當涉及到排便時，我們希望一切都能順利進行。但如果你曾經(jīng)經(jīng)歷過不規(guī)律的排便，你會知道這對生活質量有多大的影響。便秘、腹脹和消化不適會讓人感到疲憊和不適。好消息是，有一個簡單的日常習慣可以支持你的消化系統(tǒng)并改善微生物群落健康，那就是定期鍛煉。

除了保持身體強壯和健康外，體育活動對于維持一個功能良好的消化系統(tǒng)和支持微生物群落健康至關重要。在這篇文章中，你將了解為什么定期鍛煉是改善排便的最佳習慣之一，獲得專家關于如何將運動融入日常生活的建議，并發(fā)現(xiàn)胃腸病學家推薦的其他促進健康排便的策略。

定期鍛煉如何幫助你更好地排便

可能改善微生物群落蠕動

如果你的消化系統(tǒng)感到遲緩，那么讓你的身體動起來可能是解決辦法。一項研究表明，低至中等強度的有氧運動（如步行、游泳或騎自行車）在僅12周的訓練后就能改善微生物群落蠕動。

“運動刺激微生物群落肌肉的自然收縮，這種收縮稱為蠕動，”俄勒岡健康與科學大學臨床助理教授、胃腸病學家David Clarke博士解釋說?！斑@一過程對于高效地將食物通過消化系統(tǒng)非常重要，可以預防便秘并減少腹脹。定期運動可以縮短食物通過大腸的時間，限制水分從糞便中吸收，使其更容易排出。”

可能幫助更好地消化蛋白質

蛋白質是健康飲食的重要組成部分，但某些來源（如紅肉）有時難以消化。這就是運動的作用。根據(jù)胃腸病學家Kenneth Brown博士的說法，溫和的活動如步行可以幫助加速蛋白質的分解和吸收，從而改善消化。

“像步行這樣的運動有助于身體更好地消化蛋白質和氨基酸，”Brown解釋道?！暗鞍踪|通常較難消化，而步行可以減少身體消化蛋白質所需的時間?！?/p>

可能有助于減輕壓力

一些研究表明，壓力是引起胃微生物群落問題（如便秘、腹瀉、功能性消化不良和腸易激綜合癥）的常見誘因。然而，科學研究表明，體育活動是一種天然的減壓方式，可以幫助降低皮質醇水平并釋放提升心情和放松的內(nèi)啡肽。

Clarke指出：“壓力會對消化產(chǎn)生負面影響，并加重腸易激綜合癥等疾病。通過減輕壓力，運動可以幫助維持更健康的消化系統(tǒng)，緩解與壓力相關的消化障礙的癥狀?！?/p>

可能支持健康的微生物群

你的微生物群落內(nèi)有數(shù)萬億個對消化和微生物群落健康至關重要的細菌。定期的體育活動可能增強這些微生物的多樣性和平衡，創(chuàng)造更健康的消化環(huán)境。

“定期鍛煉促進有益微生物的生長，這些微生物支持消化健康、免疫功能和整體福祉，”Clarke解釋說。“這種改進的微生物平衡可以潛在地降低各種消化疾病的發(fā)病風險?！?/p>

可能增強腹部肌肉

核心鍛煉不僅能使腹部線條更加緊致，還能支持消化道和其他器官。事實上，一項小規(guī)模研究表明，12周的核心力量訓練可以幫助年輕女性減少通過時間并緩解便秘。

“核心鍛煉有助于緊致消化道和腹壁的肌肉，使排便更加容易并防止腹脹，”Clarke說?！案共垮憻捲黾又救紵托玛惔x，使有益細菌更好地發(fā)揮作用，減少腹部脂肪。加強核心肌肉有助于改善微生物群落健康和消化效率，”Brown補充道。

將定期鍛煉融入日常生活的建議

將定期鍛煉納入日常生活不必復雜或耗時。以下是一些實用的建議：

從小處著手：飯后進行15到20分鐘的短途步行是促進消化的絕佳方式?！安叫杏兄谏眢w從食物中提取并循環(huán)更多的酚類物質，”Brown說。 保持一致性：根據(jù)疾病控制與預防中心的建議，每周至少進行150分鐘的中等強度運動。 多樣化：正如人們所說，多樣性是生活的調(diào)味品。為了防止鍛煉變得單調(diào)乏味，確保你在其中找到樂趣，并結合： 有氧運動：步行、跑步、游泳和騎自行車。 力量訓練：自重訓練、阻力帶和輕量啞鈴。 低沖擊選項：瑜伽、太極或普拉提，這些尤其有助于減壓和“幫助微生物群落健康”，Brown說。 全天增加活動量：短暫的活動也能積累效果。選擇樓梯而不是電梯，停車離目的地遠一點，在工作間隙伸展身體，或在打電話時散步。

其他改善微生物群落健康的策略

吃高纖維飲食：“富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆類，有助于保持糞便柔軟并促進規(guī)律的排便，”Brown說?？扇苄岳w維（如燕麥和豆類中的纖維）吸收水分并形成凝膠狀物質，幫助軟化糞便，而不溶性纖維（如蘋果皮和西蘭花莖中的纖維）增加體積，幫助食物更快通過消化系統(tǒng)。

保持水分充足：“喝足夠的水或其他液體有助于預防便秘，使糞便變軟并更容易排出，”Clarke解釋說。目標是攝入足夠的液體，使尿液顏色較淺，這是充分補水的標志。此外，Brown指出，保持水分充足可以使糞便柔軟濕潤，減少便秘的可能性。

不要忽視排便的沖動：“當你感到需要排便時，盡量盡快去，”Brown說?！昂鲆曔@種沖動可能導致糞便變硬，排便更加困難?！彼€警告不要用力排便，因為這可能會導致痔瘡和肛裂。

包括富含益生菌的食物：研究表明，發(fā)酵食品如酸奶、開菲爾、天貝、泡菜和泡菜可能有助于增加微生物群落內(nèi)的有益細菌并支持消化健康。Clarke說：“定期食用含有益生菌的食物可以促進健康的微生物群落微生物群，支持消化健康、免疫功能和整體福祉。”

總結

如果你想改善微生物群落健康并支持消化，定期鍛煉是最好的選擇！鍛煉可以幫助刺激微生物群落收縮，促進消化，減輕壓力并支持健康的微生物群落微生物群。每天散步、做一些瑜伽或快速的力量訓練都可以幫助你更好地排便。其他有益微生物群落健康的習慣還包括食用富含纖維的食物、保持水分充足和食用富含益生菌的食物。

(全文結束)

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