引體向上是最常用和眾所周知的鍛煉背部肌肉的練習(xí)之一。 然而，有很多變體可以學(xué)習(xí)如何進(jìn)行此練習(xí)。 最正常的是，人們認(rèn)為引體向上需要有一根杠才能進(jìn)行。 這不是這樣的。 有替代方法可以學(xué)習(xí) 無杠引體向上.
在這篇文章中，我們將解釋如何在沒有杠鈴的情況下做引體向上，做這個(gè)練習(xí)有什么好處，以及需要考慮哪些方面。
做引體向上的好處
以下是使用正確技術(shù)進(jìn)行此練習(xí)的一些主要好處：
加強(qiáng)上半身： 引體向上主要鍛煉背部、肩膀和手臂的肌肉。 通過適當(dāng)?shù)募记?，您將增?qiáng)背部肌肉，包括斜方肌、背闊肌和菱形肌，從而改善姿勢(shì)和脊柱穩(wěn)定性。 功能力量的發(fā)展： 引體向上是一項(xiàng)自重練習(xí)，以功能性方式挑戰(zhàn)您的力量。 您不僅要舉重，還要在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)鍛煉協(xié)調(diào)性和平衡性。 握力增強(qiáng)： 抓住杠鈴并懸掛在杠鈴上需要強(qiáng)有力的抓握。 這方面可以增強(qiáng)你的前臂肌肉，提高你在日常生活中握持和處理物體的能力。 核心肌刺激： 在引體向上時(shí)，腹肌和斜肌等核心肌肉會(huì)被激活，以保持穩(wěn)定的姿勢(shì)。 這有助于提高核心穩(wěn)定性，并有助于防止腰部受傷。 可變性和適應(yīng)性： 根據(jù)握距的寬度和雙手的位置，引體向上可以提供不同的變化。 這使您可以根據(jù)您的個(gè)人目標(biāo)將注意力集中到不同的肌肉，例如二頭肌或背闊肌。 增加肌肉質(zhì)量： 堅(jiān)持以良好的技術(shù)進(jìn)行引體向上有助于增加上半身的肌肉質(zhì)量。 這不僅可以改善外表，還可以提高靜息代謝率，有助于體重管理。 改善骨骼健康：引體向上時(shí)進(jìn)行的拉力會(huì)對(duì)骨骼施加力，刺激骨細(xì)胞的產(chǎn)生，隨著時(shí)間的推移促進(jìn)骨骼健康。 多才多藝的運(yùn)動(dòng)： 引體向上是一種多功能運(yùn)動(dòng)，可以在各種環(huán)境中進(jìn)行，例如健身房、公園，或者如果您安裝了引體向上桿，也可以在家里進(jìn)行。 這使得您可以輕松地將其納入您的日常鍛煉中。沒有杠鈴如何做引體向上
在家里，即使我們沒有固定的桿來懸掛身體，我們也可以通過這種拉動(dòng)的動(dòng)作來調(diào)動(dòng)整個(gè)身體，一個(gè)不錯(cuò)的替代方案是躺在地板上做滑動(dòng)引體向上。
為此，我們將整個(gè)身體支撐在地面上， 雙手與肩同寬，手掌舉過頭頂，就好像我們拿著一個(gè)酒吧。 從這個(gè)位置開始，我們將整個(gè)身體向前拉或滑動(dòng)，直到下巴靠在我們的手上，用背部肌肉的力量拉動(dòng)。
我們可以通過放置一塊布（或滑動(dòng)盤）幫助我們?cè)诘匕迳匣瑒?dòng)來以更簡(jiǎn)單的方式進(jìn)行此練習(xí)，或者以更復(fù)雜和更激烈的方式進(jìn)行無肩帶引體向上，將負(fù)載的背包放在背上。
不用杠鈴做引體向上的其他選擇
盡管它不是最理想的，但您可以通過其他替代方法學(xué)習(xí)無杠引體向上。 這些是最好的：
阻力帶： 使用阻力帶可以模擬引體向上的動(dòng)作。 將帶子固定在門口頂部或高點(diǎn)，并抓住帶子手柄。 當(dāng)您懸掛和拉起時(shí)，彈力帶會(huì)提供阻力，幫助您完成動(dòng)作。 體操吊環(huán)： 戒指是自重鍛煉的絕佳配件。 調(diào)整吊環(huán)的高度，用自己的體重作為阻力，進(jìn)行類似于引體向上的動(dòng)作。 桌子或凸起表面： 找到一張堅(jiān)固的桌子或高欄桿，然后鉆到它下面。 雙手抓住桌子邊緣，做類似引體向上的動(dòng)作，將身體向上拉。 墻壁或樹木： 找到一堵堅(jiān)固的墻或一棵在適當(dāng)高度有堅(jiān)固樹枝的樹。 抓住墻壁或樹枝并進(jìn)行拉動(dòng)，就像做引體向上一樣。 低杠抬腿：如果您可以使用杠鈴或任何與臀部高度相同的堅(jiān)固表面，則可以進(jìn)行改良版的引體向上。 走到杠鈴下方，用手抓住它，然后將雙腿抬向胸部，同時(shí)保持倒立姿勢(shì)。 輔助機(jī)器：一些健身房設(shè)有引體向上輔助器械。 這些機(jī)器減輕了您需要舉起的重量，這可以幫助您隨著時(shí)間的推移增強(qiáng)完成完整引體向上所需的力量。然而， 沒有身體原因想要在沒有杠鈴的情況下做引體向上。 如果你在引體向上時(shí)遇到的問題是你沒有力量來完成它們，那么最好使用松緊帶進(jìn)行練習(xí)，或者使用任何可以讓你完全完成引體向上的輔助機(jī)器。 這套替代方案可以為您的日常生活帶來更多變化，但它永遠(yuǎn)無法取代背上杠鈴引體向上所帶來的刺激，如果您隨著時(shí)間的推移不斷進(jìn)步，效果更佳。
如果您已經(jīng)在沒有幫助的情況下完成了 10 次以上的引體向上，那么提高引體向上的方法之一就是使用重量。 你可以用專門的腰帶把啞鈴掛在腰上，這樣會(huì)增加執(zhí)行的難度。
我希望通過這些信息，您可以更多地了解如何在沒有杠鈴的情況下做引體向上，以及什么是最好的替代方案。
