越到冬天，越要控制飯量？建議：50 歲后，吃飯要改掉4個壞習(xí)慣

隨著氣溫的下降，冬天的腳步悄然臨近。

對于很多人來說，冬天是一個舒適的季節(jié)，但也是一個“吃得過多”的季節(jié)。

尤其是進(jìn)入中老年階段的人群，氣溫的驟降和寒冷的氣候常常讓人產(chǎn)生一種“要吃得更多才能保持溫暖”的心理。

在這種環(huán)境下，我們不僅容易攝入熱量較高的食物，還往往忽視了飲食的合理性和營養(yǎng)的均衡。

主要有以下幾個原因：

1. 冬季進(jìn)食欲望增加的生理原理

首先，冬季氣溫較低，人體為了應(yīng)對低溫環(huán)境，會本能地增加熱量的攝入，以保持體溫的穩(wěn)定。這是由于體內(nèi)的能量消耗增加，身體需要更多的熱量來保溫。所以，冬天往往是食欲最旺盛的時節(jié)。此時，我們對高熱量、高脂肪的食物產(chǎn)生了更強(qiáng)烈的欲望，比如火鍋、燒烤、燉湯等傳統(tǒng)冬季美食，這些食物雖然味道鮮美，但熱量和脂肪含量也高。尤其是對于50歲以后的人群，身體的新陳代謝逐漸減慢，熱量無法像年輕時一樣迅速消耗掉，進(jìn)食過多很容易導(dǎo)致體重增加，甚至引發(fā)肥胖癥。

2. 代謝變慢與體重增加的關(guān)系

隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝率逐漸降低。這意味著，50歲以上的人每天所需的熱量比年輕時要少得多。年輕時，我們可能每天需要2000大卡的熱量，而50歲以上的人，尤其是體力活動較少的人，可能只需要1600-1800大卡。然而，如果在冬季不注意控制食量，熱量攝入過多，身體無法通過運(yùn)動和代謝來有效消耗這些多余的熱量，結(jié)果就是這些熱量最終轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致體重的增加。肥胖是許多慢性?。ㄈ缣悄虿?、高血壓、心血管疾?。┑恼T因。

3. 冬季食物偏重油膩與糖分的影響

冬天，食物的選擇往往偏向于油膩、高熱量的食物。例如，很多家庭在冬季會做一些燉肉、紅燒肉、火鍋、燉湯等，這些食物通常含有較多的脂肪和糖分。對于中老年人來說，過多食用這類食物，會增加體內(nèi)的脂肪積累，誘發(fā)高血脂、高血糖等問題。

此外，冬季也常常是節(jié)慶的季節(jié)，比如春節(jié)、中秋節(jié)等，親朋好友聚會時，總是會有豐富的美食。這些美食往往是精細(xì)加工的食品，含糖量和脂肪含量都很高，尤其是糖果、餅干、糕點(diǎn)等甜點(diǎn)更是誘惑十足。吃得過多，血糖波動大，很容易引發(fā)糖尿病或讓已有糖尿病的病情惡化。

4. 冬季懶散的運(yùn)動和久坐不動的習(xí)慣

另一個導(dǎo)致冬季體重增加的原因，是冬天氣溫寒冷，很多人會減少外出活動，選擇待在家里享受溫暖的環(huán)境。這種懶散的生活方式直接導(dǎo)致了身體活動量的減少。久坐不動使得新陳代謝更加緩慢，而一旦飲食攝入過量，熱量無法被消耗，進(jìn)而積累在體內(nèi)，導(dǎo)致脂肪堆積和體重增加。

5. 影響食欲的激素變化

冬季白晝較短，黑夜較長，這也會對食欲產(chǎn)生一定的影響。研究發(fā)現(xiàn)，光線的變化會影響體內(nèi)褪黑素的分泌，褪黑素不僅與睡眠有關(guān)，還能調(diào)節(jié)食欲。冬天，褪黑素的分泌量增多，容易使人感到更為饑餓，進(jìn)而攝入更多食物，尤其是高熱量的食物。

那么，50歲以后，究竟需要改掉哪些壞習(xí)慣才能避免這些問題呢？

1. 壞習(xí)慣一：暴飲暴食

很多人在冬季容易沉迷于美食，尤其是冬天的火鍋、燉湯等熱量較高的食物。往往一頓飯吃得過多，甚至?xí)雎燥柛垢校瑢?dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)加重。對于50歲以上的中老年人來說，暴飲暴食不僅容易導(dǎo)致體重快速增加，還會影響胃腸道健康，容易引發(fā)胃炎、消化不良等問題。

2. 壞習(xí)慣二：吃高熱量、高糖分的食物

如前所述，冬季很多家庭喜歡做一些油膩和含糖量較高的食物，比如紅燒肉、糖醋菜肴、糖果、蛋糕等。中老年人一旦過多攝入這些高熱量、高糖分的食物，容易導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血脂等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在冬季飲食時，應(yīng)該避免高糖、高脂的食物，盡量選擇低脂肪、高纖維的食物，比如蔬菜、瘦肉、全谷類食物等。

3. 壞習(xí)慣三：晚餐過于豐盛

許多人都有一個誤區(qū)，認(rèn)為冬天應(yīng)該“多吃點(diǎn)”，尤其是晚餐。但事實(shí)上，晚餐攝入過多，不僅容易導(dǎo)致體重增加，還可能影響睡眠質(zhì)量。尤其是50歲以后，晚餐過多的脂肪和熱量會在夜間不被有效消耗，轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。因此，晚餐應(yīng)盡量保持清淡，避免過量攝入高熱量、高脂肪的食物，最好控制在攝入量的1/3左右。

4. 壞習(xí)慣四：缺乏蔬果攝入

冬季是許多人忽略蔬果的季節(jié)，尤其是在寒冷的環(huán)境中，很少有人會主動選擇吃水果或蔬菜。而這正是一個飲食中的大問題。蔬果富含纖維素、維生素、礦物質(zhì)等，能夠幫助改善腸道健康，促進(jìn)消化，提供抗氧化作用。尤其是對于50歲以上的人群，蔬果的攝入有助于降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，保持血糖穩(wěn)定，控制血脂水平。

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