動感單車新手指南

本文試用于任何沒有接觸過動感單車訓(xùn)練體系的單車新手

或是在騎行過程中，遇到一些關(guān)節(jié)不適、肌肉不適的訓(xùn)練者，想要系統(tǒng)性學(xué)習(xí)動感單車騎行知識，規(guī)避運(yùn)動損傷的騎友

本文撰文的思路與產(chǎn)品無關(guān)，不論你使用的是哪家的動感單車，這些知識點(diǎn)，都適用；并不會出現(xiàn)不適配的情況。

全文一共3000字，讀完大概需要十分鐘，包含較多的GIF動作展示以及6個跟練視頻，有興趣的小伙伴可以在評論區(qū)打卡和我互動；

適合收藏，反復(fù)翻閱；這篇回答，將甩開90%以上動感單車的新手教程，提供給你一套完整的動感單車新手入門體系。

6條跟練視頻如下，沒耐心讀完全文的同學(xué)可直接收藏，開始打卡：

DAY1(新手低強(qiáng)度訓(xùn)練日)：【4步帶解鎖居家燃脂神器】NO1.動感單車新手跟練-15min入門級

DAY2(拉伸放松日)：【4步解鎖居家燃脂神器】NO2.動感單車新手跟練-15Min拉伸訓(xùn)練

DAY3(新手中強(qiáng)度訓(xùn)練日)：【4步解鎖居家燃脂神器】NO3.動感單車新手跟練-20Min中低強(qiáng)度騎行

DAY4(新手完整適應(yīng)性訓(xùn)練)：【4步解鎖居家燃脂神器】NO4.動感單車新手跟練-30Min適應(yīng)性完整訓(xùn)練

一套成體系的新手向的完整的訓(xùn)練規(guī)劃，至少需要包含這幾個方面：

從基本到進(jìn)階，奶媽級別的動感單車新手訓(xùn)練指南，帶你脫離動感單車新手期

據(jù)統(tǒng)計(jì)，79%的騎行損傷都來自單車調(diào)節(jié)不到位，在百度有駕上也有不少問題，例如“動感單車膝關(guān)節(jié)疼痛？”，“動感單車騎車腰酸”等等，甚至對于“動感單車是否健康科學(xué)”，都存在一定的爭議

本文整理了一套關(guān)于動感單車調(diào)節(jié)、姿勢的指南，幫助你告別各種擔(dān)憂困擾。

坐上單車，腿部自然伸直，如果這時候腿部還處于彎曲的話，可能需要再把車座調(diào)高一些；

首先讓腳來到3點(diǎn)9點(diǎn)的方向，調(diào)整座椅前后的距離，讓我們膝關(guān)節(jié)處于腳面最寬的地方。

最后車把的高度調(diào)節(jié)；建議如果是新手第一次接觸動感單車，可以將車把的位置調(diào)至比座椅略高一些；

如果已經(jīng)有一些騎行經(jīng)驗(yàn)，可以把車把調(diào)節(jié)到與車座同高，這樣騎行體驗(yàn)更佳。

眾所周知，動感單車之所以減脂效率極高，得益于HIIT式的課程編排；HIIT是兼顧到有氧模式和無氧模式的訓(xùn)練技術(shù)，讓你在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉，這種鍛煉模式讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。高強(qiáng)度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。

類似于徒手HIIT常用的動作模式，例如：波比跳、深蹲跳、高抬腿等等；動感單車的課程編排也存在一些常用的動作模式：

我們一一詳解，這些動作模式的注意點(diǎn)，以及在訓(xùn)練中的編排邏輯；

這個騎姿的要點(diǎn)就腰背挺直，然后要穩(wěn)坐單車坐墊最寬的部位，整個上半身保持穩(wěn)定切忌搖晃；搖晃身體不但不能起到騎行的效果，還會容易發(fā)生閃腰的危險。

騎行過程中，雙目平視前方，雙手輕握橫把手，不過不需要過于緊繃；

「坐姿平騎」通常就是我們開始動感單車正式騎行之前的熱身，設(shè)定的阻力搭配低阻力，讓身體以及腿部慢慢適應(yīng)這樣的強(qiáng)度，同時「坐姿平騎」也用在騎行訓(xùn)練結(jié)束后的緩沖階梯，就如運(yùn)動員跑步到終點(diǎn)后的一個小跑，用于緩解運(yùn)動狀態(tài)。

「坐姿爬坡」的要領(lǐng)是在「坐姿平騎」的基礎(chǔ)之上，使得上半身壓低，雙臂向外彎曲輕握側(cè)把，然后腳步發(fā)力保持一個身體的平衡狀態(tài)。這個動作主要發(fā)力肌群為臀大肌，訓(xùn)練得越久，我們的臀大肌肌群就會越發(fā)達(dá)。

「坐姿爬坡」是在「坐姿平騎」的基礎(chǔ)上而來，這種坐姿的阻力一般是中等級別，一般用于正式騎行訓(xùn)練的第一組訓(xùn)練，讓身體逐漸發(fā)熱，漸入佳境；也會安排在一段高強(qiáng)度的力量騎行之后，用于保持肌肉感知，持續(xù)發(fā)力。

「站姿平騎」要求騎者的臀部離開座位，雙臂扶穩(wěn)側(cè)把，保持身體平衡，髖關(guān)節(jié)微微折疊，用腿部發(fā)力。站姿平騎動作有點(diǎn)像跑步的動作，只不過這個是在單車上原地有阻力地跑步。

「站姿平騎」通常配合較大的動作阻力，中等的訓(xùn)練時長?！刚咀似津T」訓(xùn)練的是大腿股四頭肌肌群，是在「坐姿爬坡」動作之后的升級騎姿，更偏下于下肢力量訓(xùn)練；在訓(xùn)練當(dāng)中通常與低「阻力」高「踏頻」的「坐姿平騎」相配合，組成一個HIIT小循環(huán)。

「站姿爬坡」可以認(rèn)為是使用動感單車的終極騎姿，舉個不恰當(dāng)?shù)臋C(jī)械類比：就好像杠鈴訓(xùn)練中的“動作之王杠鈴深蹲”；「站姿爬坡」通常配合極高的阻力范圍與較低的「踏頻」，可以看做是用動感單車這個器械的“純力量訓(xùn)練”；

「站姿爬坡」要求騎者采用站姿，重心前移，上半身前傾，借以身體的擺動、自然的重力來輔助腿部，與單車的阻力相抗衡！

「坐姿平騎」「坐姿爬坡」「站姿平騎」「站姿爬坡」可以被稱為動感單車的四大動作模式，他們被廣泛地應(yīng)用在各種訓(xùn)練課程的編排當(dāng)中，正確掌握這些動作的動作要領(lǐng)，能讓大家更好的讓目標(biāo)肌群發(fā)力(臀腿)，減少不必要的關(guān)節(jié)勞損；

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我相信不少健身愛好者，應(yīng)該聽過這句話；但是，不少人都認(rèn)為“拉伸”只為“力量訓(xùn)練”而存在

實(shí)際上，所有的訓(xùn)練，都需要“拉伸訓(xùn)練”作為輔助，而“拉伸”的存在不僅僅有放松肌肉、防止筋膜黏連的生理利益

還有女生們特別關(guān)心的“解決粗腿”、“防止粗小腿”的“美顏功效”

在野小獸的訓(xùn)練體系當(dāng)中，我們不僅在每一節(jié)課程中，都安排了“拉伸放松”的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，比如(文末有跟練視頻，適合收藏跟練)：

我們甚至還在新手一周的課程安排中，專門安排了一天「拉伸訓(xùn)練日」，教你如何使用“動感”單車，這個工具，進(jìn)行全身的拉伸訓(xùn)練，不僅緩解訓(xùn)練后的疲憊，更有益于放松日常生活、工作中的各種肌肉緊張，例如(文末有跟練視頻，適合收藏跟練)：

一套15分鐘的拉伸訓(xùn)練，緩解各種身體緊張，緩沖訓(xùn)練壓力。

跟練視頻請戳：【4步解鎖居家燃脂神器】NO2.動感單車新手跟練-15Min拉伸訓(xùn)練

一套合理的訓(xùn)練規(guī)劃，應(yīng)當(dāng)有合理的「訓(xùn)練強(qiáng)度」管理；在動感單車訓(xùn)練體系中「強(qiáng)度」通常與三個變量有關(guān)：「阻力」「踏頻」「時間」，不同的變量配合不同的「動作模式」，這樣的編排，讓動感單車這項(xiàng)運(yùn)動充滿魅力，每一分鐘都能給身體不一樣的感受，達(dá)到訓(xùn)練心肺，強(qiáng)力燃脂的效果。

本文的訓(xùn)練課程中，硬件會實(shí)時反饋各種運(yùn)動數(shù)據(jù)；當(dāng)然，如果您使用的不是野小獸的硬件設(shè)備，也完全沒有關(guān)系；

通過數(shù)字來體現(xiàn)「阻力」的感知，讓您能跟上訓(xùn)練節(jié)奏。

在訓(xùn)練過程中，0-100的踏頻提示，踏頻代表一分鐘內(nèi)腳下的轉(zhuǎn)速；不同踏頻配合不同阻力以達(dá)到不同的燃脂效果。

整套訓(xùn)練的課程包含三節(jié)完整的新手訓(xùn)練課程：15分鐘的新手中等強(qiáng)度騎行，20分鐘新手中等強(qiáng)度速度騎行，30分鐘新手適應(yīng)性完整訓(xùn)練；

這三套訓(xùn)練課程，不僅僅是在整體的時長上略微不同；在各個課程中，「動作模式」、「阻力」、「踏頻」、「時間」四個變量的配合也都有所調(diào)整；

通過基礎(chǔ)四節(jié)課程，帶你走進(jìn)居家騎行、高效燃脂的世界。

最后，和大伙總結(jié)一下今天關(guān)于動感單車，新手的一些知識小點(diǎn)：

二、動感單車動作模式，需掌握「坐姿平騎」「坐姿爬坡」「站姿平騎」「站姿爬坡」四大騎行模式

三、動感單車?yán)欤槍θ淼膯诬囉?xùn)練，主要涵蓋背部拉伸，肩部放松；下肢包含股四頭肌、臀大肌、腘繩肌小腿的拉伸訓(xùn)練

四、動感單車訓(xùn)練，通常通過「阻力」「踏頻」「時間」三大變量，與「坐姿平騎」「坐姿爬坡」「站姿平騎」「站姿爬坡」四大騎行模式組合出一套接近于HIIT編排的運(yùn)動規(guī)劃，目的在于間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練，高效燃脂。

使用教程及跟練視頻匯總?cè)缦?建議收藏起來，別找不到了)：

DAY1(新手低強(qiáng)度訓(xùn)練日)：【4步帶解鎖居家燃脂神器】NO1.動感單車新手跟練-15min入門級

DAY2(拉伸放松日)：【4步解鎖居家燃脂神器】NO2.動感單車新手跟練-15Min拉伸訓(xùn)練

DAY3(新手中強(qiáng)度訓(xùn)練日)：【4步解鎖居家燃脂神器】NO3.動感單車新手跟練-20Min中低強(qiáng)度騎行

DAY4(新手完整適應(yīng)性訓(xùn)練)：【4步解鎖居家燃脂神器】NO4.動感單車新手跟練-30Min適應(yīng)性完整訓(xùn)練

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