【科普營養(yǎng)】只需這幾招,胰島素抵抗可防可控還可逆!
作者:曾瑤池

深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。
多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科,從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療,擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。發(fā)表SCI期刊論文3篇,CSCD核心期刊論文20余篇,主持省、市級科研項目5項,參與3項。
文章來源:營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池
已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
張先生是深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科的老朋友了,五年前在營養(yǎng)科成功減脂14公斤。最近讀了公眾號“胰島素抵抗的原因和評估方法太復(fù)雜!一文幫你弄清楚”后,趕緊打開一個月前的體檢報告,一看傻眼了,“空腹血糖6.2毫摩爾/升,糖化血紅蛋白5.9%”。隨后,張先生來到營養(yǎng)門診,要求醫(yī)生給他抽個血查查是否存在胰島素抵抗或者糖尿病前期。據(jù)張先生說,前面四年自己的體重一直控制很好,最近一年放松了警惕,應(yīng)酬多了,幾乎沒有運動,體重增長了6公斤。檢驗報告果如張先生所料,確實存在胰島素抵抗。
胰島素抵抗是2型糖尿病、肥胖和代謝綜合征的核心病理機制之一,改善胰島素抵抗需要綜合干預(yù)。減輕體重,尤其是腹部內(nèi)臟脂肪的減少對于逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗格外重要。以下為基于循證醫(yī)學(xué)的非藥物干預(yù)應(yīng)對措施:
一、生活方式干預(yù):
※ 運動鍛煉

(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)
01. 抗阻運動
每周進行2-3次抗阻運動,如舉重、俯臥撐等,可增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是葡萄糖的主要利用器官,增加肌肉量有助于提高肌肉葡萄糖攝取能力,改善胰島素敏感性和血糖水平。
02.有氧運動
每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,可提高心肺功能,增強胰島素敏感性。
03.高強度間歇訓(xùn)練(HIT)
4×4分鐘90%最大心率訓(xùn)練,提升線粒體功能??梢赃_到改善胰島素敏感性,幫助調(diào)節(jié)血糖水平。
04.非運動性活動
每日站立辦公≥4小時,增加能量消耗15%。
運動前應(yīng)進行充分的熱身,運動后進行適當?shù)睦?,以預(yù)防運動損傷。根據(jù)個人身體狀況選擇合適的運動方式和強度,避免過度運動導(dǎo)致低血糖或身體不適。※ 飲食調(diào)整

01.控制總熱量
限制高糖、高脂肪食物的攝入,增加膳食纖維的攝入,有助于控制體重,減輕胰島素抵抗。合理分配三餐熱量,避免暴飲暴食,可穩(wěn)定血糖水平,減少胰島負擔。
02.選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物
選擇低升糖指數(shù)(GI)的食物,如全麥制品、燕麥等,可延緩血糖上升,提高胰島素敏感性。增加蔬菜的攝入,但需注意控制水果的攝入量,避免血糖過高。
03.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
適當增加蛋白質(zhì)的攝入比例,如瘦肉、魚類、豆類等,有助于提高飽腹感,減少碳水化合物的攝入。腎功能正常的人,蛋白質(zhì)攝入量提升至1.6-2.2克/公斤。限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入,增加不飽和脂肪的攝入,如橄欖油、魚油等,可改善血脂代謝,減輕胰島素抵抗。
二、營養(yǎng)干預(yù) 01. ω-3脂肪酸補充EPA+DHA≥2克/天,抑制NF-κB通路,改善機體炎癥,將血清C-反應(yīng)蛋白維持在1毫克/升以下。如果甘油三酯水平高,可以補充EPA+DHA 3克/天。02. 胰島素活性相關(guān)的微量元素如鉻、鋅、釩、鎂、硒的酌情補充都利于改善胰島素敏感性。鉻:鉻是葡萄糖耐量因子的主要成分,能協(xié)助胰島素發(fā)揮作用。-鋅:鋅是多種糖代謝酶的輔助因子,能參與胰島素的合成與分泌,穩(wěn)定胰島素的結(jié)構(gòu)與功能。鋅還能協(xié)助葡萄糖在細胞膜上轉(zhuǎn)運,對胰島素的活性至關(guān)重要。釩:釩化合物能夠模擬胰島素的活性,通過不同的信號通路,增加肌肉與肝臟對葡萄糖、蛋白質(zhì)的吸收,從而降低血糖水平。鎂:鎂作為高能磷酸化代謝途徑酶的必需輔助因子,參與能量代謝、蛋白質(zhì)合成和調(diào)節(jié)細胞膜的葡萄糖轉(zhuǎn)運。硒:長期缺硒會導(dǎo)致胰腺內(nèi)酶的含量減少,自由基增多,進而引發(fā)胰島B細胞功能障礙,導(dǎo)致糖尿病。03. 維生素維生素D:可以通過與胰島β細胞上的維生素D受體結(jié)合,促進胰島素的分泌。維生素D能夠調(diào)節(jié)外周代謝器官和細胞系中的胰島素敏感性,對骨骼肌中的胰島素抵抗具有保護作用。體內(nèi)25-羥維生素D的濃度與胰島素敏感性呈正相關(guān),其濃度從10 納克/毫升增加到30 納克/毫升可以使胰島素敏感性提高60%。B族維生素:B族維生素作為多種酶的輔因子,參與能量代謝和蛋白質(zhì)合成,對胰島素的合成和分泌有重要作用。維生素C:維生素C具有抗氧化作用,可以減少氧化應(yīng)激,從而改善胰島素敏感性。維生素E:維生素E是一種脂溶性抗氧化劑,能夠減少自由基對細胞的損傷,保護胰島β細胞。α-硫辛酸:小劑量使用改善胰島素敏感性,每日攝入600-1200毫克α-硫辛酸可以改善機體微循環(huán)和糖尿病周圍神經(jīng)性病變。
參考文獻:
1. WANG N,WANG C,CHEN X,et al. Vitamin D,prediabetes and type 2 diabetes:bidirectional Mendelian randomization analysis. Eur J Nutr,2020,59(4):1379 - 1388.
2. 張軍軍,白育庭,邵開元等.肉桂降血糖作用的研究進展. 比較化學(xué), 2019, 3(2), 16-20.
3. 黃正渠,朱琳,劉景新.不同運動方式改善肥胖/超重青少年胰島素抵抗效果的meta 分析. 體育研究與教育,2021, 36(5):90-96.
《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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