1. 秋冬季節(jié)多運(yùn)動(dòng)：

人在悲秋傷冬的時(shí)節(jié)，委屈的情緒會(huì)明顯。參加運(yùn)動(dòng)，尤其是戶外運(yùn)動(dòng) ，有助趕走“委屈感”。很多人有過(guò)這樣的體驗(yàn)，當(dāng)情緒低落時(shí)，參加一項(xiàng)自己喜歡又擅長(zhǎng)的體育運(yùn)動(dòng)，可以很快地將不良情緒拋之腦后。這是因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)可以緩解心理焦慮和緊張程度，分散對(duì)不愉快事件的注意力，將人從不良情緒中解放出來(lái)。它可以引發(fā)積極的思維和情感，這些積極的情緒對(duì)傷感、困惑、委屈、抑郁等消極心境具有抵抗作用。另外，疲勞和疾病往往是導(dǎo)致人們情緒不良的重要原因，適量的體育運(yùn)動(dòng)可以消除疲勞，減少或避免各種疾病。

2. 目標(biāo)心率

慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

3. 揮汗如雨做運(yùn)動(dòng)等于在加害自己

有的人認(rèn)為通過(guò)汗液可以排出體內(nèi)的代謝廢物，具有排毒的作用，所以覺(jué)得出汗越多越好。汗液其實(shí)來(lái)自血液，汗液中含有一定的血液成分。其實(shí)汗液中除了一些代謝廢物外，還有許多對(duì)機(jī)體有用的物質(zhì)，如礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素等。隨著汗液的丟失，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也隨之丟失了。

因此，對(duì)于少量的出汗，可以不必太在意；但對(duì)于大量的出汗，我們就不該等閑視之了。因?yàn)榇罅砍龊故贵w液減少，如果不及時(shí)補(bǔ)液，可導(dǎo)致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機(jī)體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水，嚴(yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致中暑。脫水導(dǎo)致機(jī)體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負(fù)擔(dān)加重、腎臟受損。鈉、鉀等電解質(zhì)的大量丟失可導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無(wú)力、肌肉痙攣等癥狀。脫水還會(huì)使運(yùn)動(dòng)能力下降，產(chǎn)生疲勞感。

4. 出汗后補(bǔ)水有學(xué)問(wèn)：

補(bǔ)什么 ：一般來(lái)說(shuō)，如果出汗量不大，補(bǔ)充常見(jiàn)的飲料，如礦泉水、白開(kāi)水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料等均可。如果出汗量大，則最好補(bǔ)充含有一定量電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時(shí)不要單獨(dú)狂飲白開(kāi)水，以免引起低鈉血癥。

補(bǔ)多少： 補(bǔ)液量的原則是：失多少，補(bǔ)多少。那么，怎么知道丟失的汗量呢？一般根據(jù)出汗后體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據(jù)口渴的程度補(bǔ)充。補(bǔ)充體液都應(yīng)該少量多次，即每次補(bǔ)充100～200毫升，不要暴飲。

何時(shí)補(bǔ) ：運(yùn)動(dòng)的前、中、后都應(yīng)補(bǔ)液。人們常習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液，而往往忽視運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液。如果想保持最佳體能狀態(tài)，就應(yīng)該始終保持體液的平衡，不能出現(xiàn)脫水，哪怕是輕微的脫水也不行。所以要根據(jù)具體情況，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液。

不同的人怎么補(bǔ)水

青少年： 如果運(yùn)動(dòng)中出汗量大，比如在0.5~1升，可補(bǔ)充含有電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。

老年人： 老年人運(yùn)動(dòng)量一般不大，出汗量也不多，有的人還伴有某種慢性病，沒(méi)有必要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可以適量補(bǔ)充礦泉水、白開(kāi)水、茶水、綠豆湯、牛奶等。

肥胖者： 對(duì)于肥胖者，運(yùn)動(dòng)的目的之一是減體重，消耗體內(nèi)多余的能量?jī)?chǔ)備。因此不要補(bǔ)充含能量物質(zhì)的飲品。如果出汗多，可補(bǔ)充含有電解質(zhì)的無(wú)糖飲料。

高血壓患者： 高血壓患者進(jìn)行鍛煉應(yīng)避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止血壓的大幅度波動(dòng)；如果出汗量較大，應(yīng)補(bǔ)充鈉離子濃度較低的飲料，以防止鈉離子攝入過(guò)多對(duì)血壓的負(fù)面影響。

糖尿病患者： 糖尿病患者應(yīng)進(jìn)行有規(guī)律、累計(jì)時(shí)間較長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，幫助控制血糖；同時(shí)避免大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，防止血糖的大幅波動(dòng)。如果出汗量較大，可補(bǔ)充低糖或無(wú)糖的飲料，避免血糖快速升高引發(fā)的損害。

5. 巧克力牛奶是運(yùn)動(dòng)后最佳飲料：

很多人在鍛煉之后，愛(ài)喝運(yùn)動(dòng)飲料或者大量喝水?！读α颗c訓(xùn)練研究雜志》近日刊登美國(guó)德克薩斯大學(xué)完成的兩項(xiàng)研究表明，巧克力牛奶是運(yùn)動(dòng)后最佳飲料，身體恢復(fù)速度最快。 但“運(yùn)動(dòng)后飲用巧克力牛奶加速身體恢復(fù)”的具體機(jī)理尚需要進(jìn)一步研究探索，但是該飲料中的自然蛋白質(zhì)和碳水化合物無(wú)疑發(fā)揮著重要作用。

6. 體育鍛煉后該吃點(diǎn)什么？

有的人選擇吃大魚(yú)大肉來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)消耗的能量和脂肪。殊不知這樣非但不能減肥，反而增加了身體的能量?jī)?chǔ)備。合理的膳食營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)體力的保障，只有將運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)膳食有機(jī)結(jié)合，才能促進(jìn)健康，達(dá)到減肥健身的目的。

運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體主要依靠碳水化合物來(lái)參與供能，為肌肉提供能量。與蛋白質(zhì)和脂肪不同，身體中的碳水化合物貯備非常有限。當(dāng)經(jīng)過(guò)鍛煉出汗之后，急需補(bǔ)充碳水化合物，在低脂的優(yōu)質(zhì)碳水化合物中，馬鈴薯是佼佼者，它不但提供了人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素，還可以避免過(guò)多的能量攝入和儲(chǔ)存，所以馬鈴薯被稱為“減肥蔬菜”。

2011年美國(guó)農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部的膳食指南建議：運(yùn)動(dòng)后，人們應(yīng)選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，同時(shí)要少攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，避免人為添加過(guò)多的糖和鹽。馬鈴薯幾乎同時(shí)滿足了上述所有要求。它能提供美國(guó)飲食指南咨詢委員會(huì)確定的主要缺乏性營(yíng)養(yǎng)素中的兩種——鉀和纖維。在鉀的食物源中，馬鈴薯位列指南推薦的首位。富含鉀的食物來(lái)源還包括哈密瓜，香蕉以及酸奶酪?？茖W(xué)研究表明：鉀可以鈍化人體中鈉的副作用，從而降低血壓。除此以外，體內(nèi)富含的鉀離子還可以減少罹患腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

7. 運(yùn)動(dòng)后多喝粥。
這是因?yàn)?，吃五谷雜糧做的粥能很快轉(zhuǎn)變糖類，鍛煉后攝入粥等流質(zhì)碳水化合物還能促進(jìn)胰島素的分泌，胰島素在肌組織恢復(fù)過(guò)程中起到十分重要的作用（不適合糖尿病患者）。因此運(yùn)動(dòng)后喝粥能最快地恢復(fù)體力，不至于太累。
鍛煉時(shí)應(yīng)選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，特別是耐力運(yùn)動(dòng)，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。其次，要掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間，一般在30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。
粥不僅可以調(diào)劑胃口，增進(jìn)食欲，而且可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后身體失去的水分，尤其是在早晨或是午后鍛煉結(jié)束后喝粥，可以收到健身、保健的雙重功效。自古認(rèn)為，喝粥可以治病并能使人延年益壽。明代李時(shí)珍的《本草綱目》中列有50多種粥。
李時(shí)珍是這樣說(shuō)的：“每日起，食粥一大碗?？崭刮柑摚葰獗阕?，所補(bǔ)不細(xì)，又極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之良?！?br> 歷代的醫(yī)學(xué)家，創(chuàng)制了許多不同作用的粥，以食療病。如大米粥，味甘性平，能補(bǔ)脾、養(yǎng)胃、除煩、止渴，尤其是煩熱、口渴的熱性病患者更宜食用；小米粥則補(bǔ)中益氣，對(duì)脾胃寒虛、中氣不足和失眠諸病癥有治療作用。若將某些谷麥與蔬菜、魚(yú)肉、藥物共烹調(diào)，醫(yī)療作用則更為廣泛。
運(yùn)動(dòng)后喝粥，再配上點(diǎn)堿性食物，比如蔬菜、豆制品等，更能盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。除了粥，在流質(zhì)碳水化合物食物中，面條也是不錯(cuò)的選擇。

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