組間休息

組間休息時(shí)間是訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要變量，很多運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)建議組間休息30秒到2分鐘。但如果訓(xùn)練的目標(biāo)是增長(zhǎng)力量，那么超過(guò)兩分鐘的組間休息時(shí)間不僅是可以的，而且是必要的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的部分恢復(fù)發(fā)生的很快，但完全恢復(fù)是不會(huì)在幾分鐘內(nèi)發(fā)生的，具體情況取決于多種人個(gè)人因素，比如訓(xùn)練組的強(qiáng)度、訓(xùn)練者的疲勞度和營(yíng)養(yǎng)狀況、訓(xùn)練者的年齡、訓(xùn)練環(huán)境的溫度以及生命狀況等。根據(jù)負(fù)荷的不同，競(jìng)技型的力量和爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)組間休息十分鐘甚至更久，相比之下，如果你只關(guān)注增肌效果，那么通常的組間休息只有45秒或者更短，如果訓(xùn)練目的是增強(qiáng)肌肉耐力和體能的話通常休息時(shí)間極短，如果安排的話，也只會(huì)安排在不同動(dòng)作之間。

考慮組間休息在訓(xùn)練組之間的安排同樣重要，熱身組的作用是為正式組做準(zhǔn)備，你要牢牢記住這一點(diǎn)，重量最小的熱身組不足以產(chǎn)生疲勞，為下一組加載配重片時(shí)間就足休息了，隨著重量越來(lái)越大，熱身組組間的休息時(shí)間也要相應(yīng)延長(zhǎng)，記?。簾嵘斫M是為了幫助正式組，而不是干擾他們，如果熱身組后要完成三個(gè)大重量的正式組，那么以最快的速度完成15組從開始到只比正式組的重量少5磅的熱身組會(huì)適得其反，因?yàn)檫@樣的熱身組會(huì)讓你十分疲勞，會(huì)影響到正式組的訓(xùn)練強(qiáng)度。

訓(xùn)練頻率

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議為提高“肌肉健康”每周訓(xùn)練兩次，很多運(yùn)動(dòng)機(jī)構(gòu)制定了每周訓(xùn)練三次的計(jì)劃，而絕大多數(shù)精英級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員每周訓(xùn)練六天，每天訓(xùn)練多次，為什么會(huì)有這種差別？首先，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的指導(dǎo)是針對(duì)久坐的，完全沒有訓(xùn)練適應(yīng)狀態(tài)的普通美國(guó)大眾的最低層次的建議，并不適合訓(xùn)練多年的運(yùn)動(dòng)員，明智的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)無(wú)視針對(duì)普通大眾的運(yùn)動(dòng)建議。其次，教科書的建議幾乎總是忽略對(duì)個(gè)體差異的考慮包括運(yùn)動(dòng)能力、訓(xùn)練水平、訓(xùn)練目標(biāo)以及所有其他會(huì)影響從頻繁的訓(xùn)練中恢復(fù)的因素。

最后，精英級(jí)運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)高度適應(yīng)了訓(xùn)練，他們不僅能夠承受更高的訓(xùn)練負(fù)荷，而且需要比初級(jí)訓(xùn)練者和中級(jí)訓(xùn)練者更高的訓(xùn)練負(fù)荷才能充分打破內(nèi)平衡，產(chǎn)生進(jìn)一步的適應(yīng)狀態(tài)，這種級(jí)別的訓(xùn)練所需的刺激是無(wú)法通過(guò)每周三次訓(xùn)練達(dá)到的，必須均勻地分配在一周的時(shí)間內(nèi)，這就需要比每周三次訓(xùn)練更高的頻率，有些運(yùn)動(dòng)員甚至每天需要訓(xùn)練多次，具體細(xì)節(jié)我們會(huì)在接下來(lái)繼續(xù)討論。

每周訓(xùn)練次數(shù)太少無(wú)法給身體施加充分的刺激，也不會(huì)產(chǎn)生積極的適應(yīng)狀態(tài)。“分部位”訓(xùn)練是隨便練著玩的人和健美運(yùn)動(dòng)員常用的訓(xùn)練組織方式，即每天訓(xùn)練不同的身體部位或肌群，直到把全身練一遍，如果每周只安排一次胸部訓(xùn)練，即使每周有多個(gè)訓(xùn)練日，胸部也無(wú)法得到足以形成超負(fù)荷的訓(xùn)練，從而無(wú)法產(chǎn)生最佳適應(yīng)狀態(tài)。

肱三頭肌則與之形成了鮮明對(duì)照，作為最受歡迎的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，臥推訓(xùn)練往往包含肱三頭肌，肩膀也參與了推舉，手臂有專門的訓(xùn)練日，并且對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)背部一般是指背闊肌，這樣他們又會(huì)做很多的背闊肌下拉或反手引體向上，如此一來(lái)，肱三頭肌就有可能每周訓(xùn)練了四次甚至更多，這是個(gè)不合理安排訓(xùn)練的典型例子，它同時(shí)包含了不足量和過(guò)量的訓(xùn)練頻率。

還有一點(diǎn)需要記住，訓(xùn)練的傷病率不會(huì)隨著力量訓(xùn)練頻率的提升而提高，不過(guò)，如果每周做五次以上的有氧訓(xùn)練，傷病率則會(huì)很高，如此高頻率的有氧訓(xùn)練計(jì)劃包含了成千上萬(wàn)個(gè)小幅度的相同重復(fù)的動(dòng)作，他們與力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的差別，即使力量訓(xùn)練的頻率也很高，最終結(jié)果就是，耐力訓(xùn)練因?yàn)閯?dòng)作的高度重復(fù)導(dǎo)致其受傷頻率高于力量訓(xùn)練。

相關(guān)知識(shí)

“組間休息”和“訓(xùn)練頻率”到底怎么安排？全面總結(jié)干貨
8個(gè)練臀動(dòng)作讓你擁有迷人翹臀 訓(xùn)練頻率和休息時(shí)間怎樣安排
運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率怎么安排
健身期間怎么合理安排休息時(shí)間？
康復(fù)訓(xùn)練的時(shí)間和頻率應(yīng)該如何安排？
如何安排每周跑步的頻率和跑量？
健身時(shí)組間到底應(yīng)該休息多長(zhǎng)時(shí)間？原來(lái)傳統(tǒng)智慧并不靠譜
到底每周練幾天才能長(zhǎng)肌肉？關(guān)于訓(xùn)練頻率最科學(xué)的講解
減肥訓(xùn)練營(yíng)作息時(shí)間安排圖
運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康最佳頻率是多少？如何合理安排運(yùn)動(dòng)與休息的時(shí)間？

網(wǎng)址: “組間休息”和“訓(xùn)練頻率”到底怎么安排？全面總結(jié)干貨 http://m.u1s5d6.cn/newsview1421891.html