#挑戰(zhàn)30天在頭條寫日記#
如何通過步行將體脂控制在 10% 以下？考慮 Mike Diamonds 醫(yī)生的這 3 個(gè)提示。Mike Diamonds 博士 是一位退休的醫(yī)生，現(xiàn)在是一名在線健身教練和一名 YouTuber。他的頻道擁有近 100 萬訂閱者 ，他通常以自己的 身體改造 為例，說明如何幫助人們成為更好的自己。他還是 Sculpt by Science 網(wǎng)站的創(chuàng)建者。
盡管有些人會(huì)告訴您有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)在“減肥方法”中排在前列，但您不應(yīng)該直接認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)不好。Mike Diamonds 肯定不知道，他知道每年減肥和增重的起伏。但讓我們明確一點(diǎn)，我們不會(huì)在這里放棄一些減少身體脂肪的黃金法則，例如卡路里不足、力量訓(xùn)練和HIIT。
有氧運(yùn)動(dòng)減脂的 5 條規(guī)則
步行也被許多人視為一種有氧運(yùn)動(dòng)，盡管它確實(shí)如此。僅僅因?yàn)槟呗窌r(shí)不出汗，并不意味著它沒有給您帶來好處——它肯定有助于減肥。大多數(shù)人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是跑步、騎自行車或游泳。一些高強(qiáng)度的東西，讓你在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)喘不過氣來。但是走路，你可以在沒有任何這些參數(shù)的情況下做到這一點(diǎn)，甚至可以在這樣做的同時(shí)與某人進(jìn)行正常的對(duì)話。
如何通過步行將體脂控制在 10% 以下
步行被認(rèn)為是一種低強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)，這意味著您可以毫無困難地長(zhǎng)時(shí)間步行。另一方面，HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是一項(xiàng)全力以赴的心血管運(yùn)動(dòng)。
如何結(jié)合 HIIT 和 LISS 來更快地減脂
知道步行可以幫助您減掉脂肪的最大盟友是，雖然步行不會(huì)燃燒很多卡路里，但它燃燒的卡路里主要來自脂肪細(xì)胞。您可以將非正式或正式的步行添加到您的訓(xùn)練程序中。Diamonds 說非正式的方式就是到外面走走，而正式的方式是在健身房使用跑步機(jī)。從 8,000 步開始，每周逐漸增加 2,000 步。要將體脂控制在 10% 以下，您可能需要每天走多達(dá) 20,000 步。
將 VO2 MAX 保持在 65% 可以最大程度地減掉脂肪。
如果您每周將步數(shù)增加 1,000，您會(huì)發(fā)現(xiàn)您會(huì)快速減掉體內(nèi)脂肪，而無需改變?nèi)粘；顒?dòng)中的任何其他內(nèi)容。您仍然可以進(jìn)行大重量鍛煉或參加體育運(yùn)動(dòng)。在下面的視頻中查看 Mike Diamonds 醫(yī)生關(guān)于如何通過步行將體脂降至 10% 以下的所有內(nèi)容。步行是一種簡(jiǎn)單而強(qiáng)大的體育活動(dòng)，可以為您的整體健康和福祉帶來諸多好處。以下是步行的一些好處：
改善心血管健康：經(jīng)常步行可以降低患心臟病、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，從而改善心臟健康。幫助體重管理：步行是一種低沖擊運(yùn)動(dòng)，可以幫助燃燒卡路里并幫助減輕或維持體重。促進(jìn)情緒和心理健康：步行可以通過釋放內(nèi)啡肽（感覺良好的激素）和改善流向大腦的血液來幫助減輕壓力、焦慮和抑郁。改善骨骼和關(guān)節(jié)健康：步行是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可以幫助強(qiáng)健骨骼，降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，并改善關(guān)節(jié)的靈活性和靈活性。增加能量和耐力：步行可以幫助提高你的能量水平，改善你的整體健康和耐力，使日?；顒?dòng)更容易管理。降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)：經(jīng)常步行有助于降低患糖尿病、癌癥和關(guān)節(jié)炎等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。促進(jìn)更好的睡眠：步行可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，讓您更快入睡，睡得更久。改善消化和腸道健康：步行可以通過刺激腹部肌肉和減少便秘來幫助消化。總的來說，步行是一種簡(jiǎn)單而有效的改善健康和幸福的方式。即使每天少量步行也能帶來顯著好處，因此請(qǐng)考慮將此活動(dòng)納入您的日常生活。
建議的每天步行量取決于您的年齡、健康水平和整體健康狀況。然而，成人的一般指導(dǎo)方針是每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)，例如快走。這相當(dāng)于每周步行五天，每天步行約 30 分鐘。
如果您無法一次完成 30 分鐘的步行，您可以在一天中將其分解成更小的塊。例如，您的目標(biāo)可以是 3 次 10 分鐘的步行或 2 次 15 分鐘的步行。關(guān)鍵是要找到適合您并適合您的日常安排的例程。
請(qǐng)務(wù)必注意，這些建議只是一般準(zhǔn)則，在開始任何新的鍛煉計(jì)劃之前最好咨詢您的醫(yī)療保健提供者，尤其是在您有任何潛在健康狀況的情況下。您的醫(yī)療保健提供者可以就安全和適合您的身體活動(dòng)量和類型為您提供個(gè)性化建議。
