7 Lunch Ideas That Promote Better Gut Health and Digestion, According to RDs

美國(guó)英語(yǔ)健康

新聞源：Yahoo Lifestyle Canada

2025-04-06 20:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)6分鐘2508字

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當(dāng)談到健康時(shí)，腸道健康仍然是大多數(shù)人的首要關(guān)注點(diǎn)。研究表明，一個(gè)平衡、健康的腸道不僅關(guān)乎消化，還能增強(qiáng)免疫力、預(yù)防慢性疾病、改善情緒，甚至提升皮膚健康。

將對(duì)腸道友好的食物納入午餐是一種簡(jiǎn)單而有效的方法，可以讓你在一周內(nèi)保持身體健康。我們?cè)儐?wèn)了一些注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，他們推薦了以下幾種有益于腸道健康的午餐選擇。

專(zhuān)家介紹

Angela Grassi, MS, RDN, LDN，PCOS營(yíng)養(yǎng)中心創(chuàng)始人 Alexandria Hardy, RDN, LDN，賓夕法尼亞州注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Cheryl Harris, MPH, RD，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和消化健康專(zhuān)家 Lauren Manaker MS, RDN, LD，查爾斯頓注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 Erin Palinski-Wade, RD, CDCES，營(yíng)養(yǎng)和糖尿病專(zhuān)家

味噌雞肉拉面配泡菜

Linda Pugliese

想要為午餐時(shí)間增添一些風(fēng)味嗎？注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Alexandria Hardy建議在你的餐中加入泡菜。這款味噌雞肉拉面加入了味噌、泡菜和蕎麥面。味噌是一種發(fā)酵大豆醬，而泡菜則是發(fā)酵卷心菜，兩者都富含益生菌，支持消化健康和免疫功能。蕎麥面提供纖維，豆腐則增加了植物蛋白。

“我最喜歡這個(gè)腸道健康午餐的原因是它非常經(jīng)濟(jì)實(shí)惠！”Hardy說(shuō)。面條是儲(chǔ)藏室里的常備食品，豆腐是一種負(fù)擔(dān)得起的蛋白質(zhì)來(lái)源，而發(fā)酵泡菜可以在冰箱里保存數(shù)月。

小貼士

不知道怎么處理開(kāi)封后的泡菜？這種腸道友好食材比你想象的要多用途。你可以將其混入炒菜、湯或炒蛋中，快速增加風(fēng)味。你甚至可以將其與原味酸奶混合，制成一種超級(jí)富含益生菌的辣味蘸醬。

羽衣甘藍(lán)沙拉配檸檬芝麻醬

Greg DuPree; 食品造型師: Chelsea Zimmer; 道具造型師: Carla Gonzalez Hart

健康的微生物群需要多種低血糖、以植物為主的食品。這就是為什么注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和消化健康專(zhuān)家Cheryl Harris, MPH, RD專(zhuān)注于午餐沙拉。雖然它通常作為配菜，但你可以通過(guò)添加手頭上的其他蔬菜和綠葉菜，如胡蘿卜、黃瓜或紅椒，將這道羽衣甘藍(lán)沙拉變成一道主菜。Harris還建議在沙拉上撒上鷹嘴豆和南瓜籽來(lái)增加蛋白質(zhì)。

羽衣甘藍(lán)和卷心菜都是十字花科蔬菜，富含抗氧化劑和纖維，Harris表示，它們不僅支持消化，幫助預(yù)防便秘，還會(huì)代謝成短鏈脂肪酸（SCFAs），這對(duì)葡萄糖和膽固醇代謝、炎癥和免疫功能至關(guān)重要。沙拉上的酸甜芝麻醬也增強(qiáng)了消化健康。研究表明，孜然可以幫助緩解腸易激綜合癥的癥狀，而芝麻醬由芝麻制成，具有益生元作用，可以喂養(yǎng)我們的有益腸道細(xì)菌。

摩爾調(diào)味黑豆藜麥碗

Jen Causey

谷物碗是一個(gè)令人滿(mǎn)意的午餐選擇，而且提前準(zhǔn)備起來(lái)也很方便。新澤西州的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Erin Palinski-Wade, RD, CDCES和Angela Grassi, MS, RDN, LDN，PCOS營(yíng)養(yǎng)中心創(chuàng)始人，都推薦黑豆藜麥碗作為簡(jiǎn)單的腸道健康午餐?！斑@頓高纖維、富含蛋白質(zhì)的餐食可以促進(jìn)腸道健康，同時(shí)讓你飽腹數(shù)小時(shí)，”P(pán)alinski-Wade說(shuō)。藜麥和花椰菜富含抗氧化劑和纖維，有助于平衡腸道細(xì)菌。黑豆富含益生元纖維和抗性淀粉，Grassi解釋說(shuō)，“它們可以喂養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌，并支持短鏈脂肪酸（如丁酸）的產(chǎn)生，這對(duì)腸道健康至關(guān)重要?！?/p>

這道碗菜非常靈活，可以根據(jù)你的飲食偏好進(jìn)行定制——添加烤雞或豆腐增加蛋白質(zhì)，更換不同的蔬菜，或者嘗試不同的香草和香料來(lái)改變口味。

小貼士

提前準(zhǔn)備食材可以減輕周中的用餐壓力。煮一大鍋藜麥，烤一些切塊的紅薯，切好你喜歡的蔬菜。把它們放在冰箱里，這樣整個(gè)星期組裝碗菜就變得快速又簡(jiǎn)單。

希臘酸奶配漿果和亞麻籽

希臘酸奶碗配有奇亞籽和漿果

對(duì)于一頓簡(jiǎn)單且對(duì)腸道友好的午餐，考慮制作一份酸奶杯。只需在原味希臘酸奶上加上漿果和亞麻籽或奇亞籽即可。Hardy稱(chēng)之為“腸道健康的完美三重奏”，其中含有來(lái)自酸奶的有益細(xì)菌、來(lái)自漿果的纖維和抗氧化劑以及來(lái)自亞麻籽的Omega-3脂肪酸和益生元。為了增加一點(diǎn)甜味，可以在上面淋上一點(diǎn)蜂蜜。

核桃蘑菇波隆那肉醬

Caitlin Bensel

沒(méi)有肉的波隆那肉醬聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)不尋常，但在嘗試之前不要輕易放棄。查爾斯頓注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Lauren Manaker MS, RDN, LD喜歡用核桃代替肉來(lái)制作對(duì)腸道有益的植物性午餐。核桃和蘑菇的結(jié)合使得這道素食波隆那肉醬口感豐富、充滿(mǎn)鮮味，富含對(duì)腸道友好的成分。研究表明，堅(jiān)果和蘑菇都能積極影響腸道健康，使這道波隆那肉醬成為支持消化系統(tǒng)的理想選擇。

“用核桃替代部分肉類(lèi)甚至可以帶來(lái)其他健康益處。數(shù)據(jù)顯示，用少量核桃替代肉類(lèi)可以提高飲食質(zhì)量，增加纖維、鎂和Omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，這些都有助于腸道健康，同時(shí)降低膳食膽固醇，”Manaker補(bǔ)充道。

自制成人零食盒

Fred Hardy

這不僅僅適合孩子們！Palinski-Wade喜歡打包自己的成人零食盒，里面裝有杏仁、李子干、全麥餅干、切片奶酪、小胡蘿卜和豆類(lèi)蘸醬，比如這款甜菜和山羊奶酪蘸醬。這種自助式的午餐包含了平衡午餐所需的三大要素——蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物和健康脂肪——并包含杏仁、李子干和豆類(lèi)等益生元食物。Palinski-Wade說(shuō)：“李子干有助于增加飽腹感并平衡血糖水平，為我提供持續(xù)的能量，讓我能夠度過(guò)一整天。此外，研究表明，每天吃五到六個(gè)李子干可能有助于預(yù)防骨質(zhì)流失，使這頓午餐既對(duì)腸道有益，也有助于骨骼健康。”

小貼士

零食盒非常適合忙碌的日子，當(dāng)你需要便攜、均衡的餐食時(shí)。將每種食材分別裝在單獨(dú)的容器中，以便快速組裝，并與其他富含益生元的食物混合搭配，保持新鮮感。

檸檬蒔蘿紅扁豆湯

Victor Protasio

Grassi和Hardy都非常喜歡扁豆湯，因?yàn)樗目寡滋匦?，而這道紅扁豆湯則是傳統(tǒng)棕色扁豆湯的一種變化。這道湯使用快熟的紅扁豆、烤番茄、胡蘿卜和蘇瑪克制成，富含纖維、益生元和抗氧化劑，支持腸道健康。扁豆是植物蛋白和抗性淀粉的極佳來(lái)源，后者作為一種益生元，可以喂養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌。蔬菜的組合有助于促進(jìn)雙歧桿菌的生長(zhǎng)，從而改善消化和減少炎癥。檸檬和蒔蘿的明亮、清新的味道為這道腸道友好、舒適的餐食增添了獨(dú)特的風(fēng)味。

什么是腸道健康的餐食？

為了支持繁榮的微生物群，應(yīng)專(zhuān)注于富含纖維的蔬菜、全谷物和豆類(lèi)，以保持消化順暢；像開(kāi)菲爾、泡菜和酸奶這樣的益生菌食物，可以引入有益細(xì)菌；以及像堅(jiān)果、種子和富含纖維的農(nóng)產(chǎn)品這樣的益生元食物，為健康的腸道菌群提供燃料。用牛油果和橄欖油等健康脂肪，以及魚(yú)、雞肉和豆類(lèi)等瘦蛋白來(lái)完善你的餐食，使其更加均衡。

(全文結(jié)束)

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