如果你也想在健身路上快速變強，實現(xiàn)增肌自由，那有一些健身增肌減脂的黃金訓(xùn)練法則是你必須遵守的，它們都是科學(xué)系統(tǒng)的經(jīng)過無數(shù)人親身實踐過并證明行之有效的訓(xùn)練技巧。

增肌就是多吃。三公分練七分吃

沖擊原則

“沖擊原則”字面上指的是對身體進行沖擊， 通過變換不同的訓(xùn)練方式，對身體進行“突襲”。身體的適應(yīng)能力讓人驚異， 它能夠調(diào)整自己以承受足以壓垮一匹馬的負荷。然而，如果你對身體一直施加同一種壓力， 身體會漸漸適應(yīng)這種壓力，從而對強度再大的訓(xùn)練也不做太多反應(yīng)。為了沖擊身體， 你可以使用比平常重的重量進行訓(xùn)練；做更多的反復(fù)次數(shù)或組數(shù)，加快你的訓(xùn)練節(jié)奏， 減少兩組之間的休息時間；嘗試新的動作；打破以往的動作順序； 即使新的動作并不比你熟悉的動作要求高， 僅僅這一變化本身也能起到?jīng)_擊身體的作用。然而，你終會到達某個瓶頸階段， 你發(fā)現(xiàn)如果不對肌肉進行沖擊，就難以獲得進步，肌肉就難以變得更大、更強壯、 更豐滿、更結(jié)實并且更清晰。一般通過每周安排一天進行超負荷訓(xùn)練， 使用極大的重量完成每種練習中的幾組來真正地促進力量的發(fā)展，然后休整一天，讓酸痛得到恢復(fù)。

有型的背闊肌，倒三角身材

強迫次數(shù)法

一種強迫進行額外次數(shù)的反復(fù)的訓(xùn)練方法， 就是在訓(xùn)練之時，讓你的訓(xùn)練伙伴稍微幫助你繼續(xù)進行下去。不過，我從不喜歡這種方法， 因為你的訓(xùn)練伙伴無從知道，應(yīng)該用多大的力氣協(xié)助你，你自己到底能做到哪一步， 你實際上需要多大的幫助。我偏愛的一種強迫次數(shù)訓(xùn)練，有時候也稱為停息訓(xùn)練。 你使用一個非常重的重量，進行一組練習，直到力竭狀態(tài)；這時你停下來， 握住重量數(shù)秒鐘，然后再強迫進行一次反復(fù)；休息幾秒鐘，再進行一次強迫性的反復(fù)。 這種方法取決于肌肉在訓(xùn)練時的快速初步恢復(fù)，你可以利用這種恢復(fù)，完成數(shù)次額外的反復(fù)。 然而，如果你休息的時間太長，那么過多的疲憊肌纖維恢復(fù)過來， 你會重新使用它們，而不是刺激到新的肌纖維。為了實現(xiàn)最終的停息式強迫次數(shù)， 你可以將重量放下一會兒，然后再盡全力完成一次。

毫無訓(xùn)練痕跡的細狗

有效的負功訓(xùn)練

當你無法完成舉起重物時，讓訓(xùn)練伙伴幫你舉起重物之后你有控制地放下重物，應(yīng)該總是緩慢地、 有地放下，而不是隨便讓它們掉下 去。反向運動實際上給肌腱和支撐結(jié)構(gòu)的壓力， 要比給肌肉本身的壓力大得多。這點原因是放下重量的時候，工作肌肉得到伸展，我們將之稱為 “離心收縮”，也即反向運動。當你舉起重量時，使用的是肌肉的收縮力，我們將其定義為 “向心收縮”，進行負功訓(xùn)練可以提高的肌肉分離度和清晰度。

相關(guān)知識

挑戰(zhàn)自我：8種高強度的減脂塑形訓(xùn)練等你來試
減脂塑形增肌的區(qū)別
打造完美身材減脂塑形增肌健體的動作與訓(xùn)練計劃
健身小白到底是要減脂，塑形，還是增?。?/a>
如何健身增加肌肉 增肌塑形的方法有哪些
塑造完美身材：高強度間歇訓(xùn)練與減脂的黃金組合
如何增肌減脂塑形
展老師 CCF精準塑形訓(xùn)練課程【200節(jié)精講】男女塑形增肌
健身,塑形,增肌,減肥廣告語
如何安排減脂增肌塑形

網(wǎng)址: 健身高強度訓(xùn)練法詳解，幫你增肌減脂塑形 http://m.u1s5d6.cn/newsview144389.html