超慢跑一種低強度的有氧運動，超慢跑訓(xùn)練可強化心肺耐力，適合所有人，不累不喘、不傷膝蓋。接下來，跟隨養(yǎng)生君一起來學(xué)習(xí)正確超慢跑姿勢和技巧，輕松建立運動習(xí)慣。

?超慢跑是什么？

超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運動，因為把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和酸痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。

?超慢跑的3大好處

1、提升整體健康：超慢跑是有氧運動，可增強心肺耐力，讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身，對呼吸、心臟、循環(huán)和肌肉等系統(tǒng)的健康大有裨益，不止能預(yù)防疾病、改善慢性病，還能紓解壓力，提高睡眠品質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，比起激烈的運動，低強度的超慢跑更能有效地降低死亡風(fēng)險。

2、輕松燃脂減重：超慢跑每分鐘燃燒的卡路里比高強度的運動少，但好處在于可以跑更長時間，也較不容易造成傷害。低強度的運動還能促使肌肉燃燒脂肪，而不是以存儲的肝醣為主要能量來源，所以是安全、輕松又有效的減重方式。

3、適合作為慢跑的基礎(chǔ)訓(xùn)練：超慢跑是以“微笑速度”跑步，也就是能保持微笑，邊跑邊輕松地談天說地，很適合有健走基礎(chǔ)的人作為慢跑的入門訓(xùn)練。練習(xí)超慢跑一段時間后，因為心肺功能增強了，速度自然提升，這時就可以開始嘗試慢跑。

?超慢跑的訓(xùn)練方法和技巧

1、速度控制

超慢跑的時速約5-6公里，跟健走差不多，或稍微快一點，目的是讓心率處于最大心率的50-60％或60-70％區(qū)間，避免對心臟造成負擔(dān)，又有利于燃燒脂肪。

2、呼吸技巧

超慢跑只需自然呼吸，穩(wěn)定不急促就好，如果會喘就表示跑太快，要把速度慢下來。

3、心理建設(shè)

想到要進行一次強度大的運動訓(xùn)練，你可能就提不起勁來。超慢跑不必擔(dān)心頻率、速度或里程，是一種能對運動保持積極態(tài)度的好方法。你可以先在家邊看電視邊練習(xí)，然后逐步轉(zhuǎn)為在戶外與朋友一起輕松練跑。不喘不累會讓你更容易堅持下去，很快就能建立起運動的習(xí)慣。

?誰適合超慢跑運動？

超慢跑很適合運動新手、跑步初學(xué)者、年長者、肥胖族等沒有運動習(xí)慣的人，就連骨質(zhì)疏松、患有退化性關(guān)節(jié)炎，或膝蓋動過手術(shù)的人，在咨詢過醫(yī)師的意見后也可以考慮練習(xí)。

?超慢跑注意事項：運動傷害和解決方法

超慢跑是很安全的運動，但仍需注意姿勢的正確性。

1、跑步時要看前方，不要低頭，以免后頸張力過大，在跑步時身體晃動的情況下容易受傷。

2、保持膝蓋微彎在30度以內(nèi)，大腿和小腿之間的軟骨就不會產(chǎn)生磨擦力，可以保持彈性，避免震動傷害。

超慢跑主張以前腳掌先著地，但這有個缺點，就是容易變成踮腳跑步，對小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成負擔(dān)，所以有專家建議，以中足，也就是足弓間的位置著地，同時注意腰線不要下沉，大腿向上提起，如此可減少對關(guān)節(jié)的壓力，小腿不會使用過度，也就不會有跑完后小腿酸痛的問題。

?超慢跑服裝怎么穿？

在家赤腳超慢跑更健康，除了能直接刺激腳底穴道，腳底與地面的接觸也更完整，有助于穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

不過一開始赤腳跑時，足踝、腳底和小腿肌肉可能會有些不適，不妨漸進式地先穿底部較薄的慢跑鞋跑，再改為赤腳踩在瑜伽墊上跑，最后才進階到赤腳跑。

若在戶外赤腳跑，需慎選路線，注意地面雜物。服裝則應(yīng)選擇吸濕排汗且寬松舒適的衣物，并注重防曬。

?超慢跑前后的飲食營養(yǎng)補充

超慢跑不像重訓(xùn)需要補充大量的蛋白質(zhì)，補太多反而會對身體造成負擔(dān)，但在運動前補鈣可降低抽筋的風(fēng)險，運動中、后則需補充流失的肝醣，以增加耐力并恢復(fù)疲勞。

含有乳醣的乳制品，例如一杯鮮奶，是最適合的飲品，不論是運動前、運動中，還是運動后攝取都很好，可補鈣、水、蛋白質(zhì)和醣類，有助于骨骼肌的修復(fù)和重塑。運動后還可以喝涼水來降低核心體溫，或是用無添加的椰子水來補充電解質(zhì)，糖分會比運動飲料低。

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