《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成人每日食用油的攝入量應(yīng)為25~30克。那么，如何在日常飲食中實(shí)現(xiàn)少油烹飪？小編給大家總結(jié)了以下幾點(diǎn)：

圖片來源：千庫網(wǎng)

一

選擇健康油脂

選擇健康的油脂是少油烹飪的第一步。不同植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也各異。例如，橄欖油和茶籽油中單不飽和脂肪酸含量較高；玉米油和葵花籽油則富含亞油酸；大豆油既富含亞油酸又含有α-亞麻酸，這些成分都具有降低血脂、膽固醇的作用。

為了實(shí)現(xiàn)各種營養(yǎng)素的互補(bǔ)和均衡，建議不同品種的食用油交替使用。

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二

控制用油量

適量使用油脂是少油烹飪的關(guān)鍵。在炒菜時，可以使用非粘鍋，減少油脂用量?？梢允褂每赜蛪貋韲?yán)格控制食用油的使用用量。使用噴霧式的油瓶可以幫助更均勻、更精確地控制油的用量，特別適合用于烤制或煎烹食物。

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三

采用健康烹飪方法

蒸、煮、燉是健康烹飪的好方法，這些烹飪方式可以保留食材的營養(yǎng)成分，減少油脂的使用。例如，可以嘗試用蒸的方式制作蔬菜蒸餃，保持蔬菜的鮮嫩口感，減少油脂的攝入。

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四

搭配豆類豐富蛋白

豆類是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，搭配豆類可以增加菜肴的蛋白質(zhì)含量，減少對油脂的依賴。例如，可以嘗試用豆腐、豆?jié){等豆制品代替部分肉類，增加蛋白質(zhì)攝入。

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五

多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含纖維和維生素，是健康飲食的重要組成部分。多攝入蔬菜水果不僅有助于增加飽腹感，減少高油高熱食物的攝入，還有助于維持腸道健康。例如，可以嘗試制作水果沙拉或蔬菜色拉來增加膳食纖維的攝入。

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六

合理搭配主食

主食是飲食中的主要能量來源，合理搭配主食可以減少對高油高熱食物的需求。選擇全谷類主食、雜糧主食等，有助于平衡飲食結(jié)構(gòu)，減少對油脂的過度依賴。例如，可以選擇糙米、全麥面包等代替白米飯、白面包。

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七

飲食多樣化

多樣化的飲食有助于攝入各種營養(yǎng)素，減少單一食物對油脂的依賴。嘗試不同的食材、不同的烹飪方式，讓餐桌上的食物更加豐富多彩。例如，可以嘗試制作蔬菜炒飯、水果沙拉、豆類湯等多樣化的菜品，豐富飲食種類。

原標(biāo)題：《“食”得安心 “營”在路上 | 每日25克油，7招輕松做到！》

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