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「譯文分享」人類行為模式改變的研究論證

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 11:33

人類行為模式的改變?yōu)槭裁催@么困難，怎樣才能更好的改變行為模式。

前言

我們對(duì)“改變、變化”這一詞并不陌生，比如在日常生活中臨時(shí)有事會(huì)取消之前約定好的聚會(huì)或者重新規(guī)劃商務(wù)會(huì)議的時(shí)間。既然改變對(duì)于我們來說這么容易，那么為什么改變我們的行為、習(xí)慣或者運(yùn)動(dòng)模式卻這么難呢？

主要是由于人們的行為是非常復(fù)雜而神秘的。很多人打破之前的舊習(xí)慣，取而代之的是新的行為方式，但是一旦行為改變發(fā)展成為新的習(xí)慣，它們就會(huì)變成本能。想要正確地引導(dǎo)我們的客戶改變其行為方式，需要遵循行為本身的復(fù)雜性原則，并且要意識(shí)到改變生活方式是一個(gè)長(zhǎng)期的過程。

教練的作用是非常重要的，尤其是他（她）們對(duì)于改變生活方式的影響。通過將合理、科學(xué)的健康教育融入到訓(xùn)練規(guī)劃實(shí)踐中去，我們可以提高服務(wù)質(zhì)量，使客戶獲得更多的滿意感。不僅僅與身材和營(yíng)養(yǎng)健康有關(guān)，還包括了生活方式的創(chuàng)新和平衡。行為方式的變化是使客戶實(shí)現(xiàn)平衡的重要道路。

數(shù)十年的研究為影響我們改變行為能力的因素提供了重要線索。本篇文章對(duì)目前研究的結(jié)論進(jìn)行了總結(jié)，以助于我們引導(dǎo)客戶將不良行為習(xí)慣的改變過程作為健康生活的重要部分。

一、關(guān)于行為改變的早期理論

行為修正理論已經(jīng)被討論了一個(gè)多世紀(jì)，在20世紀(jì)20年代，Ivan Pavlov關(guān)于犬類的行為研究就幫助美國(guó)的心理學(xué)家John B Watson理解了人類行為的復(fù)雜性。20世紀(jì)50年代，B.F.Skinner探索了操作性條件作用和行為與獎(jiǎng)罰的關(guān)系。上世紀(jì)80年代，Albert Bandura發(fā)表了他的“社會(huì)學(xué)習(xí)理論”（ACE 2013）。

這些研究形成了描述影響人類行為的模型或框架。相對(duì)普遍的模型包括健康信念模型、計(jì)劃行為理論、合理行動(dòng)理論、綜合行為模型和行為轉(zhuǎn)變理論模型（Transtheoretical Model，TTM，Glanz,Rimer&Viswanath 2015）。研究也支持了動(dòng)機(jī)式訪談和認(rèn)知行為指導(dǎo)等策略的有效性。

行為改變心理學(xué)對(duì)私人教練或其他健康專家具有重要價(jià)值?！拔艺J(rèn)為行為改變策略長(zhǎng)期以來一直是體能專業(yè)人士訓(xùn)練的一部分。最近大家普遍意識(shí)到了健康專業(yè)人員在行為改變策略中培養(yǎng)能力的重要性，”Natalie Digate Muth, MD, MPH, RDN, FAAP說道。

Margaret Moore,是Wellcoaches公司的創(chuàng)始人兼CEO，指出了一些適用于健身行業(yè)的研究成果：

·只有20%的人準(zhǔn)備改變健康習(xí)慣，健身計(jì)劃針對(duì)的是這些準(zhǔn)備好進(jìn)行改變的人。

·提高我們轉(zhuǎn)變的意識(shí)需要前期進(jìn)行大量的認(rèn)知工作以激發(fā)自主動(dòng)機(jī)以及建立信心。積極的情緒和心理狀態(tài)是改變的前提，可以培養(yǎng)恢復(fù)能力，并且有助于保持人們對(duì)學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的關(guān)注，而不是只追求成功，一味的追求成功反而更容易失敗。

二、文獻(xiàn)綜述

以下的研究提供了獨(dú)特的視角，要求健身產(chǎn)業(yè)進(jìn)行更高層次、更寬領(lǐng)域、更加深入的思考如何通過心理變化來指導(dǎo)客戶。如果你已經(jīng)掌握了行為轉(zhuǎn)變理論模型（TTM）、動(dòng)機(jī)式訪談和自我決定理論，那么這些概念看起來會(huì)相對(duì)比較容易。

如果大家對(duì)跨理論模型的六個(gè)階段和十個(gè)過程不了解的話，可以花幾分鐘時(shí)間先看一下以下的表格，然后再返回來看目前關(guān)于行為改變方面的研究。

（1）TTM,身體滿意程度和活動(dòng)水平

研究綜述：Johnson, P., et al.2012. Body satisfaction is associated with Transtheoretical Model constructsfor physical activity behavior change. Body Image, 10 (2), 163–74.

Johnson和他的同事利用跨理論模型來探索身體形象滿意度與鍛煉活動(dòng)之間的關(guān)系。思路很簡(jiǎn)單：如果我們理解了身體形象如何影響我們鍛煉的欲望，那么我們就可以制定出解決這些影響的計(jì)劃。

研究人員進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，讓1887名大學(xué)生和社區(qū)成員填寫了一份調(diào)查問卷，內(nèi)容包括身體滿意度、閑暇時(shí)間鍛煉情況、鍛煉變化的階段、影響效果的障礙因素、不想鍛煉的原因、決策平衡和變化的過程，這些都是TTM的核心組成部分。

研究發(fā)現(xiàn)身體形象和自我效能之間、變化階段和決策權(quán)衡之間存在正相關(guān)的關(guān)系——但是只有處于TTM的維持和最終階段的人們才顯示出這一規(guī)律。本質(zhì)上來看，身體形象在TTM的六個(gè)階段中只在最后兩個(gè)階段起了顯著作用。

出乎意料的是，研究數(shù)據(jù)顯示，在變化的早期階段，較高的身體滿意度與更多避免運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象相關(guān)，這推翻了科學(xué)家最初的一個(gè)假設(shè)。因此，那些對(duì)自己身體感覺良好的研究受試者不太可能進(jìn)行足夠的體育活動(dòng)來獲得健康益處。

在后面的階段出現(xiàn)了轉(zhuǎn)變，我們可以觀察到在參加短期跑步（>6個(gè)月）和長(zhǎng)期跑步（>5年）的運(yùn)動(dòng)中，較高的身體滿意度和進(jìn)行鍛煉的傾向之間出現(xiàn)了顯著的關(guān)聯(lián)。

相關(guān)性與應(yīng)用：健身教練和客戶都被外形導(dǎo)向的觀念影響。我們都有強(qiáng)烈的意愿對(duì)外表進(jìn)行改變——瘦身、塑形等等。

這項(xiàng)研究表明我們應(yīng)該放棄對(duì)身材的狹隘執(zhí)念，專注于保持健康，而不是一味地追求練出六塊腹肌。我們可以嘗試這些方法：

·指導(dǎo)客戶更多地關(guān)注一些量表上沒有出現(xiàn)的因素（精力提升、改善睡眠、情緒改善、信心提升）。

·鼓勵(lì)客戶討論并記錄他們的喜好，幫助他們更加專注自身，肯定自己，再提升自己。

·建立社交網(wǎng)和自己的交際圈。

2018年2月，Amanda Vogel在健身雜志上發(fā)表了一篇文章，指出健身專業(yè)人士要更了解他們的身體語言，并鼓勵(lì)在市場(chǎng)中要關(guān)注身體的多樣性，倡導(dǎo)平衡的生活方式——而不是只追求“以瘦為美”。該篇文章支持這樣的觀點(diǎn)——形成一個(gè)更健康的身體狀態(tài)，而不僅僅是追求“更好看的身體”，這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。

（2）TTM與靜坐行為的關(guān)系

研究綜述：Ho, H., Gabriel, K.P.,& Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model to sedentarybehaviors and its association with physical activity status. PLOSOne, 12 (4), e176330.

這篇文章將TTM應(yīng)用至減少久坐行為中去，這一問題在近幾年的文獻(xiàn)中尚未被解決。

主要關(guān)注對(duì)象為在校大學(xué)生，研究人員調(diào)查了避免久坐現(xiàn)象的動(dòng)機(jī)狀態(tài)。它采用TTM的結(jié)構(gòu)來探尋目前身體活動(dòng)與久坐行為的關(guān)系。

該研究向225名體育教育和參加體育課程的大學(xué)生發(fā)放了調(diào)查問卷，收集了有關(guān)他們?cè)赥TM準(zhǔn)備階段以避免久坐行為的信息，以及他們的轉(zhuǎn)變過程、自我效能、決策權(quán)衡、過去一周可調(diào)整的活動(dòng)和不同情境下的久坐時(shí)間。為了客觀地測(cè)量活動(dòng)和久坐時(shí)間，受試者連續(xù)7天都佩戴著三軸加速度計(jì)。

數(shù)據(jù)分析顯示了大多數(shù)學(xué)生都有久坐習(xí)慣，但是他們都希望通過運(yùn)動(dòng)來改變和（或）打破長(zhǎng)時(shí)間久坐行為。有趣的是，在避免久坐行為方面，男性和女性表現(xiàn)出不同的變化階段分布。女性比男性久坐的時(shí)間更多，但更多的女性認(rèn)為是TTM準(zhǔn)備階段，而更多男性處于預(yù)期前階段。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在久坐行為方面，女性進(jìn)入TTM行動(dòng)和維持階段的傾向更強(qiáng)。研究人員注意到了在TTM階段中的性別差異，女性在情緒釋放、環(huán)境再評(píng)估、自我解放方面反應(yīng)良好。男性在意識(shí)提升、反條件作用和刺激控制方面有反應(yīng)。

研究顯示靜坐和身體活動(dòng)水平在TTM的結(jié)果方面沒有顯著的相關(guān)性。結(jié)果并未顯示出久坐行為和積極參加運(yùn)動(dòng)時(shí)間之間有顯著的關(guān)系。這表明身體活動(dòng)和久坐行為是獨(dú)立的變量，而不是相互對(duì)立的。

盡管這項(xiàng)研究有局限性，但它將自我報(bào)告的數(shù)據(jù)與客觀數(shù)據(jù)收集測(cè)量結(jié)合起來，這一方面是獨(dú)特的。

相關(guān)性和應(yīng)用：這篇研究提供了兩種有價(jià)值的見解：

·女性和男性對(duì)變化的過程有不同的反應(yīng)，并使用不同的策略進(jìn)行變化。這就需要我們采取個(gè)性化的方案來指導(dǎo)并設(shè)計(jì)干預(yù)措施。

·促進(jìn)積極的身體活動(dòng)和減少久坐的時(shí)間可以被作為客戶的不同目標(biāo)。

（3）TTM，營(yíng)養(yǎng)和體型

研究綜述：Ho,H., Gabriel,K.P., & Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model tosedentary behaviors and its association with physical activity status.PLOS One, 12 (4), e176330.

這篇文章針對(duì)巴西國(guó)家醫(yī)療保健系統(tǒng)中的女性進(jìn)行了基于TTM的兩個(gè)階段的干預(yù)，以測(cè)試其對(duì)營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣和體型（人體測(cè)量方面的數(shù)據(jù)）的影響。

第一階段為改變階段。第二階段采用了基于受試者變化階段的分組干預(yù)。71名女性受試者參加了由巴西醫(yī)療保健系統(tǒng)提供的免費(fèi)體育鍛煉和營(yíng)養(yǎng)咨詢計(jì)劃。科學(xué)家將31名女性分配到對(duì)照組，將40名女性分為干預(yù)組。

數(shù)據(jù)來源于一份調(diào)查問卷，身體維度重量測(cè)量和5份24小時(shí)的飲食回憶日志。對(duì)照組的女士保持正常的日?；顒?dòng)，每個(gè)月接受公開的營(yíng)養(yǎng)教育。干預(yù)組被分為“行動(dòng)前組”（準(zhǔn)備階段的預(yù)備階段）和“行動(dòng)組”（活動(dòng)和保持階段）。

TTM具體階段干預(yù)的方案是基于受試者個(gè)人的健康和營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)實(shí)施的。在“行動(dòng)前”組內(nèi)的成員接受認(rèn)知和體驗(yàn)變化過程的指導(dǎo)，而行動(dòng)組則接受行為變化過程的指導(dǎo)。干預(yù)過程持續(xù)了6個(gè)月，其中包括20次研討會(huì)。

研究結(jié)果與之前的研究結(jié)果一致：

·飲食行為習(xí)慣得到提升

·體型測(cè)量結(jié)果提升

·成功減重

·對(duì)身體形態(tài)的感知更加良好

但是我們要謹(jǐn)慎看待研究結(jié)果，樣本量較小，并且該研究沒有提供證據(jù)表明干預(yù)組能夠長(zhǎng)期保持其初始狀態(tài)的結(jié)果。

Muth表明：“我認(rèn)為這種行為轉(zhuǎn)變理論模型（TTM）非常有用，它可以根據(jù)具體的個(gè)體來調(diào)整方法?！薄袄?，如果某位客戶說——‘我不想鍛煉’或者說‘是我的妻子讓我來的。’那么我們?nèi)绻槍?duì)他的狀態(tài)制定一個(gè)活動(dòng)計(jì)劃，期望他進(jìn)行鍛煉是沒有用的，這種狀態(tài)不太可能取得滿意的結(jié)果。”

“更好的方法可能是指導(dǎo)客戶進(jìn)入認(rèn)真考慮的階段。在動(dòng)機(jī)訪談中，這被稱為矛盾心理。在這一階段，可以通過輔導(dǎo)幫助客戶說服自己改變。然后進(jìn)入到下一階段（準(zhǔn)備階段），最后再采取行動(dòng)。

（4）增加肥胖青少年的身體活動(dòng)

研究綜述: Gourlan, M., Sarrazin, P., & Trouilloud, D. 2013. Motivationalinterviewing as a way to promote physical activity in obese adolescents: Arandomised-controlled trial using self-determination theory as an explanatoryframework. Psychology & Health, 28 (11),1265–86.

這一篇來自法國(guó)的研究采用自我決定理論（SDT）評(píng)估了動(dòng)機(jī)訪談在肥胖青少年中促進(jìn)身體活動(dòng)和降低身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的有效性。

研究人員隨機(jī)選了54名年齡在11-18歲之間的青少年（其中41%為女生），一組參加標(biāo)準(zhǔn)的減肥項(xiàng)目，另一部分人參加標(biāo)準(zhǔn)減肥項(xiàng)目同時(shí)加上6次動(dòng)機(jī)電話訪談。研究人員預(yù)計(jì)，接受電話訪談組的成員參加身體活動(dòng)更高，BMI下降更多。

標(biāo)準(zhǔn)減肥計(jì)劃表包括兩個(gè)30分鐘的部分，由一名醫(yī)生介紹體育活動(dòng)與身心健康的關(guān)系；說明身體活動(dòng)的益處和不運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)；并討論目標(biāo)設(shè)定、自我監(jiān)控和保持身體活動(dòng)的方法，同時(shí)還提供反饋。

動(dòng)機(jī)訪談包括六次電話訪問，訪談過程分為四個(gè)階段：意識(shí)建立、選擇和解決問題、目標(biāo)和計(jì)劃設(shè)定、行為方式改變的結(jié)果和期望。

數(shù)據(jù)收集了記錄動(dòng)機(jī)、感知能力、感知自主支撐、報(bào)告主觀活動(dòng)、客觀活動(dòng)和身體質(zhì)量指數(shù)。

數(shù)據(jù)分析顯示增加了動(dòng)機(jī)訪談組的受試者的身體活動(dòng)時(shí)間平均增加了33分鐘，BMI得到改善（盡管6個(gè)月的隨機(jī)訪問之后BMI未顯示顯著性差異）。這些結(jié)果表明動(dòng)機(jī)訪談可以作為增加青少年活動(dòng)和減重計(jì)劃中的一部分。

相關(guān)性與應(yīng)用：盡管本項(xiàng)研究受到樣本量和人數(shù)統(tǒng)計(jì)的限制，但其結(jié)果是有一定意義的。動(dòng)機(jī)訪談可以作為改變?nèi)藗冃袨榉绞降囊环N有效的、被廣泛接受并且有意義的方法（ACE 2013;Brehm 2014）。

如果您缺乏動(dòng)機(jī)訪談方面的經(jīng)驗(yàn)或知識(shí)，可以通過閱讀相關(guān)書籍資料進(jìn)行了解，其實(shí)作為健身或體育行業(yè)的專業(yè)人士，我們都需要花時(shí)間來了解行為改變相關(guān)的知識(shí)。在我們獲得了知識(shí)之后，就可以將其應(yīng)用到實(shí)踐中去為客戶解決問題。

（5）在動(dòng)機(jī)訪談中加入電腦信息

研究綜述：Friederichs, S.A., etal. 2017. Motivational interviewing and self-determination theory in aweb-based computer tailored physical activity intervention: A randomizedcontrolled trial. Psychology & Health, 31 (8), 907–30.

本研究以自我決定理論和動(dòng)機(jī)性訪談為基礎(chǔ)，探討了基于網(wǎng)絡(luò)實(shí)踐活動(dòng)干預(yù)的有效性。

研究人員將參與者分為兩組：

自我行動(dòng)組(1423名參與者):基于自我決定理論和動(dòng)機(jī)性訪談的干預(yù)。

積極干預(yù)組(1452名參與者):沒有自我決定理論和動(dòng)機(jī)性訪談的傳統(tǒng)干預(yù)。干預(yù)源于其他理論的組合，如社會(huì)認(rèn)知理論、TTM和計(jì)劃行為理論。

雖然兩組參與者都通過短信收到了四個(gè)單獨(dú)的“干預(yù)時(shí)間”，但在自我行動(dòng)組的設(shè)計(jì)中，互動(dòng)的程度是有意提高的。例如，自我行動(dòng)組本質(zhì)上是有協(xié)作和對(duì)話的，而積極干預(yù)組只是提供信息。自我行動(dòng)組使用的是互動(dòng)策略和具有同理心的思考方式，而積極干預(yù)組更多的注意對(duì)行為進(jìn)行自我監(jiān)控，并向他們提供無特定方向性的建議。

自我行動(dòng)組還討論了自主動(dòng)機(jī)的決定因素——對(duì)自主性、能力及有關(guān)聯(lián)性的基本心理需求。積極干預(yù)組則強(qiáng)調(diào)意識(shí)、知識(shí)、自我認(rèn)知、建模和態(tài)度。

數(shù)據(jù)收集包括了基線、以及研究開始后3個(gè)月和6個(gè)月各一次。最后，自我行動(dòng)組的表現(xiàn)并沒有明顯優(yōu)于積極干預(yù)組。然而數(shù)據(jù)顯示，與積極干預(yù)組的無方向性風(fēng)格相比，自我行動(dòng)組在某些方面表現(xiàn)更佳。

相關(guān)性及應(yīng)用:盡管基于計(jì)算機(jī)的活動(dòng)計(jì)劃似乎違反常規(guī)認(rèn)知，但這項(xiàng)研究鼓勵(lì)大家更加深入地思考如何利用技術(shù)為我們服務(wù)?？偟膩碚f，健身行業(yè)應(yīng)該在不斷變化的疾病模式、醫(yī)療保健環(huán)境以及技術(shù)對(duì)行為交流和體育活動(dòng)影響加劇的背景下，認(rèn)識(shí)到自己的責(zé)任。先進(jìn)的技術(shù)進(jìn)步以其特有的方式使我們聯(lián)系在一起，而在其他方面卻使我們與外界脫節(jié)。健身專業(yè)人士可以利用現(xiàn)代技術(shù)來創(chuàng)造性地全面指導(dǎo)客戶。

三、小結(jié)

人類行為是動(dòng)態(tài)的，并受環(huán)境，社會(huì)支持，思維過程，體態(tài)形象，自我認(rèn)知和動(dòng)機(jī)等諸多因素的影響。這意味著行為改變是一個(gè)心理學(xué)問題，社會(huì)心理和個(gè)體化的過程。行為轉(zhuǎn)變通常是一個(gè)非線性的過程，需要經(jīng)歷一個(gè)復(fù)雜的階段。盡管人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了并尊重變化的復(fù)雜性，但在許多方面它仍是一個(gè)謎。為了更好地為客戶服務(wù)，我們必須首先加深對(duì)健康行為的認(rèn)識(shí)，并進(jìn)一步掌握不同的方法和工具，每以期給客戶帶來最大的收獲。

我們面臨的工作是充滿挑戰(zhàn)性的。我們不僅需要學(xué)會(huì)更全面地了解人們?yōu)槭裁磿?huì)改變，而且還應(yīng)該了解他們?nèi)绾谓邮芎途S持改變。我們的職責(zé)是指導(dǎo)他們正確的突破自我，激勵(lì)我們的客戶在變化的過程中成為更有自信和能力的挑戰(zhàn)者。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊

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