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新手跑步機(jī)健身計(jì)劃新手去健身房跑步到底該怎么跑

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月17日 21:03

新手去健身房利用跑步機(jī)減肥一定需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，否則不僅不能跑出S型身材，反而會(huì)讓小腿變得越來(lái)越粗壯。必須制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃。

跑步機(jī)健身一周計(jì)劃表

第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉血藥調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

第二天：變速練習(xí)

把坡度上升到1%，跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習(xí)

你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第四天：“乳酸忍受界”練習(xí)

把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。

開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

第六天：坡度練習(xí)

把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)知道你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。

當(dāng)你的體能得到提高，需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息

無(wú)論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。

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