減肥計劃一周表（精選3篇）

減肥計劃一周表 篇1

　　周一：跑步+無氧訓(xùn)練

　　1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。

　　周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練

　　1.進行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔?，每一個動作做30個，做3-4組。

　　周三：休息

　　周四：登山機

　　1.進行一個小時的登山機訓(xùn)練，心率保持在120左右。

　　周五：動感單車+仰臥腿上舉

　　1.動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

　　2.動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。

　　周六：踏步機+平板支撐

　　1.先在踏步機訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。

　　2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。

　　周日：休息

　　注意事項：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。

　　2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。

　　3.無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

　　4.訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。

　　5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

減肥計劃一周表 篇2

　　減肥計劃一周表之周一：

　　早飯：酸奶、生果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習(xí)。

　　減肥計劃一周表之周二：

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑

　　減肥計劃一周表之周三：

　　早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸

　　減肥計劃一周表之周四：

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　引薦運動：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習(xí)。

　　減肥計劃一周表之周五：

　　早飯：地瓜稀飯、梨子

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉

　　減肥計劃一周表之周六：

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

　　午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘

　　減肥計劃一周表之周天：

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　1、飲食篇

　　對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節(jié)食減肥是每個人都必須經(jīng)歷的，但不是每個人都可以堅持的。

　　但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養(yǎng)均衡。

　　每天攝取的各類營養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。

　　每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。

　　2、運動篇

　　減肥的另一項重要內(nèi)容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長肉都難了。

　　之所以在前面提到保持營養(yǎng)，也是因為需要運動的原因如果節(jié)食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。

　　合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。

　　對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的?？傊?，運動不限方法，貴在長期堅持。

　　減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。

　　而一旦減肥的目標甩在腦后，就會恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續(xù)長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。

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