持分開(kāi)。

　　4、 脊柱不要向后弓，分別向上，下伸展脊柱，好像后背頂靠于墻上，重心在腳跟，此時(shí)腳趾感覺(jué)離開(kāi)地板，好像要后倒，保持腳，膝，手分開(kāi)與肩同寬，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　5、 吸氣，慢慢起身，回復(fù)身體直立；吸氣，抬起腳跟，到最大限度，手臂保持與地面平行。

　　6、 呼氣，屈膝，降低重心，此時(shí)腳跟會(huì)抬的更高，進(jìn)一步向上，脊柱要挺直，讓大腿平行于地面，均勻呼吸，保持10-20秒。

　　7、 吸氣，慢慢抬起身體，回復(fù)站立位；呼氣，腳跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下來(lái)，吸氣，再次抬起腳跟，將膝蓋并攏在一起。

　　8、呼氣，屈膝，重心向下，臀部觸腳跟，重心壓在腳跟上，膝蓋保持并攏，脊柱挺直，腹部微向前，讓手臂平行于地面，手心向下均勻呼吸，保持10-20秒。

　　9、（初學(xué)者替換動(dòng)作）初學(xué)者做到也許會(huì)有此困難，可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚，以便腳跟也可以著力，有助于保持重心，但我們的最終目標(biāo)是要做標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。

　　10、吸氣，慢慢起身，保持膝并攏，手臂平行于地面；呼氣，膝蓋分開(kāi)伸直，回復(fù)站立位，雙臂放落身體兩側(cè)，放松。

　　功效：

　　強(qiáng)壯腿部，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂，促進(jìn)膝，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤(pán)突出。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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