堅(jiān)持傳統(tǒng)的飲食和鍛煉計(jì)劃可能很困難.

然而，一些行之有效的技巧可以幫助您輕松攝入更少的卡路里.

這些是減輕體重以及防止未來(lái)體重增加的有效方法.

這里有 11 種無(wú)需節(jié)食或運(yùn)動(dòng)即可減肥的方法。都是有科學(xué)依據(jù)的.

1.細(xì)嚼慢咽

你的大腦需要時(shí)間來(lái)處理你已經(jīng)吃飽了.

徹底咀嚼食物會(huì)讓你吃得更慢，這與食物攝入量減少、飽腹感增加和份量更小有關(guān).

你吃完飯的速度也可能會(huì)影響你的體重.

最近對(duì) 23 項(xiàng)觀察性研究的審查報(bào)告說(shuō)，吃得快的人比吃得慢的人更容易發(fā)胖.

吃得快的人也更容易肥胖.

為了養(yǎng)成吃得更慢的習(xí)慣，計(jì)算每一口咀嚼的次數(shù)可能會(huì)有所幫助.

概括: 慢慢吃你的食物可以幫助你用更少的卡路里感覺(jué)更飽。這是減肥和防止體重增加的簡(jiǎn)單方法.

2. 用較小的盤(pán)子盛放不健康的食物

今天的典型食物盤(pán)子比幾十年前更大.

這種趨勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，因?yàn)槭褂幂^小的盤(pán)子可以使份量看起來(lái)更大，從而幫助您少吃.

另一方面，更大的盤(pán)子會(huì)使一份食物看起來(lái)更小，從而導(dǎo)致您添加更多食物.

您可以通過(guò)在較大的盤(pán)子上提供健康食品而在較小的盤(pán)子上提供較不健康的食物來(lái)利用這一優(yōu)勢(shì).

概括: 較小的盤(pán)子會(huì)誘使您的大腦認(rèn)為您吃的比實(shí)際多。因此，從較小的盤(pán)子中食用不健康的食物是明智的，這會(huì)導(dǎo)致你吃得更少.

3.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)食欲有很強(qiáng)的影響。它可以增加飽腹感，減少饑餓感并幫助您減少卡路里攝入.

這可能是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)影響幾種在饑餓和飽腹感中起作用的激素，包括生長(zhǎng)素釋放肽和 GLP-1.

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在不刻意限制任何食物的情況下，將蛋白質(zhì)攝入量從卡路里的 15% 增加到 30% 可以幫助參與者每天減少 441 卡路里的攝入量并在 12 周內(nèi)平均減掉 11 磅.

如果您目前吃的是谷物早餐，您可能需要考慮改吃富含蛋白質(zhì)的食物，例如雞蛋.

在一項(xiàng)研究中，早餐吃雞蛋的超重或肥胖女性與吃谷物早餐的女性相比，午餐攝入的卡路里更少.

更重要的是，他們最終在一天的剩余時(shí)間和接下來(lái)的 36 小時(shí)內(nèi)攝入的卡路里更少.

富含蛋白質(zhì)的食物的一些例子包括雞胸肉、魚(yú)、希臘酸奶、扁豆、藜麥和杏仁.

概括: 在你的飲食中添加蛋白質(zhì)與減肥有關(guān)，即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)或有意識(shí)的卡路里限制.

4. 將不健康的食物存放在視線之外

將不健康的食物存放在您可以看到的地方可能會(huì)增加饑餓感和食欲，導(dǎo)致您吃得更多.

這也與體重增加有關(guān).

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果高熱量食物在房子里更顯眼，居民比只看到一碗水果的人更容易體重增加.

將不健康的食物存放在視線之外，例如壁櫥或櫥柜中，以便在您饑餓時(shí)它們不太可能引起您的注意.

另一方面，讓健康食品在您的臺(tái)面上可見(jiàn)，并將它們放在冰箱的前面和中間.

概括: 如果您將不健康的食物放在柜臺(tái)上，您更有可能吃到計(jì)劃外的零食。這與體重增加和肥胖有關(guān)。最好將健康食品（如水果和蔬菜）放在顯眼的位置.

5. 吃富含纖維的食物

吃富含纖維的食物可能會(huì)增加飽腹感，讓你感覺(jué)更飽.

研究還表明，一種纖維，即粘性纖維，對(duì)減肥特別有幫助。它增加飽腹感并減少食物攝入量.

粘性纖維與水接觸時(shí)會(huì)形成凝膠。這種凝膠可增加營(yíng)養(yǎng)吸收時(shí)間并減慢胃的排空速度.

粘性纖維只存在于植物性食物中。例子包括豆類、燕麥谷物、抱子甘藍(lán)、蘆筍、橙子和亞麻籽.

一種叫做葡甘露聚糖的減肥補(bǔ)充劑的粘性纖維含量也很高.

概括: 粘性纖維特別有助于減少食欲和食物攝入量。這種纖維形成凝膠，減緩消化.

6.定期喝水

喝水可以幫助你少吃和減肥，特別是如果你在飯前喝.

一項(xiàng)針對(duì)成年人的研究發(fā)現(xiàn)，飯前約 30 分鐘喝半升（17 盎司）水可減少饑餓感并減少卡路里攝入量.

與不喝水的參與者相比，飯前喝水的參與者在 12 周內(nèi)體重減輕了 44%.

如果你用水代替含熱量的飲料——比如蘇打水或果汁——你可能會(huì)體驗(yàn)到更大的效果.

概括: 飯前喝水可以幫助您減少攝入的卡路里。用水代替含糖飲料特別有益.

7. 給自己小份

在過(guò)去的幾十年里，份量有所增加，尤其是在餐館.

較大的份量鼓勵(lì)人們吃得更多，并與體重增加和肥胖的增加有關(guān).

一項(xiàng)針對(duì)成年人的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐開(kāi)胃菜的份量增加一倍，卡路里攝入量會(huì)增加 30%.

少吃一點(diǎn)可能會(huì)幫助你攝入更少的卡路里。你甚至可能不會(huì)注意到其中的不同.

概括: 較大的份量與肥胖有關(guān)，可能會(huì)鼓勵(lì)兒童和成人吃更多的食物.

8. 在沒(méi)有電子干擾的情況下吃飯

注意你吃的東西可能會(huì)幫助你消耗更少的卡路里.

邊看電視或玩電腦游戲邊吃東西的人可能會(huì)忘記自己吃了多少。這反過(guò)來(lái)又會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食.

對(duì) 24 項(xiàng)研究的一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，在吃飯時(shí)分心的人在坐著的時(shí)候吃的東西大約多 10%.

此外，進(jìn)餐時(shí)心不在焉對(duì)當(dāng)天晚些時(shí)候的攝入量有更大的影響。吃飯時(shí)分心的人在晚飯時(shí)攝入的卡路里比在場(chǎng)的人多 25%.

如果您經(jīng)常在看電視或使用電子設(shè)備時(shí)進(jìn)餐，您可能會(huì)在不經(jīng)意間吃得更多。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這些額外的卡路里加起來(lái)會(huì)對(duì)您的體重產(chǎn)生巨大影響.

概括: 分心時(shí)吃東西的人更有可能吃得過(guò)飽。注意飲食可能有助于你少吃和減肥.

9. 睡個(gè)好覺(jué)，避免壓力

談到健康，人們往往忽視睡眠和壓力。兩者都對(duì)您的食欲和體重有強(qiáng)大的影響.

睡眠不足可能會(huì)破壞調(diào)節(jié)食欲的激素瘦素和生長(zhǎng)素釋放肽。當(dāng)你有壓力時(shí)，另一種激素皮質(zhì)醇會(huì)升高.

這些荷爾蒙的波動(dòng)會(huì)增加你的饑餓感和對(duì)不健康食物的渴望，導(dǎo)致更高的卡路里攝入量.

此外，長(zhǎng)期睡眠不足和壓力可能會(huì)增加您患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括 2 型糖尿病和肥胖癥.

概括: 睡眠不足和壓力過(guò)大可能會(huì)使幾種重要的食欲調(diào)節(jié)激素失衡，導(dǎo)致你吃得更多.

10. 戒掉含糖飲料

添加糖很可能是當(dāng)今飲食中最糟糕的成分.

蘇打水等含糖飲料與許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān).

很容易從含糖飲料中攝取多余的卡路里，因?yàn)橐后w卡路里不像固體食物那樣影響飽腹感.

完全遠(yuǎn)離這些飲料可以提供巨大的長(zhǎng)期健康益處。但是，請(qǐng)注意，您不應(yīng)該用果汁代替蘇打水，因?yàn)樗暮橇靠赡芡瑯痈?

代替飲用的健康飲料包括水、咖啡和綠茶.

概括: 含糖飲料與體重增加和許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。你的大腦不會(huì)像固體食物那樣記錄液體卡路里，讓你吃得更多.

11. 在紅盤(pán)上盛放不健康的食物

一種不尋常的策略是使用紅色盤(pán)子來(lái)幫助您少吃。研究表明，這種技術(shù)至少似乎適用于不健康的零食.

一項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō)，志愿者吃的紅盤(pán)椒鹽卷餅少于白盤(pán)或藍(lán)盤(pán).

解釋可能是我們將紅色與停止信號(hào)和其他人為警告聯(lián)系在一起.

概括: 紅盤(pán)子可以幫助你少吃不健康的零食。這可能是因?yàn)榧t色會(huì)觸發(fā)停止反應(yīng).

概括

許多簡(jiǎn)單的生活習(xí)慣可以幫助你減肥。有些與傳統(tǒng)的飲食或鍛煉計(jì)劃無(wú)關(guān).

您可以使用較小的盤(pán)子，吃得慢一點(diǎn)，喝水，避免在電視或電腦前吃飯。優(yōu)先選擇富含蛋白質(zhì)和粘性纖維的食物也可能有所幫助.

但是，最好不要一次嘗試所有這些事情。嘗試一種技術(shù)一段時(shí)間，如果這對(duì)你有用，然后嘗試另一種.

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，一些簡(jiǎn)單的變化會(huì)對(duì)您的體重產(chǎn)生巨大影響.