夏日臨近，一杯冰涼的碳酸飲料或果汁似乎成為了不少人的解暑“救星”；超市貨架上，“低脂”、“天然”標(biāo)簽的食品也常被誤認(rèn)為是健康選擇。然而，這些看似無害的食物中可能隱藏著一個危險的成分——“游離果糖”。近年研究發(fā)現(xiàn)，過量攝入游離果糖不僅與肥胖、脂類代謝紊亂密切相關(guān)，還可能成為過敏性疾?。ㄈ缦⒈茄祝┑碾[形推手。今天，我們就來聊聊游離果糖的甜蜜陷阱。

游離果糖：天然果糖的“危險表親”

果糖本身廣泛存在于水果和蜂蜜中，但天然果糖與游離果糖有本質(zhì)區(qū)別。天然果糖是水果中的果糖與膳食纖維、維生素共同存在，緩慢釋放，對人體代謝負(fù)擔(dān)小。

而游離果糖需要通過工業(yè)提?。ㄈ绺吖怯衩滋菨{）被添加到飲料、甜點(diǎn)、調(diào)味醬等加工食品中，無需消化直接沖擊人體代謝系統(tǒng)。其常見的來源有碳酸飲料、奶茶、風(fēng)味酸奶、烘焙食品、速食醬料等。

游離果糖的“雙重打擊”：肥胖與免疫紊亂

1. 代謝系統(tǒng)：“連環(huán)破壞”

游離果糖在肝臟中代謝時，會直接轉(zhuǎn)化為甘油三酯，堆積形成脂肪肝。研究顯示，連續(xù)2周高果糖飲食即可顯著升高健康人的肝臟脂肪含量。過量果糖還可干擾瘦素（控制飽腹感的激素）信號，導(dǎo)致食欲失控，同時降低胰島素敏感性，增加2型糖尿病風(fēng)險。

2. 過敏性疾病的風(fēng)險飆升

游離果糖會減少腸道中有益菌群（如雙歧桿菌），增加致病菌比例，導(dǎo)致腸道通透性增加（“腸漏”），腸道屏障破壞，導(dǎo)致未完全消化的食物顆粒和毒素進(jìn)入血液，引發(fā)免疫系統(tǒng)過度反應(yīng)。

另外，果糖代謝產(chǎn)生的尿酸和活性氧（ROS）會激活炎癥通路，加劇過敏性哮喘患者的呼吸道炎癥反應(yīng)。一項針對10萬人的隊列研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用含糖飲料≥2份的人群，哮喘風(fēng)險增加33%。

如何避開“甜蜜陷阱”？

1. 學(xué)會識別隱藏的游離果糖

配料表中“果葡糖漿”“高果糖玉米糖漿”“結(jié)晶果糖”等均為游離果糖來源。許多“100%果汁”通過濃縮還原制成，加工過程中纖維流失，實(shí)際等同于糖水。

2. 科學(xué)替代，降低風(fēng)險

選擇天然甜味，用新鮮水果（如藍(lán)莓、草莓）替代甜點(diǎn)，或用少量蜂蜜調(diào)味。食用含果糖食物的同時，搭配燕麥、奇亞籽等高纖維食材，可延緩糖分吸收。

兒童更需要嚴(yán)格限制

兒童免疫系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)尚未成熟，研究顯示，每天多喝1份含糖飲料，肥胖風(fēng)險增加60%，過敏性鼻炎患病率提高1.5倍。家庭飲食建議用自制無糖酸奶加水果代替含糖乳制品，以水、淡茶替代甜飲料。

行動起來：從認(rèn)知到改變

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，每日添加糖攝入應(yīng)低于總能量的10%（約50克），而一罐碳酸飲料（含糖35-40克）已逼近這一紅線。減少游離果糖攝入不是“極端戒糖”，而是通過科學(xué)選擇，重建飲食平衡。

下次購物時，不妨多花10秒閱讀成分表；聚餐時，用一壺檸檬薄荷水代替含糖飲料……這些微小的改變，有望為我們和下一代筑起抵御慢性病的健康屏障。請記住：真正的甜蜜生活，不需要以健康為代價。

參考文獻(xiàn)

1. Jensen T., et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018.

2. DeChristopher L.R., et al. Intakes of apple juice, fruit drinks and soda are associated with prevalent asthma in US children aged 2-9 years. Public Health Nutr. 2016.

3. Zhang D., et al. High-fructose corn syrup enhances intestinal tumor progression in mice. Science. 2019.

4. Yu R, et al. Excess Free Fructose Beverages and Allergy in Children and Adolescents: Results From NHANES 2005-2006. Ann Fam Med. 2018 Sep;16(5):408-418.

5. Yu, R., et al. High excess-free-fructose beverage consumption is not associated with prevalent allergy in US adults: a population-based analysis of NHANES 2005–2006. J Health Popul Nutr 42, 88 (2023).

來源：變態(tài)反應(yīng)科

作者：于睿莉

薦稿：馬婷婷

圖片：北京世紀(jì)壇醫(yī)院版權(quán)

相關(guān)知識

果糖甜蜜的背后：水果雖健康，過量當(dāng)警惕！
健康科普｜警惕糖尿病“刺客”——酮癥酸中毒
家長注意了！這些零食正在偷走孩子的健康，拉入黑名單零食不要吃
當(dāng)心甜蜜陷阱！這種被捧上神壇的糖或成癌癥幫兇
健康周刊丨警惕“無糖”的甜蜜陷阱 代糖食品未必對減肥有效
警惕！愛吃的甜食正悄悄威脅你的心理健康
警惕！這種“健康”糖分過量或成腫瘤生長推手
警惕防腐果凍危害兒童健康
果糖的甜度與潛在健康風(fēng)險：平衡甜蜜與健康
別讓“甜蜜”成為負(fù)擔(dān)——糖尿病科普

網(wǎng)址: 科普｜警惕果糖刺客！你的健康正在被“甜蜜”偷襲？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1419325.html