今天你腰痛了嗎？

關(guān)于腰痛，我們避無(wú)可避，苦不堪言

腰部問(wèn)題是導(dǎo)致45歲以下患者殘疾的主要原因

約有60%-80%的人在這一生中會(huì)經(jīng)歷至少一次腰痛

為什么會(huì)腰痛？

久坐、勞損、肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、急性損傷、不良姿勢(shì)、肌肉失衡、關(guān)節(jié)功能障礙、功能失調(diào)、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨盆及腹部疾病等都會(huì)導(dǎo)致腰痛！

腰痛的原因復(fù)雜，既可以是腰部肌肉骨骼系統(tǒng)的功能障礙、損傷或退變導(dǎo)致的，也可以是由其他系統(tǒng)疾病引發(fā)的。以上那些只是冰山一角。甚至有報(bào)道顯示，在美國(guó)每年有50%的成年人會(huì)經(jīng)歷超過(guò)一天的腰痛，并且其中的80%原因不明。

但是，比較常見(jiàn)的腰痛多是由機(jī)械性障礙引起的，是功能性問(wèn)題，而非病理性問(wèn)題。

動(dòng)作要領(lǐng)：工作時(shí)采用腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以幫助緩解腰背部肌肉緊張。

3工作間隙動(dòng)一動(dòng)，抻一抻

每工作一段時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，拉伸一下不僅可以緩解腰部肌肉的緊張壓力，還可以勞逸結(jié)合，放松心情，給精神解壓，是預(yù)防腰痛非常好的方法。

側(cè)屈訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：靠墻站立，向身體右側(cè)屈曲，右手盡量摸到右膝外側(cè)，回到直立位置，雙手伸平，換方向。注意動(dòng)作平緩。
 

腰部旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)：前后弓步站立，雙手向前平舉。一手向后做最大范圍的旋轉(zhuǎn)，頭跟著一同旋轉(zhuǎn)，左右交替，每組各10個(gè)，每次2組。

坐位下腰拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐位膝關(guān)節(jié)分開(kāi)，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的拉伸。

4晚上休息之前也要放松~

滾動(dòng)放松

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈腿，雙手抱膝，做腰椎最大范圍的屈曲訓(xùn)練，每組10個(gè)，每次2組。注意該動(dòng)作難度系數(shù)較高，腹肌無(wú)力，核心不穩(wěn)人群謹(jǐn)慎選擇。

腰部拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅(jiān)持幾秒鐘后放開(kāi)，做完 3～5 次之后換方向。
 

嬰兒式

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿跪在墊上，雙膝與髖同寬，雙臂向前伸展，臀部盡量向后靠近腳跟，臉部貼近地面。這個(gè)姿勢(shì)比較放松，可保持30-60秒。

俯臥腹式呼吸

動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，吸氣時(shí)自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向后推，呼氣時(shí)腰自然下沉。

挺腹拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。注意讓腹肌參與進(jìn)來(lái)，以避免腰椎受傷。如出現(xiàn)腰痛，可稍屈雙臂。

伸長(zhǎng)拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：取臥姿，雙臂伸展過(guò)頭頂，伸直雙腿。將雙臂和雙腿朝相反的方向拉伸，盡量保證腰部貼向地面，保持5s,然后放松。
 

放松的時(shí)候一定要注意動(dòng)作平緩，千萬(wàn)不要用力過(guò)猛，如果在放松的時(shí)候感覺(jué)到明顯不適，應(yīng)立即停止，另外在腰痛的急性期最安全的做法是休息。工作累了的時(shí)候記得也要讓自己的腰也休息一下，趕快試試吧~

【本文參考文獻(xiàn)】

托馬斯·亨德里克森;張志杰,劉春龍,王學(xué)強(qiáng)主譯.骨科疾病:評(píng)估與手法治療[M].北京科學(xué)技術(shù)出版社:北京,2019:111-112

編輯：申衛(wèi)紅

誘發(fā)腰痛的功能性問(wèn)題有哪些呢？
 

情緒緊張

情緒緊張、壓力大在上班族中很常見(jiàn)，往往在一天工作結(jié)束之后感覺(jué)到腰痛。那是因?yàn)榍榫w緊張會(huì)引起局部血管收縮和持續(xù)性肌肉緊張，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉疲勞和運(yùn)動(dòng)模式的改變。

不良姿勢(shì)

人體在久坐時(shí)腹肌處于放松狀態(tài)，上半身的重量全由腰肌負(fù)擔(dān)，橫突尖部，特別是L3橫突直接承受最大的牽張拉力，長(zhǎng)此以往就容易造成腰肌損傷，引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹，繼而發(fā)生滑膜、纖維組織等無(wú)菌性炎性反應(yīng)。這時(shí)候再加上塌腰、“二郎腿”等不良坐姿，還會(huì)進(jìn)一步加大腰部肌肉失衡，雪上加霜的加重腰痛。

既往損傷或功能失調(diào)

既往損傷或功能失調(diào)會(huì)導(dǎo)致腰部和骨盆區(qū)域的肌肉功能異常，從而導(dǎo)致活動(dòng)模式紊亂，造成椎間盤(pán)壓力增大，最終導(dǎo)致腰部活動(dòng)受限和疼痛。

如何才能遠(yuǎn)離功能性腰痛？

1防微杜漸，糾正不良姿勢(shì)

比蹺“二郎腿”還傷骨盆?這些不良坐姿您中了幾招？

2站著工作也是不錯(cuò)的選擇

坐的久了，有條件的還可以站起來(lái)工作，但是這里面也有“小心機(jī)”噢~

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