隨著管制措施逐漸放寬，許多人迫不及待把握夏天的尾巴，穿上清涼的泳裝到海邊展現(xiàn)身材。在家關(guān)了三個月，為了讓穿衣服更好看，趕緊到健身房加強(qiáng)訓(xùn)練，沒想到做跟以前一樣的動作，隔天卻全身酸痛。健身教練提醒回歸健身房須謹(jǐn)記這「公式」把握黃金訓(xùn)練恢復(fù)期，將一陣子沒運動，下降的肌力、心肺能力找回來。

01停止運動超過X周以上，就該開始拾回運動計劃

「不只學(xué)員，連我們教練的肌力也全都下降?！菇∩砉S教練Xavier觀察到學(xué)員回歸運動后，幾乎所有人都有體重上升、肌力下降的趨勢。對此教練表示，停止運動超過兩周以上，肌肉組織的含水量及充血率就會開始下降，肌肉重量也會隨之降低；如果暫停運動的時間再拉長，肌肉中的蛋白質(zhì)含量也會開始流失，因此要把握恢復(fù)訓(xùn)練的黃金期，趁肌肉流失還沒有嚴(yán)重流失前慢慢恢復(fù)原本的健身習(xí)慣。

02恢復(fù)運動別心急！先從拿手的項目開始

荒廢運動時間近乎2-3個月，重返健身房想必有很多減肥目標(biāo)。健身工廠教練表示，這是很合理的心理狀態(tài)，但提醒大家不用心急，「只要開始訓(xùn)練，恢復(fù)的時間會比想象中還快?！?/p>

一陣子沒運動，肌耐力、身體靈活度都會降低，即使在家有進(jìn)行徒手運動，像是杠鈴深蹲、硬舉與臥推這類需要負(fù)重的項目，因為器材的限制，無法在家百分之百訓(xùn)練，回來后也自然會產(chǎn)生力量上的落差。

因此不需要急著增加組數(shù)與或是額外嘗試新器材，只要從自己原先最上手的的項目開始，先幫身體開機(jī)，采取漸進(jìn)式訓(xùn)練即可恢復(fù)原本的身體狀態(tài)。

基礎(chǔ)學(xué)員、低強(qiáng)度訓(xùn)練：建議挑選容易上手的快走、慢跑等心肺運動開始，維持一定速度，時間拉長，讓身體在日常生活中逐漸習(xí)慣低強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)的訓(xùn)練。

健身迷、中高強(qiáng)度：推薦從高強(qiáng)度的SIT（短跑間歇訓(xùn)練）、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等力量型心肺運動開始，包括風(fēng)阻式腳踏車、攀爬機(jī)，或是搬輪帶、甩戰(zhàn)繩等項目，逐步強(qiáng)化心肺功能。

重啟運動公式：

從原本運動量的50%開始練，「50%」指的是「強(qiáng)度」與「時間」的相乘。

1.重量減輕至7成

負(fù)重重量降到原本的7成，組數(shù)也減至7成，兩者相乘即為原本訓(xùn)練量的一半（0.7X0.7=0.49）

2.訓(xùn)練時間減半

或者想要做原本的重量，訓(xùn)練時間就降至原本的0.5，一樣都是適合重拾運動的起始訓(xùn)練量。

03運動時該戴什么口罩才好？

目前因應(yīng)防疫政策，人們進(jìn)健身房運動仍須佩戴口罩，教練也提醒回歸健身的大家，要適時補(bǔ)充水分并注意是否缺氧，建議能夠以3D口罩替代一般平面醫(yī)療口罩，增加立體可呼吸面積；若口罩在訓(xùn)練時不慎被浸濕，也要記得勤換口罩。重塑健康體能的同時，保護(hù)他人也照顧好自己。

相關(guān)知識

減肥訓(xùn)練營瘦身運動
力量訓(xùn)練：4個動作練下半身，輕松增肌減重！
龍崗韓式減肥訓(xùn)練營
健康減重、快樂成長！減重訓(xùn)練營開訓(xùn)啦！
2024成都排行榜的減重減肥訓(xùn)練機(jī)構(gòu)名單出爐(如何進(jìn)行減脂訓(xùn)練)
附近封閉式減肥訓(xùn)練營
tnt封閉減肥訓(xùn)練營教練培訓(xùn)的簡單介紹
2022成都減肥訓(xùn)練營一成都封閉式運動減肥訓(xùn)練營一10大推薦
附近減肥訓(xùn)練營封閉式
重慶減肥訓(xùn)練營/封閉式訓(xùn)練營2千/包吃住

網(wǎng)址: 健身教練黃金「重啟運動公式」重量減七成、訓(xùn)練時間減半 http://m.u1s5d6.cn/newsview1307588.html