減肥計(jì)劃一周表（精選3篇）

減肥計(jì)劃一周表 篇1

　　周一：跑步+無(wú)氧訓(xùn)練

　　1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個(gè)，做4組。

　　周二：杠鈴操(啞鈴操)+無(wú)氧訓(xùn)練

　　1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來(lái)。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔?，每一個(gè)動(dòng)作做30個(gè)，做3-4組。

　　周三：休息

　　周四：登山機(jī)

　　1.進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。

　　周五：動(dòng)感單車(chē)+仰臥腿上舉

　　1.動(dòng)感單車(chē)可以說(shuō)是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

　　2.動(dòng)感單車(chē)結(jié)束后休息5分鐘，立馬開(kāi)始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個(gè)，做6組。

　　周六：踏步機(jī)+平板支撐

　　1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，使自己的脂肪快速燃燒起來(lái)。

　　2.馬上開(kāi)始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。

　　周日：休息

　　注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。

　　2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時(shí)候身體能量供給不上來(lái)。

　　3.無(wú)氧訓(xùn)練之后對(duì)今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個(gè)拉伸可是重點(diǎn)，不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

　　4.訓(xùn)練肯定會(huì)比較累，請(qǐng)記住一定要堅(jiān)持，最好找個(gè)志同道合的朋友一起來(lái)運(yùn)動(dòng)。

　　5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

減肥計(jì)劃一周表 篇2

　　減肥計(jì)劃一周表之周一：

　　早飯：酸奶、生果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)。

　　減肥計(jì)劃一周表之周二：

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑

　　減肥計(jì)劃一周表之周三：

　　早飯：咖啡、蘋(píng)果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥運(yùn)送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車(chē)、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

　　減肥計(jì)劃一周表之周四：

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　引薦運(yùn)動(dòng)：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強(qiáng)靈活性練習(xí)。

　　減肥計(jì)劃一周表之周五：

　　早飯：地瓜稀飯、梨子

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉

　　減肥計(jì)劃一周表之周六：

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

　　午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥運(yùn)動(dòng)推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘

　　減肥計(jì)劃一周表之周天：

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　1、飲食篇

　　對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。

　　但是在解釋過(guò)程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過(guò)了。首先，飲食上的克制不要太過(guò)于嚴(yán)苛，不要求絕對(duì)素食，但要求營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　每天攝取的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類(lèi)都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O(píng)果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

　　每一天都要對(duì)自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺(jué)之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋(píng)果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

　　2、運(yùn)動(dòng)篇

　　減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營(yíng)養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長(zhǎng)肉都難了。

　　之所以在前面提到保持營(yíng)養(yǎng)，也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過(guò)分的話，不僅會(huì)難以堅(jiān)持，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。

　　合理的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障，運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。

　　對(duì)于一些不太熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒(méi)有效果、不如不做的?？傊?，運(yùn)動(dòng)不限方法，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　減肥的妹妹們?nèi)绻麤](méi)有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。

　　而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

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