人類行為模式的改變?yōu)槭裁催@么困難，怎樣才能更好的改變行為模式。

前言

我們對“改變、變化”這一詞并不陌生，比如在日常生活中臨時有事會取消之前約定好的聚會或者重新規(guī)劃商務(wù)會議的時間。既然改變對于我們來說這么容易，那么為什么改變我們的行為、習(xí)慣或者運動模式卻這么難呢？

主要是由于人們的行為是非常復(fù)雜而神秘的。很多人打破之前的舊習(xí)慣，取而代之的是新的行為方式，但是一旦行為改變發(fā)展成為新的習(xí)慣，它們就會變成本能。想要正確地引導(dǎo)我們的客戶改變其行為方式，需要遵循行為本身的復(fù)雜性原則，并且要意識到改變生活方式是一個長期的過程。

教練的作用是非常重要的，尤其是他（她）們對于改變生活方式的影響。通過將合理、科學(xué)的健康教育融入到訓(xùn)練規(guī)劃實踐中去，我們可以提高服務(wù)質(zhì)量，使客戶獲得更多的滿意感。不僅僅與身材和營養(yǎng)健康有關(guān)，還包括了生活方式的創(chuàng)新和平衡。行為方式的變化是使客戶實現(xiàn)平衡的重要道路。

數(shù)十年的研究為影響我們改變行為能力的因素提供了重要線索。本篇文章對目前研究的結(jié)論進行了總結(jié)，以助于我們引導(dǎo)客戶將不良行為習(xí)慣的改變過程作為健康生活的重要部分。

一、關(guān)于行為改變的早期理論

行為修正理論已經(jīng)被討論了一個多世紀，在20世紀20年代，Ivan Pavlov關(guān)于犬類的行為研究就幫助美國的心理學(xué)家John B Watson理解了人類行為的復(fù)雜性。20世紀50年代，B.F.Skinner探索了操作性條件作用和行為與獎罰的關(guān)系。上世紀80年代，Albert Bandura發(fā)表了他的“社會學(xué)習(xí)理論”（ACE 2013）。

這些研究形成了描述影響人類行為的模型或框架。相對普遍的模型包括健康信念模型、計劃行為理論、合理行動理論、綜合行為模型和行為轉(zhuǎn)變理論模型（Transtheoretical Model，TTM，Glanz,Rimer&Viswanath 2015）。研究也支持了動機式訪談和認知行為指導(dǎo)等策略的有效性。

行為改變心理學(xué)對私人教練或其他健康專家具有重要價值?！拔艺J為行為改變策略長期以來一直是體能專業(yè)人士訓(xùn)練的一部分。最近大家普遍意識到了健康專業(yè)人員在行為改變策略中培養(yǎng)能力的重要性，”Natalie Digate Muth, MD, MPH, RDN, FAAP說道。

Margaret Moore,是Wellcoaches公司的創(chuàng)始人兼CEO，指出了一些適用于健身行業(yè)的研究成果：

·只有20%的人準備改變健康習(xí)慣，健身計劃針對的是這些準備好進行改變的人。

·提高我們轉(zhuǎn)變的意識需要前期進行大量的認知工作以激發(fā)自主動機以及建立信心。積極的情緒和心理狀態(tài)是改變的前提，可以培養(yǎng)恢復(fù)能力，并且有助于保持人們對學(xué)習(xí)和成長的關(guān)注，而不是只追求成功，一味的追求成功反而更容易失敗。

二、文獻綜述

以下的研究提供了獨特的視角，要求健身產(chǎn)業(yè)進行更高層次、更寬領(lǐng)域、更加深入的思考如何通過心理變化來指導(dǎo)客戶。如果你已經(jīng)掌握了行為轉(zhuǎn)變理論模型（TTM）、動機式訪談和自我決定理論，那么這些概念看起來會相對比較容易。

如果大家對跨理論模型的六個階段和十個過程不了解的話，可以花幾分鐘時間先看一下以下的表格，然后再返回來看目前關(guān)于行為改變方面的研究。

（1）TTM,身體滿意程度和活動水平

研究綜述：Johnson, P., et al.2012. Body satisfaction is associated with Transtheoretical Model constructsfor physical activity behavior change. Body Image, 10 (2), 163–74.

Johnson和他的同事利用跨理論模型來探索身體形象滿意度與鍛煉活動之間的關(guān)系。思路很簡單：如果我們理解了身體形象如何影響我們鍛煉的欲望，那么我們就可以制定出解決這些影響的計劃。

研究人員進行了兩項研究，讓1887名大學(xué)生和社區(qū)成員填寫了一份調(diào)查問卷，內(nèi)容包括身體滿意度、閑暇時間鍛煉情況、鍛煉變化的階段、影響效果的障礙因素、不想鍛煉的原因、決策平衡和變化的過程，這些都是TTM的核心組成部分。

研究發(fā)現(xiàn)身體形象和自我效能之間、變化階段和決策權(quán)衡之間存在正相關(guān)的關(guān)系——但是只有處于TTM的維持和最終階段的人們才顯示出這一規(guī)律。本質(zhì)上來看，身體形象在TTM的六個階段中只在最后兩個階段起了顯著作用。

出乎意料的是，研究數(shù)據(jù)顯示，在變化的早期階段，較高的身體滿意度與更多避免運動的現(xiàn)象相關(guān)，這推翻了科學(xué)家最初的一個假設(shè)。因此，那些對自己身體感覺良好的研究受試者不太可能進行足夠的體育活動來獲得健康益處。

在后面的階段出現(xiàn)了轉(zhuǎn)變，我們可以觀察到在參加短期跑步（>6個月）和長期跑步（>5年）的運動中，較高的身體滿意度和進行鍛煉的傾向之間出現(xiàn)了顯著的關(guān)聯(lián)。

相關(guān)性與應(yīng)用：健身教練和客戶都被外形導(dǎo)向的觀念影響。我們都有強烈的意愿對外表進行改變——瘦身、塑形等等。

這項研究表明我們應(yīng)該放棄對身材的狹隘執(zhí)念，專注于保持健康，而不是一味地追求練出六塊腹肌。我們可以嘗試這些方法：

·指導(dǎo)客戶更多地關(guān)注一些量表上沒有出現(xiàn)的因素（精力提升、改善睡眠、情緒改善、信心提升）。

·鼓勵客戶討論并記錄他們的喜好，幫助他們更加專注自身，肯定自己，再提升自己。

·建立社交網(wǎng)和自己的交際圈。

2018年2月，Amanda Vogel在健身雜志上發(fā)表了一篇文章，指出健身專業(yè)人士要更了解他們的身體語言，并鼓勵在市場中要關(guān)注身體的多樣性，倡導(dǎo)平衡的生活方式——而不是只追求“以瘦為美”。該篇文章支持這樣的觀點——形成一個更健康的身體狀態(tài)，而不僅僅是追求“更好看的身體”，這一點非常關(guān)鍵。

（2）TTM與靜坐行為的關(guān)系

研究綜述：Ho, H., Gabriel, K.P.,& Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model to sedentarybehaviors and its association with physical activity status. PLOSOne, 12 (4), e176330.

這篇文章將TTM應(yīng)用至減少久坐行為中去，這一問題在近幾年的文獻中尚未被解決。

主要關(guān)注對象為在校大學(xué)生，研究人員調(diào)查了避免久坐現(xiàn)象的動機狀態(tài)。它采用TTM的結(jié)構(gòu)來探尋目前身體活動與久坐行為的關(guān)系。

該研究向225名體育教育和參加體育課程的大學(xué)生發(fā)放了調(diào)查問卷，收集了有關(guān)他們在TTM準備階段以避免久坐行為的信息，以及他們的轉(zhuǎn)變過程、自我效能、決策權(quán)衡、過去一周可調(diào)整的活動和不同情境下的久坐時間。為了客觀地測量活動和久坐時間，受試者連續(xù)7天都佩戴著三軸加速度計。

數(shù)據(jù)分析顯示了大多數(shù)學(xué)生都有久坐習(xí)慣，但是他們都希望通過運動來改變和（或）打破長時間久坐行為。有趣的是，在避免久坐行為方面，男性和女性表現(xiàn)出不同的變化階段分布。女性比男性久坐的時間更多，但更多的女性認為是TTM準備階段，而更多男性處于預(yù)期前階段。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在久坐行為方面，女性進入TTM行動和維持階段的傾向更強。研究人員注意到了在TTM階段中的性別差異，女性在情緒釋放、環(huán)境再評估、自我解放方面反應(yīng)良好。男性在意識提升、反條件作用和刺激控制方面有反應(yīng)。

研究顯示靜坐和身體活動水平在TTM的結(jié)果方面沒有顯著的相關(guān)性。結(jié)果并未顯示出久坐行為和積極參加運動時間之間有顯著的關(guān)系。這表明身體活動和久坐行為是獨立的變量，而不是相互對立的。

盡管這項研究有局限性，但它將自我報告的數(shù)據(jù)與客觀數(shù)據(jù)收集測量結(jié)合起來，這一方面是獨特的。

相關(guān)性和應(yīng)用：這篇研究提供了兩種有價值的見解：

·女性和男性對變化的過程有不同的反應(yīng)，并使用不同的策略進行變化。這就需要我們采取個性化的方案來指導(dǎo)并設(shè)計干預(yù)措施。

·促進積極的身體活動和減少久坐的時間可以被作為客戶的不同目標。

（3）TTM，營養(yǎng)和體型

研究綜述：Ho,H., Gabriel,K.P., & Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model tosedentary behaviors and its association with physical activity status.PLOS One, 12 (4), e176330.

這篇文章針對巴西國家醫(yī)療保健系統(tǒng)中的女性進行了基于TTM的兩個階段的干預(yù)，以測試其對營養(yǎng)習(xí)慣和體型（人體測量方面的數(shù)據(jù)）的影響。

第一階段為改變階段。第二階段采用了基于受試者變化階段的分組干預(yù)。71名女性受試者參加了由巴西醫(yī)療保健系統(tǒng)提供的免費體育鍛煉和營養(yǎng)咨詢計劃?？茖W(xué)家將31名女性分配到對照組，將40名女性分為干預(yù)組。

數(shù)據(jù)來源于一份調(diào)查問卷，身體維度重量測量和5份24小時的飲食回憶日志。對照組的女士保持正常的日?；顒樱總€月接受公開的營養(yǎng)教育。干預(yù)組被分為“行動前組”（準備階段的預(yù)備階段）和“行動組”（活動和保持階段）。

TTM具體階段干預(yù)的方案是基于受試者個人的健康和營養(yǎng)特點實施的。在“行動前”組內(nèi)的成員接受認知和體驗變化過程的指導(dǎo)，而行動組則接受行為變化過程的指導(dǎo)。干預(yù)過程持續(xù)了6個月，其中包括20次研討會。

研究結(jié)果與之前的研究結(jié)果一致：

·飲食行為習(xí)慣得到提升

·體型測量結(jié)果提升

·成功減重

·對身體形態(tài)的感知更加良好

但是我們要謹慎看待研究結(jié)果，樣本量較小，并且該研究沒有提供證據(jù)表明干預(yù)組能夠長期保持其初始狀態(tài)的結(jié)果。

Muth表明：“我認為這種行為轉(zhuǎn)變理論模型（TTM）非常有用，它可以根據(jù)具體的個體來調(diào)整方法。”“例如，如果某位客戶說——‘我不想鍛煉’或者說‘是我的妻子讓我來的?！敲次覀?nèi)绻槍λ臓顟B(tài)制定一個活動計劃，期望他進行鍛煉是沒有用的，這種狀態(tài)不太可能取得滿意的結(jié)果。”

“更好的方法可能是指導(dǎo)客戶進入認真考慮的階段。在動機訪談中，這被稱為矛盾心理。在這一階段，可以通過輔導(dǎo)幫助客戶說服自己改變。然后進入到下一階段（準備階段），最后再采取行動。

（4）增加肥胖青少年的身體活動

研究綜述: Gourlan, M., Sarrazin, P., & Trouilloud, D. 2013. Motivationalinterviewing as a way to promote physical activity in obese adolescents: Arandomised-controlled trial using self-determination theory as an explanatoryframework. Psychology & Health, 28 (11),1265–86.

這一篇來自法國的研究采用自我決定理論（SDT）評估了動機訪談在肥胖青少年中促進身體活動和降低身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的有效性。

研究人員隨機選了54名年齡在11-18歲之間的青少年（其中41%為女生），一組參加標準的減肥項目，另一部分人參加標準減肥項目同時加上6次動機電話訪談。研究人員預(yù)計，接受電話訪談組的成員參加身體活動更高，BMI下降更多。

標準減肥計劃表包括兩個30分鐘的部分，由一名醫(yī)生介紹體育活動與身心健康的關(guān)系；說明身體活動的益處和不運動的風(fēng)險；并討論目標設(shè)定、自我監(jiān)控和保持身體活動的方法，同時還提供反饋。

動機訪談包括六次電話訪問，訪談過程分為四個階段：意識建立、選擇和解決問題、目標和計劃設(shè)定、行為方式改變的結(jié)果和期望。

數(shù)據(jù)收集了記錄動機、感知能力、感知自主支撐、報告主觀活動、客觀活動和身體質(zhì)量指數(shù)。

數(shù)據(jù)分析顯示增加了動機訪談組的受試者的身體活動時間平均增加了33分鐘，BMI得到改善（盡管6個月的隨機訪問之后BMI未顯示顯著性差異）。這些結(jié)果表明動機訪談可以作為增加青少年活動和減重計劃中的一部分。

相關(guān)性與應(yīng)用：盡管本項研究受到樣本量和人數(shù)統(tǒng)計的限制，但其結(jié)果是有一定意義的。動機訪談可以作為改變?nèi)藗冃袨榉绞降囊环N有效的、被廣泛接受并且有意義的方法（ACE 2013;Brehm 2014）。

如果您缺乏動機訪談方面的經(jīng)驗或知識，可以通過閱讀相關(guān)書籍資料進行了解，其實作為健身或體育行業(yè)的專業(yè)人士，我們都需要花時間來了解行為改變相關(guān)的知識。在我們獲得了知識之后，就可以將其應(yīng)用到實踐中去為客戶解決問題。

（5）在動機訪談中加入電腦信息

研究綜述：Friederichs, S.A., etal. 2017. Motivational interviewing and self-determination theory in aweb-based computer tailored physical activity intervention: A randomizedcontrolled trial. Psychology & Health, 31 (8), 907–30.

本研究以自我決定理論和動機性訪談為基礎(chǔ)，探討了基于網(wǎng)絡(luò)實踐活動干預(yù)的有效性。

研究人員將參與者分為兩組：

自我行動組(1423名參與者):基于自我決定理論和動機性訪談的干預(yù)。

積極干預(yù)組(1452名參與者):沒有自我決定理論和動機性訪談的傳統(tǒng)干預(yù)。干預(yù)源于其他理論的組合，如社會認知理論、TTM和計劃行為理論。

雖然兩組參與者都通過短信收到了四個單獨的“干預(yù)時間”，但在自我行動組的設(shè)計中，互動的程度是有意提高的。例如，自我行動組本質(zhì)上是有協(xié)作和對話的，而積極干預(yù)組只是提供信息。自我行動組使用的是互動策略和具有同理心的思考方式，而積極干預(yù)組更多的注意對行為進行自我監(jiān)控，并向他們提供無特定方向性的建議。

自我行動組還討論了自主動機的決定因素——對自主性、能力及有關(guān)聯(lián)性的基本心理需求。積極干預(yù)組則強調(diào)意識、知識、自我認知、建模和態(tài)度。

數(shù)據(jù)收集包括了基線、以及研究開始后3個月和6個月各一次。最后，自我行動組的表現(xiàn)并沒有明顯優(yōu)于積極干預(yù)組。然而數(shù)據(jù)顯示，與積極干預(yù)組的無方向性風(fēng)格相比，自我行動組在某些方面表現(xiàn)更佳。

相關(guān)性及應(yīng)用:盡管基于計算機的活動計劃似乎違反常規(guī)認知，但這項研究鼓勵大家更加深入地思考如何利用技術(shù)為我們服務(wù)。總的來說，健身行業(yè)應(yīng)該在不斷變化的疾病模式、醫(yī)療保健環(huán)境以及技術(shù)對行為交流和體育活動影響加劇的背景下，認識到自己的責(zé)任。先進的技術(shù)進步以其特有的方式使我們聯(lián)系在一起，而在其他方面卻使我們與外界脫節(jié)。健身專業(yè)人士可以利用現(xiàn)代技術(shù)來創(chuàng)造性地全面指導(dǎo)客戶。

三、小結(jié)

人類行為是動態(tài)的，并受環(huán)境，社會支持，思維過程，體態(tài)形象，自我認知和動機等諸多因素的影響。這意味著行為改變是一個心理學(xué)問題，社會心理和個體化的過程。行為轉(zhuǎn)變通常是一個非線性的過程，需要經(jīng)歷一個復(fù)雜的階段。盡管人們已經(jīng)認識到了并尊重變化的復(fù)雜性，但在許多方面它仍是一個謎。為了更好地為客戶服務(wù)，我們必須首先加深對健康行為的認識，并進一步掌握不同的方法和工具，每以期給客戶帶來最大的收獲。

我們面臨的工作是充滿挑戰(zhàn)性的。我們不僅需要學(xué)會更全面地了解人們?yōu)槭裁磿淖?，而且還應(yīng)該了解他們?nèi)绾谓邮芎途S持改變。我們的職責(zé)是指導(dǎo)他們正確的突破自我，激勵我們的客戶在變化的過程中成為更有自信和能力的挑戰(zhàn)者。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊

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網(wǎng)址: 「譯文分享」人類行為模式改變的研究論證 http://m.u1s5d6.cn/newsview1376560.html