以植物為基礎(chǔ)的飲食促進健康或減肥

你在考慮嘗試以植物為基礎(chǔ)的飲食嗎？ 也許你正在尋找素食減肥膳食計劃來減肥或基本的素食餐計劃，以提高你的健康。 有無數(shù)的食譜和飲食系統(tǒng)可以在線和印刷，但不是所有的都是由有資質(zhì)的營養(yǎng)師設(shè)計的。 這個樣本純素飲食計劃包括6天，每個都由營養(yǎng)專家或注冊營養(yǎng)師設(shè)計。

用它來制作適合你的日程安排和生活方式的健康素食計劃。

當(dāng)你開始素食餐計劃時會發(fā)生什么？

在你決定吃純素減肥或改善健康狀況之前，先想想你的飲食會如何改變。 放棄乳制品，雞蛋和動物產(chǎn)品是很困難的。 但如果你是一個食肉動物，放棄肉類可能會帶來獨特的挑戰(zhàn)。

“肉類在各方面都很豐富，它可以令人非常滿意和滿足，”持牌注冊營養(yǎng)綜合注冊營養(yǎng)師Annie B. Kay說。 Kay在Kripalu瑜伽與健康中心推廣植物性飲食的個性化版本，她是首席營養(yǎng)師。 她說，肉類有助于預(yù)防饑餓，并且還含有脂肪，這種脂肪可以帶來風(fēng)味并提供滿足感。

“當(dāng)人們食用冷火雞時，他們會懷念肉類，甚至?xí)杏X到口味，口感和飽脹感的退縮，他們最初可能會以更深的方式感到饑餓，并且在纖維和植物蛋白質(zhì)刺激的奇跡出現(xiàn)之前可能需要一點時間人們發(fā)現(xiàn)脂肪，纖維，蛋白質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)的平衡。“

因此，盡管采用純素餐計劃的想法經(jīng)常很有吸引力，但維持生活方式的現(xiàn)實可能比您預(yù)期的更具挑戰(zhàn)性。 但是你不必馬上全部進入。 朝著純素生活方式邁出的小步可能會更好。

評估這些素食營養(yǎng)師創(chuàng)造的純素餐。

想一想這個計劃是否可以為你持續(xù)發(fā)展。 如果你不認(rèn)為每天吃純素是現(xiàn)實的話，那么每周選擇一兩天就可以跳過肉類和奶制品。 “請記住，即使你少吃肉和增加蔬菜，你仍然可以從植物性飲食中獲益，”凱說。

一周素食餐計劃

下面列出的每一天都是由不同的營養(yǎng)專家設(shè)計的。 這些日子不一定是為了一起工作，但沒有理由不以這種方式使用膳食計劃。 你會注意到，每一天的計劃都滿足不同類型的食客。

另外，您會注意到只列出了六天。 作為純素食者，你可能會發(fā)現(xiàn)你經(jīng)常做飯。 這些膳食中的許多可以提前準(zhǔn)備，以便您有兩到三天的健康食品價值。 使用一周的最后一天享用剩菜。

第1天：肉食愛好者的素食餐

你現(xiàn)在每頓飯都吃肉嗎？ 如果是這樣，那么請查看Jackie Newgent，RDN，CDN的樣本菜單。 她提供了許多豐盛的肉類替代品，這樣你就不會覺得你錯過了。 她說，這頓飯?zhí)峁┝舜蠹s1500卡路里的熱量，這對很多女性甚至一些正在努力減肥的男性來說都是合理的。

早餐 ：炒墨西哥豆腐煎鍋 - “爭奪”4盎司碎片公司Nasoya發(fā)芽豆腐加2茶匙鱷梨油與10葡萄西紅柿，2切碎的蔥，捏海鹽和姜黃粉。 攪拌1/2杯黑豆，2湯匙新鮮香菜葉，8粒有機藍玉米玉米片，并配上3湯匙莎莎醬。 享用紅茶和石灰楔子，而不是咖啡。 午餐 ：釀的鷹嘴豆泥皮塔餅三明治 - 使用1大整粒皮塔餅和1/2杯鷹嘴豆泥和番茄，黃瓜，紅洋蔥和菠菜混合物的東西。 在旁邊，有1杯漿果或芒果片以及用新鮮薄荷裝飾的綠茶。 晚餐 ：開放式面包加州素食漢堡一種有機香菇蘑菇陽光漢堡肉餅放在一半的發(fā)芽全麥面包上，配上1個紅洋蔥切片（或焦糖洋蔥），3個鱷梨切片和一個半杯子的小菜。 在一邊，有一個厚厚的切片橄欖油烤花椰菜“牛排”與迷迭香和海鹽和1杯蒸檸檬楔菠菜。

如果你在兩餐之間餓了，紐廷特說，你可以享受一杯小吃，并保持在1500卡路里的數(shù)量。 簡單地將1/3杯種健康谷物花生醬全谷物集群與1/3杯普通植物型酸奶或搗碎香蕉相結(jié)合。

第2天：乳制品愛好者素食餐計劃

如果你現(xiàn)在吃很多乳制食品（牛奶，奶酪，酸奶），那么這一天的素食飲食計劃可能會吸引你。 由認(rèn)證的營養(yǎng)廚師Melissa Eboli提供的膳食計劃提供免費的植物性食物，如椰子奶。

早餐 ：用1茶匙亞麻和奇亞籽，1/2杯混合漿果，1盎司核桃和1杯香草椰奶制成四分之一杯燕麥片。 午餐：咖喱豆腐沙拉配純素，黑豆，芹菜和椰子古包上的紅洋蔥。 晚餐 ：四盎司的烤豆top配上純素烤肉醬。 一杯藜麥和一杯生紅椒和蒸西蘭花混合在一起。 甜品 ：香草椰子酸奶配上純素巧克力片，山核桃和肉桂。

第3天：面包愛好者素食餐計劃

如果你喜歡面包，面食和其他淀粉食物，當(dāng)你吃素時，你必須小心你的選擇。 其中許多產(chǎn)品包括奶制品和雞蛋。 Andrea Johnson，RD，CSP，LDN整合了這個備用的純素飲食計劃，可以幫助您做出適合素食者的友好選擇。 她取代了典型的面包類食物，如早餐吃羊角面包，午餐吃披薩餅和餅干，用適合純素飲食計劃的食物包裹雞塊吃晚餐。

早餐 ：素食主義者英式松餅配鱷梨片和鹽/胡椒粉，咖啡和椰奶奶精 午餐 ：藜配無乳制意大利面條醬，意大利調(diào)味料和黑豆，半無乳食面包條和綠葉蔬菜以提供鐵質(zhì) 晚餐 ：露天蔬菜或大豆?jié)h堡半免費無奶酪面包與胡蘿卜或沙拉與無牛奶酥面包丁和香醋香醋。 甜點 ：無麩質(zhì)，素食商店購買的餅干，或椰子或堅果冰淇淋

安德烈說，為了營養(yǎng)充足，這個菜單應(yīng)該補充一些堅果以提供更多的鐵和蛋白質(zhì)。 它還應(yīng)該包括更多的鈣和維生素D以替代飲料的形式，如強化椰子奶，腰果牛奶或杏仁牛奶，這些都是相對較低的卡路里。 應(yīng)允許自由零食和水果和蔬菜的兩側(cè)幫助飽腹感。

第四天：素食餐計劃 滿足小吃者

Sarah Heckler，MS，RD，LDN，CISSN提供的素食飲食計劃將讓您滿意，如果您通常在脆脆，咸味，咸味和充滿香味的食物中點心。 豐富多樣的全纖維食物會讓你滿意，并有助于抑制渴望。

早餐 ：一片或兩片紅薯“烤面包片”，上面撒上3-4湯匙搗碎的鱷梨，撒上奇亞籽和辣椒粉 小吃 ：兩湯匙與芹菜棒鷹嘴豆泥 午餐 ：2杯菠菜沙拉，1/4杯切碎的甜椒，1/4杯干烤鷹嘴豆，切片櫻桃西紅柿和南瓜南瓜面。 穿著油和醋。 小吃 ：一盎司腰果和一杯漿果 晚餐 ：一杯甘薯，黑豆和藜辣椒，上面放2-3湯匙切成片的牛油果。

第5天：純素 牙的 純素餐計劃

你喜歡甜食和咸味食物，如焦糖和巧克力？ 這種由Molly Cleary，MS，RD，CDN，CNSC提供的純素飲食計劃提供了可能使你快樂的食物。 堅果黃油，奶油芝麻醬，爆米花和小吃混合在一起，讓您感到快樂，并帶有一絲甜味。

早餐 ：一杯咖啡加豆奶，兩片杏仁黃油吐司和新鮮切片水果 午餐 ：混合綠色蔬菜沙拉，黃瓜，番茄，胡蘿卜，扁豆，脆皮鷹嘴豆，鱷梨，油和醋 小吃 ：爆米花（油爆）或小徑混合（堅果，種子，干果） 晚餐 ：用花生醬，紅薯，枯萎的綠葉蔬菜，葵花籽，檸檬芝麻醬或用糙米，胡蘿卜，豆芽，紅卷心菜，毛豆，蔥和花生制成的谷物碗大醬香醋 小吃或甜點 ：椰子或大豆非乳制酸奶替代品（如SoDelicious或Kite Hill杏仁酸奶），新鮮水果

如果你包括吐司（或素食中的任何面包），你必須選擇一個沒有雞蛋或乳制品的面包。 Cleary解釋說，并不是所有的面包都是純素的，所以在做出選擇之前檢查動物產(chǎn)品的成分很重要。 她建議嘗試Ezekial全麥面包或來自Trader Joe's的素食友好雜糧面包。

第6天： 典型食者的 純素餐計劃

Maegan White，MA，RDN提供的這種純素飲食計劃提供了許多食物，如果你吃標(biāo)準(zhǔn)的美國飲食，它們可能會讓你看起來很熟悉。 只要您仔細(xì)購物并選擇不含動物，乳制品或蛋類成分的食品，就可以將食品如谷類和吐司包含在您的飲食計劃中。

早餐：一片全麥吐司，半湯匙杏仁黃油。 一盎司全谷物即食麥片配草莓杯（或喜愛的水果）和1杯豆奶，鈣強化。 午餐 ：一個全麥玉米餅用于卷餅或炸玉米餅。 填入1/2杯素菜豆，1/4杯莎莎，1/4杯生菜，1/4杯切碎的西紅柿。 享用1/2杯小胡蘿卜（或您最喜愛的蔬菜），1茶匙橄欖或亞麻籽油和檸檬汁淋上頂部。 一杯橙汁，加鈣。 下午點心 ：半盎司無鹽腰果（或最喜愛的無鹽堅果），杯干杏（或喜愛的干果），一杯豆奶，鈣強化。 晚餐 ：結(jié)合一杯豆腐（鈣），一杯羽衣甘藍或菠菜，半杯紅辣椒條（或最喜歡的生蔬菜），1杯糙米和2茶匙橄欖油。 享受1杯立方香瓜（或喜愛的水果）。 甜品 ：半杯果子露

一句話來自

請記住，當(dāng)你開始以植物為基礎(chǔ)的飲食時， 食物質(zhì)量很重要。 如果你開始吃素食計劃來減肥或者只是為了讓自己的身體感覺更好，研究表明，如果你選擇加工程度較低的整體食物，你更有可能達到目標(biāo)。 獲得注冊營養(yǎng)師的幫助，上烹飪課，或投資純素食食譜，學(xué)習(xí)如何準(zhǔn)備和吃營養(yǎng)食品，以便你堅持你的計劃，并把它變成健康和令人滿意的生活飲食計劃。

>來源：

> Satija A，Bhupathiraju S. et al。 美國成年人健康和不健康的植物性飲食與冠心病風(fēng)險。 美國心臟病學(xué)雜志 。 2017; 70（4）：411-422。

> Turner-McGrievy G，Barnard N，Scialli A.一項為期兩年的隨機化減肥試驗比較純素飲食和更適度的低脂飲食*。 肥胖 。 2007; 15（9）：2276至2281年。

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