“拼命工作是奴隸的道德，現(xiàn)代社會(huì)不需要奴隸制?！?/p>

“將工作時(shí)間縮短為4小時(shí)，一切都會(huì)好起來(lái)”。

——英國(guó)哲學(xué)家羅素

昨天和朋友小Yu下班后去吃飯。雙方都上了一天8小時(shí)的班，精神面貌卻迥然不同。

小Yu：容光煥發(fā)；我：疲倦如狗。

我仔細(xì)盤(pán)算了一下，我們之間的變量是大抵相當(dāng)?shù)模和瑯映磐砹畈欢嗟耐ㄇ诰嚯x，同樣的工種、工作內(nèi)容和工作性質(zhì)，水平相當(dāng)?shù)墓べY……

是什么讓同樣上了一天班的人精神面貌差距這么大？

今天我們就來(lái)聊聊，如何在工作中有效地保存能量和減少內(nèi)耗，可以讓你在一天結(jié)束時(shí)感到更加輕松和精力充沛。我們有6點(diǎn)建議：

在工作中“適當(dāng)休息”很重要

真的有人可以做到一天連續(xù)高效工作8小時(shí)嗎？

2016年英國(guó)一項(xiàng)針對(duì)1，989名辦公室職員的調(diào)查顯示，大多數(shù)英國(guó)人平均每天的高效工作時(shí)間還不到3個(gè)小時(shí)。確切地說(shuō)：是2小時(shí)53分鐘。

事實(shí)上有研究表明，長(zhǎng)時(shí)間的工作會(huì)導(dǎo)致“殘余疲勞”狀態(tài)的出現(xiàn)：由于持續(xù)的高強(qiáng)度工作或多任務(wù)處理消耗一個(gè)人的精力，使其在身體和精神上產(chǎn)生持續(xù)的疲勞感，即使完成了工作或有所休息，仍會(huì)感到疲憊，無(wú)法完全恢復(fù)到原有的精力狀態(tài)。

長(zhǎng)時(shí)間的“殘余疲勞”會(huì)形成惡性循環(huán)，讓一個(gè)人在面對(duì)新的任務(wù)時(shí)難以恢復(fù)，影響工作的整體質(zhì)量和個(gè)體的心理健康。

因此在工作中“適當(dāng)休息”是非常有必要的。那些在工作中能夠定期休息的人不僅能夠及時(shí)恢復(fù)精力、降低疲勞，還能提升工作滿(mǎn)意度和整體的幸福感，個(gè)體的心理健康狀況也更佳。

在現(xiàn)有的工作條件下，盡量為自己設(shè)置一些“休息時(shí)間”吧。比如同樣是一天8小時(shí)的工作，工作60分鐘，休息10分鐘；或者工作25分鐘，休息5分鐘。

“主動(dòng)休息”與“被動(dòng)休息”相結(jié)合

休息的形式可以有很多種。在《科學(xué)休息》一書(shū)中，作者Alex Soojung-Kim Pang提出了“主動(dòng)休息”和“被動(dòng)休息”的概念，強(qiáng)調(diào)人們可以根據(jù)不同的精神狀態(tài)和需求選擇不同類(lèi)型的休息。

主動(dòng)休息：通常指的是通過(guò)參與身體或精神活動(dòng)實(shí)現(xiàn)的休息，比如：運(yùn)動(dòng)、伸展、走動(dòng)等。強(qiáng)調(diào)通過(guò)身體活動(dòng)來(lái)恢復(fù)能量水平。

被動(dòng)休息：相對(duì)而言，被動(dòng)休息指的是靜態(tài)的、無(wú)需主動(dòng)參與的放松方式，例如坐著、躺下、冥想或深呼吸等。這種休息方式的目的是讓身體和大腦完全放松，恢復(fù)精力。

如何在工作時(shí)實(shí)施主動(dòng)與被動(dòng)休息：

1. 主動(dòng)休息方式

簡(jiǎn)單伸展：每工作一個(gè)小時(shí)，進(jìn)行幾分鐘的身體伸展，松弛緊繃的肌肉，改善血液循環(huán)。

走動(dòng)：在辦公室或工作環(huán)境中習(xí)慣性地站起來(lái)走動(dòng)，或在辦公桌旁做幾步小走，幫助恢復(fù)精力。

鍛煉：利用午休或工作間隙進(jìn)行快速的鍛煉，如跳躍、原地跑步或做一些瑜伽動(dòng)作，既能提升心率，又能增加活力。

積極的社交互動(dòng)：與同事進(jìn)行輕松的對(duì)話(huà)或互動(dòng)，短暫的社交活動(dòng)可以幫助增加積極情緒。

2. 被動(dòng)休息方式

深呼吸：找一個(gè)安靜的地方進(jìn)行深呼吸練習(xí)，放松身體，幫助緩解焦慮和壓力。

冥想或正念練習(xí)：安靜坐著，進(jìn)行5—10分鐘的冥想，關(guān)注呼吸或任何一個(gè)特定的對(duì)象，有助于清空思緒，恢復(fù)心理平衡。

短暫的閉目養(yǎng)神：在工作期間，短暫的閉目放松，集中注意力于放松自己的身體和大腦。

放松音樂(lè)或自然音效：在休息時(shí)播放一些輕松音樂(lè)或自然音效，幫助自己放松和減輕壓力。

作者強(qiáng)調(diào)，結(jié)合主動(dòng)和被動(dòng)休息可以提供最佳的恢復(fù)效果。主動(dòng)休息能夠激發(fā)靈感和創(chuàng)造性思維，而被動(dòng)休息則能為身體和大腦提供必要的恢復(fù)時(shí)間。

短暫離開(kāi)工作環(huán)境

研究表明，短暫離開(kāi)工作地點(diǎn)、變化環(huán)境有助于大腦放松，幫助清空思緒和恢復(fù)精力。

如果有條件能夠在公司附近接觸到自然環(huán)境就更好了。就像前段時(shí)間一直很火的“公園20分鐘效應(yīng)”，強(qiáng)調(diào)短暫接觸自然環(huán)境對(duì)心理和生理健康的積極影響。只需花費(fèi)20分鐘在公園或自然環(huán)境中，就可以顯著改善人的情緒，是一種簡(jiǎn)單而有效的減壓方式。

這大概可以解釋?zhuān)瑸槭裁疵看巫叱龉敬髽堑哪且豢?，整個(gè)世界都亮了起來(lái)。

假如不能離開(kāi)，你可以在工位上做一些“小動(dòng)作”

我指的不是“摸魚(yú)”。

長(zhǎng)時(shí)間刷抖音、社交媒體等看似“休息”的行為，也許可以做到一時(shí)放松，但不會(huì)帶來(lái)真正的心情改善和持久的身心放松。

在這里我們推薦的是“工位整理”。環(huán)境的整齊度直接影響個(gè)體的情緒和認(rèn)知功能，雜亂的空間往往會(huì)增加焦慮感，而整潔的環(huán)境則有助于產(chǎn)生愉悅感和安全感。

結(jié)合上文提到的第三點(diǎn)，你也可以試著在工位上擺放一些綠植，在室內(nèi)實(shí)現(xiàn)與自然環(huán)境的接觸。

工作時(shí)避免“多線(xiàn)程任務(wù)處理”，一次只做一件事

當(dāng)不得不坐下來(lái)工作的時(shí)候，請(qǐng)盡量確?！耙淮沃蛔鲆患隆薄?/p>

在工作中進(jìn)行多線(xiàn)程任務(wù)處理，即同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)，會(huì)顯著影響效率和個(gè)體感受。

研究表明，頻繁地在任務(wù)之間切換會(huì)導(dǎo)致注意力的分散，每次切換過(guò)程可能導(dǎo)致每次損失約20%的工作時(shí)間。因?yàn)榇竽X在重新聚焦、理解新的任務(wù)要求和整合背景信息的過(guò)程中，無(wú)法立即恢復(fù)到最佳的工作狀態(tài)。

此外，一個(gè)人在同時(shí)處理很多事情時(shí)也更容易感到焦慮和疲勞。

《深度工作》一書(shū)的作者Cal Newport提到，通過(guò)一次只專(zhuān)注于一項(xiàng)任務(wù)，可以進(jìn)入“深度工作”的狀態(tài)，使得個(gè)體能夠更好地激發(fā)創(chuàng)造力和提高工作表現(xiàn)。

時(shí)刻記得自我關(guān)懷，接受“足夠好”就可以

這也是我們最后想說(shuō)的一點(diǎn)，無(wú)論面臨怎樣的工作困境，都請(qǐng)不要忘記“自我關(guān)懷”。

接受“足夠好”意味著理解個(gè)人的局限性，并認(rèn)識(shí)到哪些目標(biāo)是切合實(shí)際的。

通過(guò)自我關(guān)懷，學(xué)會(huì)給自己提供必要的支持和寬容，不因短期結(jié)果而否定自己的努力和價(jià)值。

正如積極心理學(xué)家馬丁·塞利格曼所倡導(dǎo)的，關(guān)注過(guò)程中的成長(zhǎng)與學(xué)習(xí)，而非僅僅追求完美，能夠讓人們更加心態(tài)平和，最終獲得內(nèi)心的滿(mǎn)足和幸福感。

完美主義是心靈深處的不安，它阻礙你接受自己。

——?jiǎng)P倫·霍妮

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