原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

在小伙伴們進(jìn)入健身房的時(shí)候，或者在健身的過(guò)程中，常常會(huì)聽到力量舉，健美，健體，CrossFit 等等的名詞。其實(shí)這就是你的健身想要的方向的一個(gè)選擇。

那么我們現(xiàn)在看到的力量訓(xùn)練的這個(gè)模式，那么這個(gè)模式可以分為幾大類。

第一種是最常見的，在健身房里面有器械式的訓(xùn)練，就是幾個(gè)器材是練胸的，幾個(gè)器械是練背的，還有這一排是練腿的，都分門別類的擺放好了，這就是器械式的重量訓(xùn)練。

另外，就是所謂的自由重量的訓(xùn)練，你會(huì)在這個(gè)區(qū)域看到杠鈴，啞鈴，其他的非傳統(tǒng)的菱形杠，壺鈴之類的。

我們?nèi)绻f(shuō)要以提升人體運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)，我們又希望可以讓風(fēng)險(xiǎn)最小，付出的時(shí)間最低，效果又最大的的話，你可能會(huì)問(wèn)，有這么好的事情嗎？

在筆者來(lái)看，那就是自由重量訓(xùn)練。

自由重量訓(xùn)練其實(shí)比健身房里的器械訓(xùn)練要來(lái)得簡(jiǎn)單很多，你只需要準(zhǔn)備一支杠鈴，夠多的可調(diào)節(jié)的重量，有一個(gè)有保護(hù)杠的深蹲架，那你大部分的動(dòng)作都可以訓(xùn)練到了。

如果說(shuō)，要以提升人體運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)，我們可以把人體分為不同的區(qū)塊進(jìn)行訓(xùn)練。

我們可以采用動(dòng)作方向去區(qū)分，我們的上肢雖然有很多的肌肉，但我們的手臂，我們的肩膀其實(shí)也就是做幾個(gè)動(dòng)作，水平推，水平拉，垂直推，垂直拉。

水平推就是臥推，俯臥撐這類的動(dòng)作，相對(duì)于身體的中軸做水平方向的推動(dòng)，水平拉的動(dòng)作就是劃船，坐姿劃船，俯身劃船這類的動(dòng)作。

垂直推就是肩推，垂直拉就是兩只手往下拉，引體向上就是垂直拉的動(dòng)作，所以上肢的訓(xùn)練你完成了這四類的動(dòng)作，你的訓(xùn)練基本已經(jīng)到位了。

下肢訓(xùn)練，我們也可以分成四大類動(dòng)作，推 拉 轉(zhuǎn) 走，推就是下肢的推力，深蹲就是下肢對(duì)地板用力推，還有箭步蹲，分腿蹲等等，轉(zhuǎn)的話就是髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)軸動(dòng)作，比較代表性的動(dòng)作就是羅馬尼亞硬拉，轉(zhuǎn)這個(gè)動(dòng)作來(lái)說(shuō)就是轉(zhuǎn)體。

而我們強(qiáng)調(diào)的是要練習(xí)轉(zhuǎn)跨，轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，而不是去練習(xí)轉(zhuǎn)你的腰，我們主張的是腰部要盡量增加它的穩(wěn)定性，代表的動(dòng)作有弓步轉(zhuǎn)體。

那么，到走這個(gè)動(dòng)作，負(fù)重行走是一個(gè)效益非常高的人體自然動(dòng)作。

我們?cè)趯W(xué)會(huì)一定的負(fù)重技巧之后，可以采用多姿勢(shì)，復(fù)合姿勢(shì)的負(fù)重。因?yàn)樨?fù)重行走它是一個(gè)左右腳交替，單腳支撐的一個(gè)過(guò)程。人的姿勢(shì)肌群以及運(yùn)動(dòng)肌群都會(huì)得到強(qiáng)力刺激。

除了上下肢的訓(xùn)練，我們還要注意到我們核心的補(bǔ)強(qiáng)，豬呢個(gè)搶我們核心的穩(wěn)定。最后還有就是一些加速度的訓(xùn)練，爆發(fā)力的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練對(duì)于加強(qiáng)我們?cè)谄綍r(shí)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中有很強(qiáng)的的作用。返回搜狐，查看更多

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