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產(chǎn)后盆底肌恢復(fù)鍛煉方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月03日 06:02

產(chǎn)后盆底肌恢復(fù)鍛煉方法

提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

1、盆底操

具體做法是有意識地收縮陰道，因?yàn)槌鯇W(xué)者很難體會陰道收縮的力度，因此可以在排尿時(shí)收縮盆底，如尿流在收縮時(shí)終止，而放松時(shí)繼續(xù)排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時(shí)，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒后放松，間隔5~10秒重復(fù)上述動作，連續(xù)5分鐘，每日兩次。以后逐漸增加訓(xùn)練量。

2、產(chǎn)后操

通過增強(qiáng)盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進(jìn)盆腔及腹腔器官恢復(fù)，幫助新媽咪遠(yuǎn)離分娩后遺癥。

產(chǎn)后操的2個(gè)階段：第一階段：產(chǎn)后3天-3個(gè)月盆底肌肉訓(xùn)練、腹肌運(yùn)動、腿部肌肉運(yùn)動、胸部運(yùn)動等。最好在床上完成。

第二階段：產(chǎn)后3個(gè)月-6個(gè)月進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強(qiáng)腹部和盆底肌肉鍛煉。呼吸運(yùn)動目的：通過腹式呼吸運(yùn)動腹部，增強(qiáng)腹肌，活動內(nèi)臟。動作要領(lǐng)：（1）仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)；（2）深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。

3、提肛法

即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮，以加強(qiáng)控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反復(fù)做縮緊肛門陰道的動作，每次收緊不少于3秒后放松，連續(xù)做15－30分鐘，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個(gè)月有明顯效果。而對于重度盆底功能障礙者，則要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行電刺激治療或者相關(guān)的手術(shù)治療。

4、運(yùn)動法

產(chǎn)后媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運(yùn)動、收縮運(yùn)動或其它運(yùn)動來加強(qiáng)彈性的恢復(fù)，促進(jìn)陰道緊實(shí)。經(jīng)過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和陰道周圍肌肉，幫助陰道彈性的恢復(fù)，對性生活有所幫助。

除了恢復(fù)性的鍛煉，產(chǎn)后媽媽還應(yīng)該保證攝入必需的營養(yǎng)，保證肌肉的恢復(fù)。

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