????長久以來，很多人對膽固醇退避三舍。

????雞蛋黃不敢吃得摳出來，多吃一個雞蛋就提心吊膽，因為膽固醇高；魚蝦等海鮮，看著眼饞也只能咽口水，因為膽固醇高；各種動物內(nèi)臟碰都不碰，因為膽固醇高……

????一旦身體出現(xiàn)了“三高”問題，人們更是把膽固醇當(dāng)作“洪水猛獸”。

????“膽固醇”到底從哪里來？我們該怎么吃才能正確避坑？

????膽固醇有好有壞

????膽固醇作為脂肪家族的一員，廣泛存在于人體內(nèi)，是構(gòu)建人體細胞的一種“建筑材料”，大約占我們體重的0.2%。

????它不僅參與細胞膜構(gòu)建，還可以促進膽汁酸和維D合成，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂質(zhì)和鈣磷代謝，同時還是體內(nèi)激素合成的重要原料。

????人體中大約70%的膽固醇由肝臟合成，20-30%來自食物攝取。

????我們可能都聽過“好膽固醇”和“壞膽固醇”的說法。

????“好膽固醇”指高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），它可以降低周圍組織中膽固醇含量，從而降低血脂水平，也被稱為“血管清道夫”。

????“壞膽固醇”指低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），它容易沉積在血管壁上，逐漸導(dǎo)致動脈狹窄和硬化，增加心血管疾病的風(fēng)險。

????我們平時所說的“高血脂”，指的就是血清中甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇水平升高，高密度脂蛋白膽固醇水平降低。我國衛(wèi)生部門權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，“高血脂”在“三高”中的發(fā)生比例最高。

????為了防止血脂飆升，我們該怎么吃？

????把含膽固醇的食物完全從食譜中清除“干凈”，這樣做既不現(xiàn)實，也對健康無益。但我們卻可以通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，減少“壞膽固醇”水平，增加“好膽固醇”水平。?

????三種高膽固醇食物要區(qū)別對待

????① 動物腦：敬而遠之

????豬腦、牛腦、羊腦等動物腦類食物可以說是名副其實的“膽固醇之王”。豬腦中膽固醇含量堪稱食品界冠軍，約為2571毫克/100克。有慢性病的朋友，建議遠離這類食物，以免加重病情。

????② 蛋類：因人而異

????一個大雞蛋含有大約185毫克膽固醇，健康的人每天可以吃一個全蛋。蛋黃是蛋類中維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，是雞蛋的精髓，不要再摳出來了。已經(jīng)有高血脂問題的朋友，建議每周最多3個雞蛋。

????③ 動物內(nèi)臟：偶爾食用

????動物內(nèi)臟中膽固醇含量較高，豬肝更是高達1017毫克/100克。不過內(nèi)臟中也含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A和鐵，健康人建議偶爾食用，每月2～3次，每次25克。而有高血脂、冠心病、腦卒中病史和高風(fēng)險的人群，最好避免食用。

????常吃四種營養(yǎng)素減少膽固醇沉積

????① Omega-3脂肪酸

????代表食物：三文魚、鯖魚、沙丁魚

????不是所有海鮮都有升高膽固醇的風(fēng)險。魚類中的Omega-3脂肪酸對心血管健康有益，能裂解血管壁沉積的脂質(zhì)，增加“好膽固醇”的生成。普通人群建議每周吃2-3次魚，有條件的可以選擇深海魚。

????② 可溶性膳食纖維

????代表食物：蘋果、玉米、燕麥

????人體攝入充足的膳食纖維，可有效減少腸道對食物中膽固醇的吸收，促進膽固醇排出，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)的膽固醇水平。

????③ 維生素C

????代表食物：橙子、獼猴桃、櫻桃

????維生素C對血管健康至關(guān)重要，可增強血管彈性，促進膽固醇代謝，減少動脈粥樣硬化的風(fēng)險。

????④ 類胡蘿卜素

????代表食物：胡蘿卜、西紅柿、南瓜

????類胡蘿卜素通過抗氧化作用，減緩或阻止膽固醇氧化過程，防止斑塊產(chǎn)生，保護血管內(nèi)皮不被破壞，降低血管病變風(fēng)險。

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