當(dāng)前，大家都處在抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情的特殊時(shí)期。合理的膳食，有助于維持人們的營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)抵抗能力，并可以改善心情。那么，面對(duì)疫情，不管是居家隔離還是正常工作，一日三餐如何平衡膳食?哪些食物需要重點(diǎn)攝取?

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生所表示，疫情期間，應(yīng)適當(dāng)增加魚禽肉蛋、奶、大豆類食物，多吃新鮮蔬果，尤其是深顏色的蔬果。足量的蛋白質(zhì)有助于延緩肌肉衰減、維持免疫系統(tǒng)正常功能，而多種維生素以及鈣、鐵、鎂等微量元素，可以增強(qiáng)抵抗力，緩解焦慮和壓力。

關(guān)于神奇的蛋白質(zhì)

1、蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要組成部分都是需要有蛋白質(zhì)的參與其中。一般說(shuō)蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象是有關(guān)的。

2、蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是有機(jī)大分子，是構(gòu)成細(xì)胞的基本有機(jī)物也是是生命活動(dòng)的主要承擔(dān)者?？梢赃@樣說(shuō)沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)之一。機(jī)體中每一個(gè)細(xì)胞和所有重要組成部分都是有蛋白質(zhì)參與的。蛋白質(zhì)占人體重量的16%~20%且即一個(gè)60kg重的成年人其體內(nèi)約有蛋白質(zhì)9.6~12kg。人體內(nèi)蛋白質(zhì)的種類很多，性質(zhì)和功能各異但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，且并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。

富含蛋白質(zhì)的蔬菜

1)毛豆(有機(jī))

蛋白質(zhì)含量：100克毛豆大概含有19克蛋白質(zhì)

毛豆是最美味，最健康的開胃菜之一。煮熟的大豆含有大量的蛋白質(zhì)。盡量選擇有機(jī)類型，因?yàn)橹袊?guó)大部分大豆實(shí)際上都是經(jīng)過(guò)基因改造并且種植了大量殺蟲劑。

2)丹貝(Tempeh)

蛋白質(zhì)含量：100克丹貝大概含有17克蛋白質(zhì)

Tempeh是由發(fā)酵的大豆制成，將它們混合在一個(gè)濃稠的蛋糕中，以后可以像豆腐一樣在鍋里煎炸，也可以切成薄片。它很容易咀嚼，感覺非常堅(jiān)果，與豆腐相比含有更多的纖維和蛋白質(zhì)，因?yàn)樗前l(fā)酵的，對(duì)某些人來(lái)說(shuō)它更容易消化。

3)豆腐

蛋白質(zhì)量：100克豆腐含有13-19克蛋白質(zhì)

豆腐是標(biāo)準(zhǔn)的素食食品，素食主義者最喜歡的食材之一。它由豆?jié){凝結(jié)制成，可以在平底鍋中煎炸，炒，攪拌或炒。它可能不像豆豉那樣充滿蛋白質(zhì)，但味道可以讓人更容忍接受。盡量選擇有機(jī)類型，以避免轉(zhuǎn)基因大豆和令人討厭的農(nóng)藥。

4)扁豆

蛋白質(zhì)量：100克扁豆大概含有13克蛋白質(zhì)

扁豆熱量低，含有大量纖維和大量蛋白質(zhì)，可以變成配有素食漢堡等營(yíng)養(yǎng)成分或有時(shí)混合成醬汁或蘸醬的配菜。扁豆也被證明可以降低膽固醇水平并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

5)黑豆

蛋白質(zhì)量：100克黑豆大概含有16克蛋白質(zhì)

含有高含量的纖維，葉酸，鉀，維生素B6和各種植物營(yíng)養(yǎng)素。它們也可以制成布朗尼蛋糕。

6)荷蘭豆

蛋白質(zhì)量：100克荷蘭豆大概含有14克蛋白質(zhì)

荷蘭豆在我們的飯菜中很常見。但是，作為一個(gè)成年人，沒有理由忽視他們。除了含有大量蛋白質(zhì)外，荷蘭豆還富含氨基酸亮氨酸，其在成人肌肉組織中的蛋白質(zhì)合成中起主要作用。

7花生

蛋白質(zhì)含量：100克花生大概含有22克蛋白質(zhì)

花生是一種很好的小吃，花生醬是也是一種好吃的食品，你也可以將其添加在其他食物中，比如披薩。花生和花生醬也可以幫助減少你的食欲，讓你在這一天吃得更少，有助于減肥。

8)野生大米

蛋白質(zhì)量：100克野生大米大概含有8克蛋白質(zhì)

野生大米是最富含蛋白質(zhì)的谷物之一，每當(dāng)你想吃谷物時(shí)，你可以選擇白米飯。它具有耐嚼和堅(jiān)果的質(zhì)地，非常飽腹。您可以嘗試用制作砂鍋，加入山羊奶酪和蔓越莓。

9)鷹嘴豆

蛋白質(zhì)量：100克鷹嘴豆大概含有28克蛋白質(zhì)

鷹嘴豆是纖維和蛋白質(zhì)的極好來(lái)源，使其成為健康美味飲食的理想組合。您可以嘗試將其涂抹在一片面包上，或與各種蔬菜片一起食用。

10)杏仁

蛋白質(zhì)含量：100克杏仁大概含有20克蛋白質(zhì)

除了含有蛋白質(zhì)外，還含有大量的維生素E，為頭發(fā)和皮膚健康帶來(lái)很大好處。它們還可以滿足您日常需要的鎂的60%，這將幫助您減少對(duì)糖的渴望，它可以減少PMS痙攣，增加骨骼健康，減少肌肉酸痛和痙攣。

11)奇亞籽

蛋白質(zhì)含量：100克奇亞籽大概含有20克蛋白質(zhì)

奇亞籽含有大量的蛋白質(zhì)，體積如此之小，而且富含亞油酸，亞油酸是植物中發(fā)現(xiàn)的一種ω-3脂肪酸。此外，omega-3酸可以幫助你釋放饑餓調(diào)節(jié)激素，負(fù)責(zé)發(fā)出信號(hào)，讓你的身體開始燃燒脂肪，而不是讓脂肪沉積。

12)燕麥

蛋白質(zhì)含量：100克燕麥大概含有10克蛋白質(zhì)

燕麥不僅是豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源，它們的血糖指數(shù)要小得多。這意味著它們不會(huì)引起大量的血糖飆升，并且你吃完它們后可能會(huì)更加飽足并且對(duì)它的渴望會(huì)減少。你可以添加各種水果，如桃子，藍(lán)莓，蔓越莓或各種蔬菜。

13)腰果

蛋白質(zhì)含量：100克腰豆大概含有16克蛋白質(zhì)

除了含有適量的蛋白質(zhì)外，腰果還提供了每天推薦的鎂攝入量的百分之二十，以及每日推薦的維生素K攝入量的12%，這是骨骼健康和生長(zhǎng)的兩個(gè)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。

14)南瓜籽

蛋白質(zhì)含量：100克南瓜子大概含有33克蛋白質(zhì)

南瓜種子是一個(gè)很好的選擇，它是一個(gè)健康的蛋白質(zhì)零食，它們含有大量的礦物質(zhì)，提供每日推薦的鎂攝入量的一半，以及提高免疫系統(tǒng)的鋅，ω-3脂肪酸，和色氨酸，還可以改善睡眠質(zhì)量。

15)土豆

蛋白質(zhì)量：100克土豆大概含有3克蛋白質(zhì)

馬鈴薯含有相當(dāng)多的蛋白質(zhì)，是一種很好的配菜。他們被錯(cuò)誤地認(rèn)為含有少量營(yíng)養(yǎng)素，能提供每日推薦的鎂攝入量的20%，這對(duì)心臟相當(dāng)有益。

16)菠菜

質(zhì)量：100克菠菜大概含有3克蛋白質(zhì)

3克對(duì)您來(lái)說(shuō)似乎不是很大，但考慮到它是一種綠色蔬菜。菠菜沙拉并不是你唯一能用它制作的。用奶酪烹飪是一種可以增加蛋白質(zhì)含量并使其更美味的方法。

17)玉米

質(zhì)量：100克玉米大概含有9克蛋白質(zhì)

與土豆一樣，玉米常常被視為沒有很好營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)的植物，但如果它與富含蛋白質(zhì)的豆類和蔬菜一起食用，可以制成非常美味和均衡的植物性食物。

18)牛油果

質(zhì)含量：100克牛油果大概含有2克蛋白質(zhì)

鱷梨是超級(jí)美味水果，令人難以置信的飽腹感，所有這一切都?xì)w功于其高含量的單不飽和脂肪酸和少量蛋白質(zhì)。

19)西蘭花

質(zhì)量：100克西藍(lán)花大概含有4克蛋白質(zhì)

西蘭花提供了大量的纖維，并且含有大量的蛋白質(zhì)。此外，它已被證明具有驚人的抗癌化合物，包括蘿卜硫素。您可以通過(guò)準(zhǔn)備一份西蘭花和花生沙拉來(lái)增加攝入量，這種沙拉將兩種富含蛋白質(zhì)的植物結(jié)合在一起，這是一種易于烹飪的食物。

20)包心菜

質(zhì)量：100克包心菜大概含有2克蛋白質(zhì)

包心菜因?yàn)槲兜啦荒敲春枚怀靶?，特別是一旦冷凍，但是當(dāng)它擁有大量的營(yíng)養(yǎng)，它們會(huì)帶來(lái)強(qiáng)大的沖擊力。除蛋白質(zhì)外，它們還含有大量的維生素K和鉀。

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