首頁資訊【科普營養(yǎng)】只需這幾招，胰島素抵抗可防可控還可逆！

【科普營養(yǎng)】只需這幾招，胰島素抵抗可防可控還可逆！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月22日 00:38

作者：曾瑤池

深圳市中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事/深圳市醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)分會副會長/廣東省家庭醫(yī)生協(xié)會營養(yǎng)分會常委/中國醫(yī)療自媒體聯(lián)盟成員/《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù)。
多年來工作于醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，從事各類慢性疾病的營養(yǎng)治療，擅長慢性腎病、肥胖、糖尿病、腫瘤等多種疾病的營養(yǎng)治療。發(fā)表SCI期刊論文3篇，CSCD核心期刊論文20余篇，主持省、市級科研項目5項，參與3項。

文章來源：營養(yǎng)醫(yī)師曾瑤池

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

張先生是深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科的老朋友了，五年前在營養(yǎng)科成功減脂14公斤。最近讀了公眾號“胰島素抵抗的原因和評估方法太復(fù)雜！一文幫你弄清楚”后，趕緊打開一個月前的體檢報告，一看傻眼了，“空腹血糖6.2毫摩爾/升，糖化血紅蛋白5.9%”。隨后，張先生來到營養(yǎng)門診，要求醫(yī)生給他抽個血查查是否存在胰島素抵抗或者糖尿病前期。據(jù)張先生說，前面四年自己的體重一直控制很好，最近一年放松了警惕，應(yīng)酬多了，幾乎沒有運動，體重增長了6公斤。檢驗報告果如張先生所料，確實存在胰島素抵抗。

胰島素抵抗是2型糖尿病、肥胖和代謝綜合征的核心病理機制之一，改善胰島素抵抗需要綜合干預(yù)。減輕體重，尤其是腹部內(nèi)臟脂肪的減少對于逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗格外重要。以下為基于循證醫(yī)學(xué)的非藥物干預(yù)應(yīng)對措施：

一、生活方式干預(yù)：

※ 運動鍛煉

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

01. 抗阻運動

每周進行2-3次抗阻運動，如舉重、俯臥撐等，可增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉是葡萄糖的主要利用器官，增加肌肉量有助于提高肌肉葡萄糖攝取能力，改善胰島素敏感性和血糖水平。

02.有氧運動

每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，增強胰島素敏感性。

03.高強度間歇訓(xùn)練（HIT）

4×4分鐘90%最大心率訓(xùn)練，提升線粒體功能?？梢赃_到改善胰島素敏感性，幫助調(diào)節(jié)血糖水平。

04.非運動性活動

每日站立辦公≥4小時，增加能量消耗15%。

運動前應(yīng)進行充分的熱身，運動后進行適當?shù)睦?，以預(yù)防運動損傷。根據(jù)個人身體狀況選擇合適的運動方式和強度，避免過度運動導(dǎo)致低血糖或身體不適。

※ 飲食調(diào)整

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

01.控制總熱量

限制高糖、高脂肪食物的攝入，增加膳食纖維的攝入，有助于控制體重，減輕胰島素抵抗。合理分配三餐熱量，避免暴飲暴食，可穩(wěn)定血糖水平，減少胰島負擔。

02.選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物

選擇低升糖指數(shù)（GI）的食物，如全麥制品、燕麥等，可延緩血糖上升，提高胰島素敏感性。增加蔬菜的攝入，但需注意控制水果的攝入量，避免血糖過高。

03.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

適當增加蛋白質(zhì)的攝入比例，如瘦肉、魚類、豆類等，有助于提高飽腹感，減少碳水化合物的攝入。腎功能正常的人，蛋白質(zhì)攝入量提升至1.6-2.2克/公斤。限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、魚油等，可改善血脂代謝，減輕胰島素抵抗。

二、營養(yǎng)干預(yù) 01. ω-3脂肪酸補充EPA+DHA≥2克/天，抑制NF-κB通路，改善機體炎癥，將血清C-反應(yīng)蛋白維持在1毫克/升以下。如果甘油三酯水平高，可以補充EPA+DHA 3克/天。02. 胰島素活性相關(guān)的微量元素如鉻、鋅、釩、鎂、硒的酌情補充都利于改善胰島素敏感性。鉻：鉻是葡萄糖耐量因子的主要成分，能協(xié)助胰島素發(fā)揮作用。-鋅：鋅是多種糖代謝酶的輔助因子，能參與胰島素的合成與分泌，穩(wěn)定胰島素的結(jié)構(gòu)與功能。鋅還能協(xié)助葡萄糖在細胞膜上轉(zhuǎn)運，對胰島素的活性至關(guān)重要。釩：釩化合物能夠模擬胰島素的活性，通過不同的信號通路，增加肌肉與肝臟對葡萄糖、蛋白質(zhì)的吸收，從而降低血糖水平。鎂：鎂作為高能磷酸化代謝途徑酶的必需輔助因子，參與能量代謝、蛋白質(zhì)合成和調(diào)節(jié)細胞膜的葡萄糖轉(zhuǎn)運。硒：長期缺硒會導(dǎo)致胰腺內(nèi)酶的含量減少，自由基增多，進而引發(fā)胰島B細胞功能障礙，導(dǎo)致糖尿病。03. 維生素維生素D：可以通過與胰島β細胞上的維生素D受體結(jié)合，促進胰島素的分泌。維生素D能夠調(diào)節(jié)外周代謝器官和細胞系中的胰島素敏感性，對骨骼肌中的胰島素抵抗具有保護作用。體內(nèi)25-羥維生素D的濃度與胰島素敏感性呈正相關(guān)，其濃度從10 納克/毫升增加到30 納克/毫升可以使胰島素敏感性提高60%。B族維生素：B族維生素作為多種酶的輔因子，參與能量代謝和蛋白質(zhì)合成，對胰島素的合成和分泌有重要作用。維生素C：維生素C具有抗氧化作用，可以減少氧化應(yīng)激，從而改善胰島素敏感性。維生素E：維生素E是一種脂溶性抗氧化劑，能夠減少自由基對細胞的損傷，保護胰島β細胞。α-硫辛酸：小劑量使用改善胰島素敏感性，每日攝入600-1200毫克α-硫辛酸可以改善機體微循環(huán)和糖尿病周圍神經(jīng)性病變。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）04. 膳食纖維補充膳食纖維通過減緩糖分吸收、改善胰島素抵抗、調(diào)節(jié)腸道菌群和降低炎癥反應(yīng)等多種機制，顯著改善胰島素敏感性，并有助于預(yù)防和治療2型糖尿病。對于胰島素抵抗的人群，建議每日攝入≥35克（如洋車前子殼粉）。三、其他措施 01.肉桂肉桂中的活性成分可以刺激胰島素受體底物的酪氨酸磷酸化，從而增強胰島素信號傳導(dǎo)，增加細胞對葡萄糖的攝取。此外，肉桂提取物還可以激活胰島素受體激酶，增加葡萄糖攝取量。02. 益生菌與益生元某些有益菌（如雙歧桿菌屬、乳桿菌屬和阿克曼氏菌屬）能夠誘導(dǎo)抗炎細胞因子的產(chǎn)生，抑制促炎細胞因子，從而減輕炎癥反應(yīng)，提高胰島素敏感性。補充膳食纖維等益生元，可以增加短鏈脂肪酸的產(chǎn)生，調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)，從而改善胰島素抵抗。03. 控制果糖攝入高果糖飲食通過多種機制誘發(fā)肝臟胰島素抵抗，包括促進脂肪生成和誘導(dǎo)炎癥。建議控制果糖攝入量，避免過多食用含糖飲料和加工食品。04. 膳食纖維補充膳食纖維通過減緩糖分吸收、改善胰島素抵抗、調(diào)節(jié)腸道菌群和降低炎癥反應(yīng)等多種機制，顯著改善胰島素敏感性，并有助于預(yù)防和治療2型糖尿病。對于胰島素抵抗的人群，建議每日攝入≥35克（如洋車前子殼粉）。生活方式干預(yù)是改善胰島素抵抗的重要手段之一，通過適度運動，合理控制碳水化合物攝入、增加膳食纖維和健康脂肪的攝入、補充特定營養(yǎng)素、避免高果糖和高鹽飲食以及嘗試間歇性禁食等營養(yǎng)干預(yù)措施，可以顯著改善胰島素抵抗，降低糖尿病和其他代謝疾病的風(fēng)險。建議在專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下制定個性化的飲食計劃，以達到最佳效果。封面圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

1. WANG N,WANG C,CHEN X,et al. Vitamin D,prediabetes and type 2 diabetes：bidirectional Mendelian randomization analysis. Eur J Nutr,2020,59（4）:1379 - 1388.

2. 張軍軍,白育庭,邵開元等.肉桂降血糖作用的研究進展. 比較化學(xué), 2019, 3(2), 16-20.

3. 黃正渠,朱琳,劉景新.不同運動方式改善肥胖/超重青少年胰島素抵抗效果的meta 分析. 體育研究與教育,2021, 36(5):90-96.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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