健身期間推薦攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分，雞胸肉、燕麥、牛油果、西蘭花和礦泉水是典型選擇。

1、高蛋白食物

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的關(guān)鍵物質(zhì)，力量訓(xùn)練后肌纖維出現(xiàn)微小損傷需要蛋白質(zhì)參與修復(fù)。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，水煮蛋提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白和必需氨基酸，希臘酸奶每份含15-20克蛋白質(zhì)且富含益生菌。建議健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)，乳清蛋白粉吸收率可達(dá)10克/小時(shí)。

2、優(yōu)質(zhì)碳水

復(fù)合碳水化合物維持訓(xùn)練能量供給，燕麥的β-葡聚糖提供持續(xù)血糖供應(yīng)，每50克干燕麥含27克碳水；紅薯富含膳食纖維和維生素A，升糖指數(shù)僅為55；糙米保留胚芽和麩皮，B族維生素含量是精白米的3倍。力量訓(xùn)練前1小時(shí)建議按體重每公斤攝入1-2克碳水。

3、健康脂肪

不飽和脂肪酸支持激素合成和關(guān)節(jié)潤滑，牛油果單果含22克脂肪其中15克為單不飽和脂肪，三文魚每100克提供2.3克EPA/DHA，杏仁每28克含14克脂肪且富含維生素E。每日脂肪攝入應(yīng)占總熱量20-30%，避免反式脂肪酸攝入。

4、維生素礦物質(zhì)

微量營養(yǎng)素參與能量代謝和肌肉收縮，西蘭花每100克含89毫克維生素C和2.6克纖維，香蕉提供400毫克鉀有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋，菠菜富含鐵元素和硝酸鹽可提升肌肉供氧效率。建議每日攝入300-500克深色蔬菜，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑。

5、水分補(bǔ)充

脫水2%即可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，礦泉水每500毫升補(bǔ)充鈣鎂等電解質(zhì)，椰子水含鉀量是運(yùn)動(dòng)飲料的15倍，自制淡鹽水可預(yù)防高溫訓(xùn)練時(shí)鈉流失。建議訓(xùn)練前2小時(shí)分次飲用500毫升，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升，運(yùn)動(dòng)后按體重每下降1公斤補(bǔ)水1.5升。

健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動(dòng)態(tài)調(diào)整，力量訓(xùn)練日蛋白質(zhì)攝入可達(dá)1.6-2.2克/公斤體重，有氧訓(xùn)練前后側(cè)重碳水補(bǔ)充。橄欖油低溫烹飪保留營養(yǎng)素，蒸煮方式減少維生素流失，運(yùn)動(dòng)后餐食應(yīng)在45分鐘內(nèi)完成。搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作可提升營養(yǎng)吸收效率，睡眠期間生長激素分泌高峰促進(jìn)肌肉合成。定期進(jìn)行體脂率和肌肉量檢測(cè)，及時(shí)調(diào)整三大營養(yǎng)素比例，乳制品和豆類可提供鈣質(zhì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

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