隨著管制措施逐漸放寬，許多人迫不及待把握夏天的尾巴，穿上清涼的泳裝到海邊展現(xiàn)身材。在家關了三個月，為了讓穿衣服更好看，趕緊到健身房加強訓練，沒想到做跟以前一樣的動作，隔天卻全身酸痛。健身教練提醒回歸健身房須謹記這「公式」把握黃金訓練恢復期，將一陣子沒運動，下降的肌力、心肺能力找回來。

01停止運動超過X周以上，就該開始拾回運動計劃

「不只學員，連我們教練的肌力也全都下降?！菇∩砉S教練Xavier觀察到學員回歸運動后，幾乎所有人都有體重上升、肌力下降的趨勢。對此教練表示，停止運動超過兩周以上，肌肉組織的含水量及充血率就會開始下降，肌肉重量也會隨之降低；如果暫停運動的時間再拉長，肌肉中的蛋白質含量也會開始流失，因此要把握恢復訓練的黃金期，趁肌肉流失還沒有嚴重流失前慢慢恢復原本的健身習慣。

02恢復運動別心急！先從拿手的項目開始

荒廢運動時間近乎2-3個月，重返健身房想必有很多減肥目標。健身工廠教練表示，這是很合理的心理狀態(tài)，但提醒大家不用心急，「只要開始訓練，恢復的時間會比想象中還快?！?/p>

一陣子沒運動，肌耐力、身體靈活度都會降低，即使在家有進行徒手運動，像是杠鈴深蹲、硬舉與臥推這類需要負重的項目，因為器材的限制，無法在家百分之百訓練，回來后也自然會產生力量上的落差。

因此不需要急著增加組數(shù)與或是額外嘗試新器材，只要從自己原先最上手的的項目開始，先幫身體開機，采取漸進式訓練即可恢復原本的身體狀態(tài)。

基礎學員、低強度訓練：建議挑選容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始，維持一定速度，時間拉長，讓身體在日常生活中逐漸習慣低強度穩(wěn)態(tài)的訓練。

健身迷、中高強度：推薦從高強度的SIT（短跑間歇訓練）、HIIT（高強度間歇訓練）等力量型心肺運動開始，包括風阻式腳踏車、攀爬機，或是搬輪帶、甩戰(zhàn)繩等項目，逐步強化心肺功能。

重啟運動公式：

從原本運動量的50%開始練，「50%」指的是「強度」與「時間」的相乘。

1.重量減輕至7成

負重重量降到原本的7成，組數(shù)也減至7成，兩者相乘即為原本訓練量的一半（0.7X0.7=0.49）

2.訓練時間減半

或者想要做原本的重量，訓練時間就降至原本的0.5，一樣都是適合重拾運動的起始訓練量。

03運動時該戴什么口罩才好？

目前因應防疫政策，人們進健身房運動仍須佩戴口罩，教練也提醒回歸健身的大家，要適時補充水分并注意是否缺氧，建議能夠以3D口罩替代一般平面醫(yī)療口罩，增加立體可呼吸面積；若口罩在訓練時不慎被浸濕，也要記得勤換口罩。重塑健康體能的同時，保護他人也照顧好自己。

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