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吃不對(duì)加速大腦衰老！“健腦飲食”一日三餐吃起來(lái)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月22日 14:51

AI劃重點(diǎn) · 全文約1500字，閱讀需5分鐘

1.復(fù)旦大學(xué)研究指出，不健康的飲食習(xí)慣會(huì)影響大腦結(jié)構(gòu)，健康均衡的飲食有助于保持大腦健康。

2.研究將參與者的飲食模式分為4種類型：控糖模式、素食模式、高蛋白低纖維飲食模式和均衡飲食模式。

3.均衡飲食的人表現(xiàn)出更好的心理健康和優(yōu)越的認(rèn)知功能，更大的灰質(zhì)體積和更好的神經(jīng)元結(jié)構(gòu)。

4.健腦飲食模式主要包括全谷類、綠葉菜、漿果、豆類、堅(jiān)果和橄欖油等健康食物。

5.除此之外，規(guī)律運(yùn)動(dòng)、腦力活動(dòng)、充足睡眠、多交流和多預(yù)防慢性病也有助于保護(hù)大腦健康。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們常常感到“思維遲鈍”、記憶力減退，甚至剛剛說(shuō)過(guò)的話可能轉(zhuǎn)瞬即忘，注意力也難以集中……

實(shí)際上，這是大腦在向我們發(fā)出警告。隨著年齡的增加，大腦功能自然會(huì)有所下降，但不健康的飲食習(xí)慣也在加速大腦的衰老過(guò)程，甚至可能改變大腦的結(jié)構(gòu)！

健康時(shí)報(bào)圖

吃得不對(duì)竟然改變大腦結(jié)構(gòu)！

2024年，復(fù)旦大學(xué)研究人員發(fā)表在《自然》雜志子刊上的一項(xiàng)研究指出，我們的飲食偏好不僅關(guān)乎身體健康，更在悄然改變著大腦的結(jié)構(gòu)和功能。堅(jiān)持健康均衡的飲食，大腦和心理才能更健康。

這項(xiàng)研究將近19萬(wàn)參與者的飲食模式分為了4種類型。

1型是“控糖模式”，表現(xiàn)為對(duì)水果、蔬菜和蛋白質(zhì)食物的更高偏好，但對(duì)淀粉的偏好較低。

2型為“素食模式”，表現(xiàn)出對(duì)水果和蔬菜的偏好，而對(duì)蛋白質(zhì)食物的偏好較低。

3型為“高蛋白低纖維飲食模式”，表現(xiàn)出對(duì)零食和蛋白質(zhì)食物的偏好，但對(duì)水果和蔬菜的偏好較低。

4型在所有食物類別中表現(xiàn)出偏好，視為“均衡的飲食模式”。

與其他3種類型相比，飲食均衡的人表現(xiàn)出更好的心理健康和優(yōu)越的認(rèn)知功能，更大的灰質(zhì)體積和更好的神經(jīng)元結(jié)構(gòu)。

研究人員指出，食物偏好對(duì)大腦結(jié)構(gòu)有潛在影響，具有特定食物偏好的人表現(xiàn)出不同的腦特征模式。這些不同的大腦結(jié)構(gòu)模式可能在形成認(rèn)知功能和心理健康結(jié)果中發(fā)揮重要作用。大腦的可塑性和適應(yīng)性受飲食選擇的影響，可導(dǎo)致影響認(rèn)知功能和心理健康的結(jié)構(gòu)變化。

一日三餐照著“健腦飲食”吃起來(lái)

成都大學(xué)附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科冉小麗2025年1月在健康時(shí)報(bào)刊文指出，健腦飲食模式是一種有利于大腦健康的飲食模式，能延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病。健腦飲食模式主要由以下幾種健康食物組成：

1. 全谷類

研究發(fā)現(xiàn)，高全谷類的攝入量和患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)程度呈負(fù)相關(guān)。全谷類包括稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。

2. 綠葉菜

西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等蔬菜富含維生素C和類黃酮，具有抗氧化作用，促進(jìn)大腦更加健康。這些營(yíng)養(yǎng)素與降低癡呆和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。除了綠葉菜，其他蔬菜也要攝入。

3. 漿果

漿果富含花青素，具有抗炎和抗氧化能力。漿果類的水果包括葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、藍(lán)莓等。

4. 豆類

豆類是蛋白質(zhì)的好來(lái)源，而且含有豐富的礦物質(zhì)，比如像鋅、鐵、鈣和鎂這些對(duì)健康特別重要的微量元素。

健康時(shí)報(bào)圖

5. 堅(jiān)果和橄欖油

研究發(fā)現(xiàn)，和低脂飲食相比，補(bǔ)充堅(jiān)果、橄欖油的地中海飲食干預(yù)在保持更高的認(rèn)知得分方面效果更好。

6. 禽肉

研究發(fā)現(xiàn)，禽肉吃得較少和易感個(gè)體患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增高相關(guān)。

7. 茶

根據(jù)我國(guó)開展的前瞻性研究，多喝茶和認(rèn)知功能相關(guān)。

想要通過(guò)飲食降低阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)，可以在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上逐漸進(jìn)行調(diào)整，把主食調(diào)整為全谷類食物，多吃蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和漿果類水果，每天吃堅(jiān)果和豆類，動(dòng)物性食品以魚和禽肉為主，常用橄欖油做菜，常喝淡茶。少吃紅肉、黃油、奶酪、甜食和油炸食品。

健康護(hù)腦，還要做好這些事！

1. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

鍛煉可改善血流，激活與認(rèn)知功能相關(guān)的腦區(qū)、提高大腦神經(jīng)效率，進(jìn)而提高記憶力、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)和思考能力。在日常生活中可有意識(shí)多運(yùn)動(dòng)，如以步代車、多爬樓梯，增加大腦血流量。

2. 腦力活動(dòng)

我們?cè)趯W(xué)習(xí)用腦的時(shí)候，大腦內(nèi)各種神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系就會(huì)變得非常多，腦子也就會(huì)變得“越用越靈活”?？梢酝ㄟ^(guò)學(xué)習(xí)一門新技能、語(yǔ)言或樂(lè)器，或者讀書看報(bào)，讓大腦保持活力，促進(jìn)大腦健康。

健康時(shí)報(bào)圖

3. 充足睡眠

充足的睡眠是養(yǎng)護(hù)大腦的關(guān)鍵。為了保證良好的睡眠，最好不要在睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料。睡覺(jué)前的2～3小時(shí)，也盡量不要喝水，避免晚上頻繁起夜。

4. 多去聊天

沒(méi)事可以多出去和別人交流，多面對(duì)面聊天，少在家里發(fā)呆。這樣能降低認(rèn)知功能衰退的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槲覀冊(cè)诿鎸?duì)面和別人交流時(shí)，大腦也飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，快速做出反應(yīng)，這對(duì)大腦也是一種有效的鍛煉。

5. 預(yù)防慢病

大腦內(nèi)有很多毛細(xì)血管，可起到血液物質(zhì)交換、及時(shí)為大腦補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會(huì)受到威脅。吸煙、高血壓、糖尿病等都會(huì)增加大腦健康惡化的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，一定要戒煙戒酒，注意遵醫(yī)囑按時(shí)服用降壓、降脂、降糖藥，定期監(jiān)測(cè)各項(xiàng)指標(biāo)，做好每年的定期體檢。

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