使用杠鈴臥推，適當(dāng)?shù)母淖兾站?，達(dá)到的健身效果是更加的明顯的！當(dāng)然也需要注意，當(dāng)握距向內(nèi)或向外移動(dòng)握距時(shí)，那些腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)脆弱的人要特別小心。下面跟著小編一起了解下杠鈴握推握距應(yīng)該如何把握，學(xué)習(xí)下！

　　杠鈴臥推握距如何把握

　　方法1：

　　使用你平常用的握距做三組，然后采用一個(gè)寬握距（你的標(biāo)準(zhǔn)握距向外15－20厘米）和一個(gè)窄握距（雙手之間僅分開(kāi)約20－25厘米）進(jìn)行1－2個(gè)額外組的訓(xùn)練。這一訓(xùn)練應(yīng)該使用同一個(gè)推舉角度（平板、上斜或下斜），并不是所有的三種角度。

　　方法2：

　　極度的握距對(duì)每一個(gè)工作組。先做一組慣用握距組，第二組使用寬握距，而第三組采用窄握距，它們都使用相同的重復(fù)次數(shù)、重量和組間歇時(shí)間方案。當(dāng)你把動(dòng)作移到上斜或下斜板上做時(shí)，再使用每一種握距做一組練習(xí)。

　　杠鈴臥推握距有哪幾種

　　寬握距（大于肩寬一拳以上）：這樣更多的會(huì)刺激到胸肌的外延，無(wú)論是什么角度，對(duì)于肌肉形狀較差的人群和肌肉有一定厚度但是沒(méi)有面積的人群可以使用這樣的握距來(lái)著重刺激。

　　中握距（杠鈴臥推握距與肩基本同寬）：這樣可以很好的刺激整個(gè)胸肌的厚度，同時(shí)也是最容易舉起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度，這個(gè)動(dòng)作時(shí)肯定要做的。

　　窄握距（雙手握距小于肩寬一拳）：這時(shí)可以刺激胸肌的內(nèi)側(cè)，但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會(huì)牽扯三頭肌發(fā)力，所以肌肉的感覺(jué)一定要有。如果想鍛煉三頭肌，雙手的握距最好在20厘米以內(nèi)，同時(shí)一定要保護(hù)好腕關(guān)節(jié)。

　　杠鈴臥推的正確做法

　　1、平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　2、下斜杠鈴臥推

　　躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　3、上斜杠鈴臥推

　　躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　4、反握平板杠鈴臥推

　　平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

　　5、史密斯機(jī)平板臥推

　　躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

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