以繩會友，強身健體；事無大小、貴在堅持！

繩友鍛煉初級月計劃

第一周（凈時間15——20分鐘）

1、熟悉繩子，簡單的準備活動：腳踝、膝蓋、腰腹等（2分鐘） 2、1分鐘雙腳跳×3次，跳壞了接著跳，休息間隔30秒（5分鐘） 3、1分鐘交換跳×2次，跳壞了接著跳，休息間隔30秒（3分鐘） 4、2分鐘雙腳跳×1次，跳壞了接著跳，休息間隔1分鐘（3分鐘） 5、2分鐘交換跳×1次，跳壞了接著跳，休息間隔1分鐘（3分鐘）

6、放松，做些協(xié)調(diào)發(fā)展練習(xí)：壓腿、仰臥起坐、俯臥撐等 第二周（20——30分鐘）

1、 熟悉繩子，簡單的準備活動：腳踝、膝蓋、腰腹等（2分鐘）

2、 1分鐘雙腳跳×3次，跳壞了接著跳，休息間隔30秒（5分鐘）

3、 1分鐘交換跳×3次，跳壞了接著跳，休息間隔30秒（5分鐘）

4、 2分鐘雙腳跳×2次，跳壞了接著跳，休息間隔1分鐘（5分鐘）

5、 2分鐘交換跳×2次，跳壞了接著跳，休息間隔1分鐘（5分鐘）

6、 放松，做些協(xié)調(diào)發(fā)展練習(xí)：壓腿、仰臥起坐、俯臥撐等 第三周重復(fù)第二周，1分鐘換成1分30秒，2分鐘換成3分鐘， 第四周（30——45分鐘），各項可各加1次。每周的次數(shù)3——6次，初級的不要求跳快，但是要求動作盡量準確，為今后的動作打好基礎(chǔ)，以上方法，可根據(jù)自己的身體狀況和跳繩水平的高低適當(dāng)增減。 第二月可根據(jù)跳繩鍛煉適應(yīng)情況進行中級鍛煉計劃，是把上面的分鐘換為次數(shù)，要求在動作基本正確的量度上，開始上速度強度。

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