01世界防治肥胖日

肥胖，已成為全球性的健康問(wèn)題，其防控工作顯得愈發(fā)重要。在這個(gè)特殊的節(jié)日里，我們呼吁大家共同關(guān)注肥胖問(wèn)題，了解科學(xué)減重的方法，為守護(hù)健康貢獻(xiàn)力量。

2024年世界防治肥胖日：你的減肥計(jì)劃準(zhǔn)備好了嗎？

在炎炎夏日即將到來(lái)之際，你是否已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接挑戰(zhàn)，擺脫那些困擾你已久的贅肉了呢？去年的衣物是否因?yàn)榫o繃而無(wú)法再穿，讓你不得不重新審視自己的減肥計(jì)劃？現(xiàn)在，就讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，為健康而瘦身，迎接更美好的自己。

肥胖已成為全球及我國(guó)面臨的重大公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)，它不僅是多種慢性疾病的根源，還會(huì)導(dǎo)致一系列心理問(wèn)題，并加重醫(yī)療衛(wèi)生體系的負(fù)擔(dān)，造成深遠(yuǎn)的社會(huì)經(jīng)濟(jì)影響。肥胖防控日益受到重視，5月11日世界防治肥胖日的設(shè)立，便是明證。今年的主題“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY肥胖防控，是我們的責(zé)任！”彰顯了全社會(huì)共同努力的必要性。健康的生活方式和飲食習(xí)慣則是預(yù)防肥胖的關(guān)鍵。同時(shí)，“5.11”這個(gè)日子也有著特殊的寓意，“我要1”，寓意著追求苗條、追求健康，即“我要瘦”。

02中國(guó)肥胖現(xiàn)狀與定義

接下來(lái)，我們來(lái)看看我國(guó)的肥胖現(xiàn)狀。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》揭示，我國(guó)18歲及以上的居民中，超重率達(dá)到34.3%，肥胖率則為16.4%，且呈現(xiàn)出不斷上升的趨勢(shì)。

在《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》中，提到了我國(guó)成年人肥胖的問(wèn)題。那么，究竟什么是肥胖，又如何判定一個(gè)人是否肥胖呢？接下來(lái)，我們將深入探討成年人的肥胖定義與判定標(biāo)準(zhǔn)。體質(zhì)指數(shù)（BMI）與腰圍（WC）是衡量超重與肥胖程度的重要指標(biāo)。BMI的計(jì)算方式為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。依據(jù)中國(guó)的BMI分類標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)BMI值處于24至28之間時(shí)，被視為超重；而若BMI值達(dá)到或超過(guò)28，則歸類為肥胖。若成年男性的腰圍達(dá)到或超過(guò)90cm，而成年女性的腰圍則達(dá)到或超過(guò)85cm，即可判定為中心型肥胖。而在此之前，當(dāng)成年男性的腰圍位于85cm至90cm之間，成年女性的腰圍在80cm至85cm之間時(shí)，便可判斷為處于中心型肥胖的前期階段。

03肥胖的健康風(fēng)險(xiǎn)

中心型肥胖易引發(fā)一系列代謝并發(fā)癥，包括糖尿病、胰島素抵抗以及痛風(fēng)等。

心血管疾病是中心型肥胖的另一大并發(fā)癥，主要包括高血壓、冠心病、卒中、充血性心力衰竭以及靜脈血栓形成等。

腫瘤食管癌、腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、腎癌、白血病、子宮內(nèi)膜癌、宮頸癌、卵巢癌、絕經(jīng)后乳腺癌以及前列腺癌等，都是中心型肥胖可能引發(fā)的腫瘤并發(fā)癥。中心型肥胖還可能引發(fā)一系列呼吸系統(tǒng)疾病，包括哮喘和睡眠呼吸暫停等。消化系統(tǒng)疾病如非酒精性脂肪肝、骨關(guān)節(jié)炎以及胃食管反流病等，同樣與中心型肥胖相關(guān)。

04肥胖食養(yǎng)指南

針對(duì)肥胖問(wèn)題，我們提供以下食養(yǎng)指南，以幫助您改善飲食習(xí)慣，促進(jìn)健康體重的維持。

為推動(dòng)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》的深入實(shí)施，國(guó)家衛(wèi)生健康委精心編制了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在預(yù)防和控制我國(guó)人群慢性病，特別是肥胖問(wèn)題。該指南提出成人肥胖患者日常食養(yǎng)的6條原則和建議，以幫助患者改善飲食習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)健康體重的維持。

控制總能量攝入，實(shí)現(xiàn)合理膳食

控制總能量攝入是預(yù)防肥胖的關(guān)鍵?？梢愿鶕?jù)個(gè)人身高（cm）-105的公式計(jì)算出理想體重（kg），再結(jié)合不同的能量系數(shù)（臥床者15kcal/kg，輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg，中身體活動(dòng)者30kcal/kg，重身體活動(dòng)者35kcal/kg）來(lái)計(jì)算每日所需的能量。同時(shí)，合理膳食也至關(guān)重要，要在控制總能量的前提下，確保食物的多樣化和營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。必要時(shí)，可適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。此外，一日三餐的合理分配也不可忽視，建議早中晚三餐的供能比為3:4:3，以確保營(yíng)養(yǎng)的穩(wěn)定攝入。

減少高能量食物攝入，保持飲食清淡，并限制酒精攝取

高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等，通常每100克含有400千卡以上的能量。在減重過(guò)程中，應(yīng)避免食用此類食物，保持飲食的清淡。同時(shí)，要嚴(yán)格控制脂肪、鹽和添加糖的攝入量。每日食鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。此外，由于每克酒精可產(chǎn)生約7千卡的能量，遠(yuǎn)高于碳水化合物和蛋白質(zhì)，且酒精不提供其他對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素，因此在減重期間應(yīng)避免飲酒。

培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，科學(xué)安排飲食

確保每日三餐時(shí)間相對(duì)穩(wěn)定，遵循定時(shí)定量的原則。特別重視早餐，確保不遺漏任何一餐。晚餐的進(jìn)食時(shí)間建議安排在17:00至19:00之間，且晚餐后應(yīng)避免再攝入任何食物，但可以適量飲水。

積極運(yùn)動(dòng)，保持充足睡眠

肥胖患者減重時(shí)，應(yīng)主要以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以抗阻運(yùn)動(dòng)。每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5至7天，并確保至少隔天進(jìn)行一次。同時(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2至3次，每次持續(xù)10至20分鐘。通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)消耗至少2000千卡的能量。另一方面，良好的睡眠習(xí)慣對(duì)肥胖患者也至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而影響脂肪的正常代謝，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。因此，肥胖患者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時(shí)的睡眠時(shí)間，并建議在每晚11點(diǎn)之前上床休息。

科學(xué)飲食，合理選用食藥物質(zhì)

在遵循“藥食同源”的理念下，根據(jù)中醫(yī)的辨證分型，針對(duì)不同類型的肥胖患者，應(yīng)選擇相應(yīng)的食藥物質(zhì)進(jìn)行調(diào)理。例如，對(duì)于胃熱火郁證的患者，可以選擇具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛和麥芽；而對(duì)于痰濕內(nèi)盛證的患者，則宜選用化痰消滯的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮和砂仁。

穩(wěn)步減重，追求健康體重

科學(xué)減重強(qiáng)調(diào)平穩(wěn)與持久，建議的減重目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，且每月減重速度控制在2至4公斤，以確保健康與安全。

05減肥誤區(qū)及建議

“一日瘦一斤”的減肥神話，你能信嗎？

肥胖，這個(gè)逐漸成為現(xiàn)代人健康隱患的問(wèn)題，其形成過(guò)程是長(zhǎng)期且緩慢的。因此，要想真正有效地糾正肥胖，絕非一蹴而就的事情。那些聲稱能夠“一日瘦一斤”的減肥方法，往往只是曇花一現(xiàn)，難以持續(xù)，更別提真正帶來(lái)健康的體重管理了。

若體重在短時(shí)間內(nèi)急劇下降，可能會(huì)引發(fā)一系列代謝問(wèn)題，例如激素失衡和脂質(zhì)代謝紊亂。通常，較為合理的減重目標(biāo)是，在6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，且每月減重速度應(yīng)控制在2至4公斤之間。然而，網(wǎng)絡(luò)上充斥著各種明星減肥食譜，如僅食用果蔬、午后禁食、或限制為單一食物等，這些方法真的可靠嗎？

這些所謂的減肥餐往往導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，引發(fā)身體的隱性饑餓。一旦恢復(fù)正常飲食，體重往往迅速反彈。

那么，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高越好嗎？專家推薦，在身體條件允許的情況下，每人每天應(yīng)進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度及以上體力活動(dòng)，累計(jì)每周達(dá)到150分鐘。若需進(jìn)一步控制體重，可以在此基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量，但需根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。以減肥為例，若采用低熱量飲食法，應(yīng)在體重得到初步控制并逐漸恢復(fù)至正常飲食后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。再如，運(yùn)動(dòng)時(shí)需注重質(zhì)量，微微冒汗、稍感氣促是運(yùn)動(dòng)效果的體現(xiàn)，同時(shí)要量力而行、循序漸進(jìn)，以防過(guò)度勞累。此外，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，特別是中老年人，更應(yīng)重視抗阻運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉鍛煉。

那么，不吃正餐，餓幾頓就能瘦嗎？這種將節(jié)食作為減肥主要手段的做法，實(shí)際上可能適得其反。在節(jié)食狀態(tài)下，身體會(huì)降低代謝水平以維持基本運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)而減慢燃脂效率。更重要的是，長(zhǎng)期能量攝入不足會(huì)導(dǎo)致身體不得不分解肌肉以自給自足。肌肉量的減少會(huì)進(jìn)一步降低基礎(chǔ)代謝率，恢復(fù)正常飲食后，攝入的熱量很容易超過(guò)消耗的熱量，導(dǎo)致體重反彈。

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