堅持傳統(tǒng)的飲食和鍛煉計劃可能很困難.

然而，一些行之有效的技巧可以幫助您輕松攝入更少的卡路里.

這些是減輕體重以及防止未來體重增加的有效方法.

這里有 11 種無需節(jié)食或運(yùn)動即可減肥的方法。都是有科學(xué)依據(jù)的.

1.細(xì)嚼慢咽

你的大腦需要時間來處理你已經(jīng)吃飽了.

徹底咀嚼食物會讓你吃得更慢，這與食物攝入量減少、飽腹感增加和份量更小有關(guān).

你吃完飯的速度也可能會影響你的體重.

最近對 23 項觀察性研究的審查報告說，吃得快的人比吃得慢的人更容易發(fā)胖.

吃得快的人也更容易肥胖.

為了養(yǎng)成吃得更慢的習(xí)慣，計算每一口咀嚼的次數(shù)可能會有所幫助.

概括: 慢慢吃你的食物可以幫助你用更少的卡路里感覺更飽。這是減肥和防止體重增加的簡單方法.

2. 用較小的盤子盛放不健康的食物

今天的典型食物盤子比幾十年前更大.

這種趨勢可能會導(dǎo)致體重增加，因為使用較小的盤子可以使份量看起來更大，從而幫助您少吃.

另一方面，更大的盤子會使一份食物看起來更小，從而導(dǎo)致您添加更多食物.

您可以通過在較大的盤子上提供健康食品而在較小的盤子上提供較不健康的食物來利用這一優(yōu)勢.

概括: 較小的盤子會誘使您的大腦認(rèn)為您吃的比實(shí)際多。因此，從較小的盤子中食用不健康的食物是明智的，這會導(dǎo)致你吃得更少.

3.多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對食欲有很強(qiáng)的影響。它可以增加飽腹感，減少饑餓感并幫助您減少卡路里攝入.

這可能是因為蛋白質(zhì)會影響幾種在饑餓和飽腹感中起作用的激素，包括生長素釋放肽和 GLP-1.

一項研究發(fā)現(xiàn)，在不刻意限制任何食物的情況下，將蛋白質(zhì)攝入量從卡路里的 15% 增加到 30% 可以幫助參與者每天減少 441 卡路里的攝入量并在 12 周內(nèi)平均減掉 11 磅.

如果您目前吃的是谷物早餐，您可能需要考慮改吃富含蛋白質(zhì)的食物，例如雞蛋.

在一項研究中，早餐吃雞蛋的超重或肥胖女性與吃谷物早餐的女性相比，午餐攝入的卡路里更少.

更重要的是，他們最終在一天的剩余時間和接下來的 36 小時內(nèi)攝入的卡路里更少.

富含蛋白質(zhì)的食物的一些例子包括雞胸肉、魚、希臘酸奶、扁豆、藜麥和杏仁.

概括: 在你的飲食中添加蛋白質(zhì)與減肥有關(guān)，即使沒有運(yùn)動或有意識的卡路里限制.

4. 將不健康的食物存放在視線之外

將不健康的食物存放在您可以看到的地方可能會增加饑餓感和食欲，導(dǎo)致您吃得更多.

這也與體重增加有關(guān).

最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果高熱量食物在房子里更顯眼，居民比只看到一碗水果的人更容易體重增加.

將不健康的食物存放在視線之外，例如壁櫥或櫥柜中，以便在您饑餓時它們不太可能引起您的注意.

另一方面，讓健康食品在您的臺面上可見，并將它們放在冰箱的前面和中間.

概括: 如果您將不健康的食物放在柜臺上，您更有可能吃到計劃外的零食。這與體重增加和肥胖有關(guān)。最好將健康食品（如水果和蔬菜）放在顯眼的位置.

5. 吃富含纖維的食物

吃富含纖維的食物可能會增加飽腹感，讓你感覺更飽.

研究還表明，一種纖維，即粘性纖維，對減肥特別有幫助。它增加飽腹感并減少食物攝入量.

粘性纖維與水接觸時會形成凝膠。這種凝膠可增加營養(yǎng)吸收時間并減慢胃的排空速度.

粘性纖維只存在于植物性食物中。例子包括豆類、燕麥谷物、抱子甘藍(lán)、蘆筍、橙子和亞麻籽.

一種叫做葡甘露聚糖的減肥補(bǔ)充劑的粘性纖維含量也很高.

概括: 粘性纖維特別有助于減少食欲和食物攝入量。這種纖維形成凝膠，減緩消化.

6.定期喝水

喝水可以幫助你少吃和減肥，特別是如果你在飯前喝.

一項針對成年人的研究發(fā)現(xiàn)，飯前約 30 分鐘喝半升（17 盎司）水可減少饑餓感并減少卡路里攝入量.

與不喝水的參與者相比，飯前喝水的參與者在 12 周內(nèi)體重減輕了 44%.

如果你用水代替含熱量的飲料——比如蘇打水或果汁——你可能會體驗到更大的效果.

概括: 飯前喝水可以幫助您減少攝入的卡路里。用水代替含糖飲料特別有益.

7. 給自己小份

在過去的幾十年里，份量有所增加，尤其是在餐館.

較大的份量鼓勵人們吃得更多，并與體重增加和肥胖的增加有關(guān).

一項針對成年人的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐開胃菜的份量增加一倍，卡路里攝入量會增加 30%.

少吃一點(diǎn)可能會幫助你攝入更少的卡路里。你甚至可能不會注意到其中的不同.

概括: 較大的份量與肥胖有關(guān)，可能會鼓勵兒童和成人吃更多的食物.

8. 在沒有電子干擾的情況下吃飯

注意你吃的東西可能會幫助你消耗更少的卡路里.

邊看電視或玩電腦游戲邊吃東西的人可能會忘記自己吃了多少。這反過來又會導(dǎo)致暴飲暴食.

對 24 項研究的一項評論發(fā)現(xiàn)，在吃飯時分心的人在坐著的時候吃的東西大約多 10%.

此外，進(jìn)餐時心不在焉對當(dāng)天晚些時候的攝入量有更大的影響。吃飯時分心的人在晚飯時攝入的卡路里比在場的人多 25%.

如果您經(jīng)常在看電視或使用電子設(shè)備時進(jìn)餐，您可能會在不經(jīng)意間吃得更多。從長遠(yuǎn)來看，這些額外的卡路里加起來會對您的體重產(chǎn)生巨大影響.

概括: 分心時吃東西的人更有可能吃得過飽。注意飲食可能有助于你少吃和減肥.

9. 睡個好覺，避免壓力

談到健康，人們往往忽視睡眠和壓力。兩者都對您的食欲和體重有強(qiáng)大的影響.

睡眠不足可能會破壞調(diào)節(jié)食欲的激素瘦素和生長素釋放肽。當(dāng)你有壓力時，另一種激素皮質(zhì)醇會升高.

這些荷爾蒙的波動會增加你的饑餓感和對不健康食物的渴望，導(dǎo)致更高的卡路里攝入量.

此外，長期睡眠不足和壓力可能會增加您患多種疾病的風(fēng)險，包括 2 型糖尿病和肥胖癥.

概括: 睡眠不足和壓力過大可能會使幾種重要的食欲調(diào)節(jié)激素失衡，導(dǎo)致你吃得更多.

10. 戒掉含糖飲料

添加糖很可能是當(dāng)今飲食中最糟糕的成分.

蘇打水等含糖飲料與許多疾病的風(fēng)險增加有關(guān).

很容易從含糖飲料中攝取多余的卡路里，因為液體卡路里不像固體食物那樣影響飽腹感.

完全遠(yuǎn)離這些飲料可以提供巨大的長期健康益處。但是，請注意，您不應(yīng)該用果汁代替蘇打水，因為它的含糖量可能同樣高.

代替飲用的健康飲料包括水、咖啡和綠茶.

概括: 含糖飲料與體重增加和許多疾病的風(fēng)險增加有關(guān)。你的大腦不會像固體食物那樣記錄液體卡路里，讓你吃得更多.

11. 在紅盤上盛放不健康的食物

一種不尋常的策略是使用紅色盤子來幫助您少吃。研究表明，這種技術(shù)至少似乎適用于不健康的零食.

一項研究報告說，志愿者吃的紅盤椒鹽卷餅少于白盤或藍(lán)盤.

解釋可能是我們將紅色與停止信號和其他人為警告聯(lián)系在一起.

概括: 紅盤子可以幫助你少吃不健康的零食。這可能是因為紅色會觸發(fā)停止反應(yīng).

概括

許多簡單的生活習(xí)慣可以幫助你減肥。有些與傳統(tǒng)的飲食或鍛煉計劃無關(guān).

您可以使用較小的盤子，吃得慢一點(diǎn)，喝水，避免在電視或電腦前吃飯。優(yōu)先選擇富含蛋白質(zhì)和粘性纖維的食物也可能有所幫助.

但是，最好不要一次嘗試所有這些事情。嘗試一種技術(shù)一段時間，如果這對你有用，然后嘗試另一種.

從長遠(yuǎn)來看，一些簡單的變化會對您的體重產(chǎn)生巨大影響.