一減肥計劃表 The latest revision on November 22, 2020
原則：
無論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。

人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。

肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

每1克脂肪合9千卡熱量。

與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。

因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。

當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

關鍵是要控制總體的熱量。

一個月減肥計劃表
第一周
減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。

推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。

在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。

中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

第二周
經(jīng)過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。

因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡
蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。

晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。

第三周
通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。

第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。

牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。

第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

我們的身體在經(jīng)過快速減肥后，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。

每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。

示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。

下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。

1個小時候再吃1個橙子。

網(wǎng)友一個月減肥計劃經(jīng)驗分享：
詳細計劃：
減肥計劃目標設定
1、減輕體重的20%；
2、每周減重至公斤；
3、一天減少攝取500大卡；
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。

但最少不能低于1000卡。

并寫下一周的飲食計劃。

第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續(xù)進行。

如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。

如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當?shù)脑黾舆\動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。

建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦。

第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。

開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。

每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約碗，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。

第19天：維持19天的減重計劃后，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。

建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內(nèi)容。

習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。

第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。

運動后加強蛋白質(zhì)的攝取。

提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。

第26天：適當?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。

第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。

可以不要開空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。

提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。

切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。

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