如何改善腸道健康：科學(xué)支持的九個建議

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2025-01-17 00:00:00閱讀時長3分鐘1302字

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你是否曾經(jīng)經(jīng)歷過緊張的工作周或一系列不穩(wěn)定的排便，然后思考自己是否有腸道問題？你并不孤單。國際食品信息委員會的2023年趨勢預(yù)測調(diào)查顯示，消費(fèi)者非常關(guān)注腸道健康產(chǎn)品，購物時也會優(yōu)先考慮有助于腸道健康的飲品和補(bǔ)充劑。社交媒體上也有大量關(guān)于“修復(fù)腸道”的內(nèi)容，但這些內(nèi)容往往缺乏科學(xué)依據(jù)。

專家們指出，腸道健康非常重要，但許多健康愛好者將其復(fù)雜化了。實際上，通過一些簡單的營養(yǎng)、睡眠和壓力管理干預(yù)措施，可以顯著改善腸道健康。以下是九個科學(xué)支持的建議，幫助你更好地維護(hù)腸道健康：

1. 睡眠充足

每晚應(yīng)保證七到八小時的睡眠。研究表明，不良的睡眠會影響腸道微生物群，導(dǎo)致消化問題。

2. 提早入睡

不僅僅是睡眠時間長短的問題，入睡時間也很重要。微生物和人體一樣有晝夜節(jié)律，敏感于一天中的時間。因此，建議在晚上10點(diǎn)左右入睡，至少在感到困倦時就閉眼休息。

3. 增加日常運(yùn)動

定期鍛煉可以帶來腸道微生物群的積極變化。研究表明，每周進(jìn)行三到五次中高強(qiáng)度運(yùn)動（每次30至90分鐘），持續(xù)八周，可以顯著改善腸道微生物群。

4. 積極通勤

步行或騎自行車上下班的人，其體內(nèi)某些有益微生物的數(shù)量和多樣性會增加。

5. 管理壓力

當(dāng)你感到壓力時，肚子也會有所反應(yīng)。研究表明，壓力會影響腸道菌群的平衡。建議發(fā)展適合自己的減壓方法，如呼吸練習(xí)、閱讀、跑步或親近自然。

6. 合理使用抗生素

抗生素不僅殺死有害細(xì)菌，也會影響有益細(xì)菌。因此，應(yīng)僅在必要時使用抗生素，如治療尿路感染等疾病?？股貙Ω忻?、喉嚨痛、流感和許多鼻竇炎無效，反而可能破壞有益細(xì)菌。

7. 減少或避免飲酒

酒精是已知的腸道刺激物。如果你在飲酒后出現(xiàn)胃腸道問題、關(guān)節(jié)或肌肉疼痛、睡眠問題、能量下降或情緒問題，建議減少或避免飲酒?？梢赃x擇不含酒精的替代品，如新型無酒精雞尾酒。

8. 補(bǔ)充足夠的維生素B12

營養(yǎng)缺乏會影響腸道微生物群健康。研究表明，維生素B12（存在于鮭魚、金槍魚、牛肉、酸奶和強(qiáng)化谷物中）可能與細(xì)菌多樣性和豐度有關(guān)。素食者和患有胃腸道疾病的人尤其需要注意B12攝入量。

9. 保持水分

脫水會導(dǎo)致炎癥。研究表明，每天飲用34盎司水的人，其腸道內(nèi)與胃腸道感染相關(guān)的細(xì)菌較少。因此，保持充足的水分對腸道健康至關(guān)重要。

良好腸道健康的好處

腸道微生物群是指生活在腸道和胃內(nèi)的微生物群落，如細(xì)菌、真菌和病毒。它們不僅影響消化，還與免疫系統(tǒng)、心臟健康、情緒等多種功能密切相關(guān)。研究表明，不健康的腸道會增加糖尿病、心臟病、神經(jīng)疾病、過敏和炎癥性腸病的風(fēng)險。

不健康腸道的癥狀

頻繁腹瀉或便秘

經(jīng)常性腹脹

過多氣體

腹部不適

其他部位的癥狀，如疲勞、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛、皮疹、腦霧、頭痛和情緒問題

腸道修復(fù)需要多長時間？

改變腸道健康是一個過程，無法確切預(yù)測具體時間。然而，研究表明，增加纖維攝入量可以在兩周內(nèi)顯著改變腸道微生物群的組成。堅持長期的健康習(xí)慣，一個月內(nèi)即可看到明顯的改善。

纖維的好處

纖維不僅是消化、心臟健康和血糖控制的關(guān)鍵，也是心理健康的重要因素。它是腸道微生物的主要營養(yǎng)來源，促進(jìn)有益細(xì)菌的生長和多樣化。建議每天攝入30克纖維，以維持健康的腸道微生物群。

益生菌與益生元的區(qū)別

益生菌是含有有益菌株的食物或補(bǔ)充劑，可以幫助腸道內(nèi)有益菌的繁殖。益生元則是未被消化的碳水化合物，為腸道微生物提供養(yǎng)分，促進(jìn)其增殖。選擇益生菌或益生元時，最好咨詢醫(yī)生，了解最適合自己的產(chǎn)品。

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